Ketika kita membayangkan salad, kita biasanya membayangkannya sebagai semangkuk sayuran hijau segar, renyah, dan berwarna-warni. Namun, ada perbedaannya: terkadang, memasak sayuran salad justru dapat membuatnya lebih sehat! Meskipun sayuran mentah kaya akan nutrisi, sayuran tertentu menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan jika dimasak. Dalam artikel ini, kita akan membahas alasan mengejutkan mengapa memanaskan beberapa sayuran salad dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan cara memaksimalkan manfaat sayuran mentah maupun matang.
- Membuka Nutrisi dengan Panas
Memasak sayuran dapat meningkatkan ketersediaan nutrisi tertentu. Misalnya, wortel, tomat, dan bayam melepaskan kadar vitamin dan antioksidan tertentu yang lebih tinggi saat dipanaskan. Mari kita lihat beberapa di antaranya:
Beta-Karoten dalam Wortel dan Bayam: Saat Anda memasak wortel, kadar beta-karoten meningkat secara signifikan. Beta-karoten adalah antioksidan yang membantu tubuh Anda memproduksi Vitamin A, yang penting untuk kesehatan mata, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan kulit (sumber: Scientific American).
Likopen dalam Tomat: Tomat yang dimasak mengandung lebih banyak likopen, antioksidan yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu. Panas memecah dinding sel tomat, memungkinkan tubuh Anda menyerap lebih banyak likopen (sumber: WebMD).
- Lebih Mudah Dicerna
Jika Anda pernah menyantap salad brokoli mentah dan merasa kembung setelahnya, Anda tidak sendirian! Sayuran mentah tertentu seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel dapat menyulitkan sistem pencernaan. Ini karena mengandung serat dan senyawa yang disebut oligosakarida yang dapat menyebabkan gas dan kembung.
Memasak memecah beberapa serat yang lebih keras, sehingga sayuran ini lebih lembut di perut. Jadi, jika Anda ingin menambahkan sayuran cruciferous ke salad Anda tanpa rasa tidak nyaman, mengukus atau memanggangnya sebentar mungkin dapat membantu. Dengan cara ini, Anda dapat menikmati manfaat kesehatannya tanpa mengganggu perut Anda (sumber: Harvard Health).
- Mengurangi Antinutrien
Beberapa sayuran mengandung antinutrien, yang dapat mencegah tubuh Anda menyerap mineral dan nutrisi tertentu. Misalnya:
Oksalat dalam Bayam dan Kangkung: Oksalat mengikat kalsium dan zat besi, sehingga tubuh Anda lebih sulit menyerap mineral ini. Memasak bayam dan kangkung mengurangi kandungan oksalat, sehingga Anda mendapatkan lebih banyak kalsium dan zat besi dari sayuran hijau ini (sumber: Healthline).
Asam Fitat dalam Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Asam fitat dapat menghambat penyerapan seng dan zat besi. Memasak kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu dapat mengurangi asam fitat, sehingga mineral lebih mudah diserap tubuh Anda.
- Keamanan Pangan dan Menurunkan Risiko Bakteri
Sayuran mentah terkadang dapat membawa bakteri yang menyebabkan penyakit bawaan makanan. Misalnya, bayam, selada, dan kecambah diketahui membawa bakteri seperti E. coli dan Salmonella. Memasak sayuran ini sebentar dapat membantu menghilangkan bakteri ini, sehingga mengurangi risiko penyakit (sumber: CDC).
- Kapan Sayuran Mentah Masih Terbaik
Meskipun memasak dapat meningkatkan ketersediaan beberapa nutrisi, vitamin lain lebih sensitif terhadap panas. Vitamin C dan folat adalah dua vitamin yang seringkali berkurang jumlahnya saat terkena panas tinggi.
Untuk menyeimbangkan asupan nutrisi Anda, sertakan campuran sayuran mentah dan matang dalam menu makanan Anda. Misalnya, nikmati paprika mentah dalam salad untuk mendapatkan lebih banyak vitamin C, atau tambahkan segenggam bayam mentah ke dalam smoothie untuk mendapatkan folat ekstra. Dengan cara ini, Anda mendapatkan beragam nutrisi (sumber: Food Revolution Network).
- Metode Memasak Terbaik untuk Mempertahankan Nutrisi
Jika Anda siap mencoba memasak beberapa sayuran salad Anda, pertimbangkan untuk menggunakan metode memasak yang lembut untuk mempertahankan sebagian besar nutrisinya. Berikut adalah beberapa metode yang efektif:
Mengukus: Mengukus sayuran akan mengawetkan vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan meminimalkan kehilangan nutrisi.
Memanggang: Memanggang akan menghasilkan rasa alami tanpa membutuhkan banyak minyak atau air.
Menumis dengan Minyak Zaitun: Beberapa nutrisi, seperti beta-karoten dan likopen, larut dalam lemak, artinya nutrisi tersebut lebih mudah diserap dengan sedikit minyak. Minyak zaitun menambahkan lemak sehat untuk jantung, menjadikannya pilihan yang tepat untuk memasak (sumber: Mayo Clinic).
- Menggabungkan Semuanya: Salad Campuran
Diet seimbang mencakup sayuran mentah dan matang. Anda bisa mencoba “salad hangat” yang menggabungkan sayuran hijau mentah dengan sayuran matang. Misalnya, campurkan bayam segar atau arugula dengan wortel panggang hangat, paprika, dan sedikit minyak zaitun untuk hidangan lezat dan padat nutrisi.
Kesimpulan
Memasak sayuran untuk salad mungkin terdengar tidak konvensional, tetapi ini merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan nutrisi tertentu dan membuatnya lebih mudah dicerna. Dengan mencampur sayuran mentah dan matang, Anda dapat menikmati yang terbaik dari keduanya—nutrisi maksimal dan rasa yang lezat.
Jadi, lain kali Anda membuat salad, pertimbangkan untuk menambahkan wortel panggang atau brokoli kukus. Anda mungkin menemukan bahwa sayuran salad yang dimasak memberi Anda cara baru dan lezat untuk menyehatkan tubuh.
