O que come não alimenta apenas o seu corpo – também alimenta o seu cérebro. Os alimentos que consome podem ter um impacto significativo nas funções cognitivas, como a memória, a concentração e as capacidades de resolução de problemas. Certos nutrientes encontrados nos alimentos são especialmente benéficos para a saúde do cérebro, ajudando a aumentar a clareza mental e a proteger contra o declínio cognitivo. Pronto para ficar mais inteligente? Neste artigo vamos explorar cinco refeições que estão cientificamente comprovadas para o tornar mais inteligente.
1. Salada de Salmão e Quinoa
O salmão é frequentemente aclamado como um superalimento que estimula o cérebro, e por boas razões. É rico em ácidos gordos ómega-3, especialmente DHA (ácido docosa-hexaenóico), que é crucial para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro. Os ómega-3 ajudam a manter a saúde das membranas das células cerebrais, reduzem a inflamação e estão associados à melhoria do desempenho cognitivo e à redução do risco de doenças neurodegenerativas.
Por que razão o torna mais inteligente:
Ácidos gordos ómega-3: Um estudo publicado na Frontiers in Aging Neuroscience descobriu que níveis mais elevados de DHA no sangue estão associados a um melhor desempenho em testes cognitivos, particularmente de memória e raciocínio verbal.
Quinoa: A combinação de salmão com quinoa acrescenta uma dose de hidratos de carbono complexos e proteínas, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e fornece energia sustentada ao cérebro. A quinoa é também rica em ferro, essencial para o transporte de oxigénio para o cérebro, e em magnésio, que auxilia a função nervosa.
Sugestão de receita:
Grelhe um filete de salmão selvagem e sirva sobre uma cama de quinoa cozida. Adicione verduras mistas, abacate (outro alimento que estimula o cérebro, rico em gorduras saudáveis) e um pouco de sumo de limão para dar sabor e vitamina C extra.
2. Aveia com mirtilo e amêndoa
A aveia é uma escolha clássica de pequeno-almoço que proporciona uma libertação constante de glicose, da qual o cérebro depende para obter energia. Quando combinada com mirtilos e amêndoas que estimulam o cérebro, esta refeição torna-se uma ferramenta poderosa para melhorar a função cognitiva.
Por que razão o torna mais inteligente:
Mirtilos: Ricos em antioxidantes, especialmente flavonóides, está demonstrado que os mirtilos melhoram a memória e retardam o envelhecimento do cérebro. Um estudo publicado na Nutritional Neuroscience descobriu que o consumo regular de mirtilos pode melhorar a função cognitiva tanto em crianças como em adultos mais velhos.
Amêndoas: As amêndoas contêm vitamina E, um poderoso antioxidante que protege as células cerebrais do stress oxidativo. A vitamina E tem sido associada a um melhor desempenho cognitivo e a um risco reduzido de doença de Alzheimer, de acordo com uma investigação publicada no American Journal of Epidemiology.
Sugestão de receita:
Prepare uma tigela de aveia usando aveia cortada em aço para adicionar fibra. Cubra com uma mão cheia de mirtilos frescos ou congelados, uma colher de sopa de amêndoas picadas e um fio de mel para doçura natural.
3. Espinafres e ovo mexido
Os ovos são uma das melhores fontes de colina, um nutriente vital para a saúde do cérebro. A colina é um precursor da acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória e na aprendizagem. O espinafre, por outro lado, está carregado de luteína, um antioxidante que comprovadamente melhora a função cognitiva.
Por que razão o torna mais inteligente:
Ovos: De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, uma maior ingestão de colina está associada a um melhor desempenho cognitivo, particularmente em áreas como a memória verbal e visual.
Espinafres: Uma pesquisa do Journal of Nutrition indica que a luteína, encontrada em folhas verdes escuras como os espinafres, está associada à melhoria da função cerebral em adultos mais velhos. A luteína acumula-se no cérebro e protege contra o declínio cognitivo.
Sugestão de receita:
Bata alguns ovos e mexa-os numa frigideira com um pouco de azeite. Adicione um punhado generoso de folhas frescas de espinafres e deixe cozinhar até murchar. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de açafrão pelos seus benefícios anti-inflamatórios.
4.º Smoothie de chocolate negro e nozes
Para um lanche ou sobremesa estimulante, não procure mais do que um batido de chocolate negro e nozes. Ambos os ingredientes são ricos em compostos que apoiam a saúde cognitiva.
Por que razão o torna mais inteligente:
Chocolate negro: Rico em flavonóides, o chocolate negro melhora a função cognitiva, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhorando a neuroplasticidade, a capacidade do cérebro para formar novas ligações. Um estudo publicado na Frontiers in Nutrition sugere que o consumo regular de chocolate negro pode melhorar a atenção, a velocidade de processamento e a memória de trabalho.
Nozes: As nozes são uma ótima fonte de ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo ómega-3 vegetal. Uma investigação publicada no Journal of Nutrition, Health & Aging indica que o maior consumo de frutos secos está associado a uma melhor função cognitiva nos adultos.
Sugestão de receita:
Misture uma banana pequena, uma colher de sopa de cacau em pó sem açúcar, uma mão cheia de nozes e uma chávena de leite de amêndoa até ficar homogéneo. Adicione alguns cubos de gelo para um deleite refrescante que também aumenta a capacidade intelectual.
5. Torrada de abacate e cereais integrais
A tosta de abacate tornou-se uma opção moderna de pequeno-almoço, mas também é uma escolha inteligente para aumentar o QI do cérebro. Os abacates estão repletos de gorduras monoinsaturadas saudáveis que apoiam a função cerebral, enquanto os cereais integrais fornecem energia constante e melhoram a função cognitiva.
Por que razão o torna mais inteligente:
Abacate: As gorduras saudáveis do abacate ajudam a manter o fluxo sanguíneo saudável, o que é essencial para a função cognitiva. Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que o abacate pode melhorar a atenção e a memória de trabalho em adultos mais velhos.
Cereais integrais: Os cereais integrais como o trigo integral, a aveia e o arroz integral são ricos em vitaminas B, essenciais para a saúde do cérebro. Estas vitaminas ajudam a reduzir a inflamação e apoiam a produção de neurotransmissores.
Sugestão de receita:
Torre uma fatia de pão integral e cubra com puré de abacate. Polvilhe com sal, pimenta e alguns flocos de pimenta para aquecer um pouco. Adicione um ovo escalfado por cima para um impulso extra de colina.
