Os triglicéridos de cadeia média, vulgarmente conhecidos como TCMs, têm ganho muita atenção nos últimos anos, especialmente entre os entusiastas da saúde. Mas o que são exatamente os TCM e porque são tão importantes? Neste artigo, vamos detalhar o que são os TCM, porque são bons para si e listar cinco alimentos biológicos que contêm naturalmente estas gorduras benéficas.
O que são triglicéridos de cadeia média (TCMs)?
Os triglicéridos de cadeia média (TCMs) são um tipo de gordura de comprimento mais curto em comparação com os triglicéridos de cadeia longa (LCTs), que são mais comuns na dieta típica. O “meio” no nome refere-se ao comprimento da molécula de gordura, que normalmente contém 6 a 12 átomos de carbono. Estas gorduras são absorvidas e metabolizadas de forma diferente das gorduras de cadeia longa, sendo por isso uma fonte de energia única e benéfica.
Ao contrário dos triglicéridos de cadeia longa, que demoram mais tempo a ser digeridos e têm maior probabilidade de serem armazenados como gordura, os TCM são rapidamente absorvidos pelo fígado. A partir daí, são rapidamente convertidos em energia ou cetonas, que podem ser uma fonte alternativa de energia para o cérebro. Este processo torna os TCMs uma escolha popular para pessoas que seguem uma dieta cetogénica ou que procuram melhorar os seus níveis de energia e função cognitiva.
Principais benefícios dos TCM:
Fonte de energia rápida: Como os TCM são rapidamente absorvidos e convertidos em energia, podem ser uma fonte imediata de combustível, especialmente para atletas ou indivíduos com uma dieta baixa em hidratos de carbono.
Apoia a perda de peso: Alguns estudos sugerem que os TCM podem ajudar a promover a perda de peso, aumentando a sensação de saciedade e estimulando a queima de gordura. Uma investigação publicada no The Journal of Nutrition indica que a substituição dos LCT pelos TCM pode levar a reduções modestas no peso corporal e na massa gorda.
Melhora a função cognitiva: Está demonstrado que os TCM produzem cetonas, que podem servir como fonte alternativa de energia para o cérebro. É por isso que os TCM são frequentemente incluídos em suplementos para a saúde do cérebro.
Apoia a saúde do coração: Embora seja necessária mais investigação, alguns estudos sugerem que os TCM podem ter um efeito positivo nos níveis de colesterol, reduzindo o LDL (mau colesterol) e aumentando o HDL (bom colesterol).
Ajuda na digestão: Como os TCM são mais fáceis de digerir do que as gorduras de cadeia longa, são ideais para indivíduos com problemas digestivos ou de má absorção.
5 alimentos biológicos que contêm triglicéridos de cadeia média
Os TCM são comummente encontrados em certos alimentos biológicos, principalmente nos óleos de coco e de palmiste. Embora muitas pessoas dependam de suplementos de óleo TCM, também pode obter TCMs a partir de alimentos integrais. Abaixo estão cinco alimentos biológicos ricos em TCMs e como pode incluí-los na sua dieta.
- Óleo de coco biológico
O óleo de coco é uma das fontes naturais mais ricas de TCMs. Cerca de 60-65% das gorduras do óleo de coco são triglicéridos de cadeia média, principalmente sob a forma de ácido láurico. O ácido láurico é um MCT de digestão mais lenta, mas ainda assim oferece alguns dos benefícios associados aos TCM, como a energia rápida e a melhoria do metabolismo da gordura.
Porque é que o óleo de coco é ótimo: O óleo de coco é versátil e pode ser utilizado para cozinhar, assar ou até como cobertura para saladas. Também está amplamente disponível na sua forma orgânica, o que o torna uma adição fácil a uma dieta preocupada com a saúde.
Como usar o óleo de coco: Experimente usar óleo de coco biológico quando cozinhar em lume médio ou adicione uma colher ao seu pequeno-almoço ou batido para aumentar a energia extra.
- Óleo de palmiste biológico
O óleo de palmiste é outra fonte rica em TCMs, embora seja importante referir que é diferente do óleo de palma. O óleo de palmiste provém da semente do fruto da palma e o seu conteúdo em TCM é semelhante ao do óleo de coco.
Porque é que o óleo de palmiste biológico é ótimo: O óleo de palmiste é outra opção para cozinhar, especialmente em ambientes de alta temperatura devido ao seu ponto de fumo mais elevado. Ao escolher o óleo de palmiste, procure opções biológicas e de origem sustentável para evitar contribuir para os danos ambientais.
Modo de utilização: Utilize óleo de palmiste para fritar ou cozinhar a alta temperatura, onde o óleo de coco pode não ser estável. Também pode ser utilizado como substituto da manteiga em algumas receitas de panificação.
3.º Lacticínios integrais biológicos (manteiga, queijo, iogurte)
Os produtos lácteos gordos, como a manteiga, o queijo e o iogurte, contêm naturalmente TCMs, principalmente sob a forma de ácidos capróico, caprílico e cáprico. Embora os produtos lácteos não contenham uma percentagem tão elevada de TCMs como o óleo de coco, são ainda uma boa fonte, especialmente se escolher opções orgânicas alimentadas com erva.
Por que razão é excelente: Os produtos lácteos biológicos integrais são ricos em nutrientes e fornecem não só TCMs, mas também outros nutrientes importantes, como cálcio, vitamina D e proteínas. Os produtos lácteos alimentados com pasto têm níveis mais elevados de gorduras saudáveis, incluindo ómega-3 e ácido linoleico conjugado (CLA), que podem apoiar a saúde do coração.
Como usar: Incorpore iogurte ou queijo biológico integral nos seus snacks ou utilize manteiga biológica para cozinhar e assar.
- Leite de Cabra Biológico
Tal como o leite de vaca, o leite de cabra contém TCMs, particularmente sob a forma de ácidos caprílico e cáprico. Estas gorduras de cadeia média são mais fáceis de digerir do que as gorduras de cadeia mais longa encontradas noutros produtos lácteos, fazendo do leite de cabra uma boa opção para pessoas com sensibilidade digestiva.
Porque é que o leite de cabra biológico é ótimo para pessoas com sensibilidade digestiva: O leite de cabra tem um perfil nutricional ligeiramente diferente do leite de vaca, com maiores quantidades de algumas vitaminas e minerais. Tem também naturalmente um baixo teor de lactose, sendo mais fácil de digerir para pessoas com intolerância à lactose.
Como utilizar o leite de cabra biológico: Beba leite de cabra biológico sozinho ou utilize-o como base para batidos e sopas cremosas. Também pode encontrar iogurte e queijo de leite de cabra para maior variedade em supermercados de saúde e alimentos integrais.
- Ghee biológico alimentado com erva
O ghee é uma forma de manteiga clarificada comummente utilizada na culinária ayurvédica. Tal como a manteiga, o ghee contém pequenas quantidades de TCMs, especialmente se for feito a partir de vacas biológicas alimentadas com erva. O ghee tem um ponto de fumo elevado, o que o torna ideal para cozinhar a altas temperaturas.
Por que razão é excelente para pessoas sensíveis aos produtos lácteos: O Ghee é rico em vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A, D, E e K, o que o torna uma gordura de cozinha rica em nutrientes. Também não contém lactose, o que é útil para quem é sensível aos produtos lácteos.
Modo de utilização: Utilize ghee em vez de outros óleos para saltear ou fritar. Acrescenta um sabor rico aos pratos e pode até ser utilizado como pasta no pão ou regado com legumes.
Porquê escolher fontes orgânicas para TCM?
Optar por fontes orgânicas destes alimentos ricos em TCM garante que não consome pesticidas, químicos ou aditivos prejudiciais. As práticas de agricultura biológica também apoiam a sustentabilidade ambiental, fazendo dos produtos biológicos uma melhor escolha tanto para a sua saúde como para o planeta.
De acordo com o The Organic Center, os produtos biológicos são produzidos sem fertilizantes sintéticos, pesticidas ou organismos geneticamente modificados (OGM), o que os torna uma opção mais limpa e saudável para si e para a sua família.
Considerações Finais
Os triglicéridos de cadeia média (TCMs) oferecem uma série de benefícios para a saúde, desde o aumento da energia e da função cognitiva até ao apoio à perda de peso e à saúde cardíaca. Embora muitas pessoas dependam de suplementos de óleo TCM, também pode obter TCMs de fontes de alimentos naturais e orgânicos, como óleo de coco, óleo de palmiste, produtos lácteos gordos, leite de cabra e ghee alimentado com erva.
Incorporar estes alimentos biológicos na sua dieta é uma forma simples e deliciosa de colher os benefícios dos TCM e, ao mesmo tempo, apoiar a sua saúde em geral. Ao escolher produtos biológicos, não está apenas a nutrir o seu corpo, mas também a contribuir para um planeta mais saudável. Por isso, da próxima vez que estiver à procura de um rápido aumento de energia ou de uma forma de apoiar o seu metabolismo, procure um destes alimentos orgânicos ricos em TCM.
