Todos nós já tivemos aquelas noites em que adormecer parecia impossível. Quer se trate de stress, cafeína ou apenas uma mente inquieta, ter uma boa noite de sono pode, por vezes, parecer impossível. Mas sabia que o que come pode ser a chave para adormecer mais rapidamente e permanecer a dormir durante mais tempo?
Certos alimentos contêm nutrientes que ajudam o corpo a relaxar e a entrar em modo de sono. Neste post, vamos explorar cinco alimentos que podem fazer sentir sono e porque é que funcionam. Por isso, se procura uma forma natural de melhorar o seu sono, continue a ler!
- Cerejas azedas
As cerejas, especialmente as cerejas ácidas, são uma das poucas fontes naturais de melatonina. A melatonina é muitas vezes vendida como um suplemento para ajudar as pessoas a dormir melhor, mas as cerejas oferecem uma forma natural de obter mais desta hormona que promove o sono. Estudos demonstraram que beber sumo de cereja pode melhorar a duração e a qualidade do sono.
As cerejas também contêm antioxidantes, que ajudam a reduzir a inflamação e o stress oxidativo – ambos os quais podem interferir com a sua capacidade de ter uma boa noite de sono.
Como incorporar cerejas para dormir melhor:
Lanche com cerejas frescas ou secas à noite.
Beba um pequeno copo de sumo de cereja cerca de uma hora antes de se deitar para melhorar a qualidade do sono.
- Bananas
As bananas são outro ótimo alimento para o ajudar a mergulhar na terra dos sonhos. Estão carregados de potássio e magnésio, que ajudam a relaxar os músculos e a aliviar a tensão. Estes minerais trabalham em conjunto para acalmar o corpo, facilitando o adormecimento.
Mas não é tudo. As bananas contêm também triptofano, um aminoácido que o seu organismo converte em serotonina e melatonina, os principais intervenientes na regulação do ciclo do sono. A serotonina melhora o seu humor e ajuda o cérebro a relaxar, enquanto a melatonina controla os ciclos de sono-vigília.
Como incorporar as bananas para dormir melhor:
Desfrute de uma banana como snack antes de dormir.
Misture uma banana num batido ou amasse-a numa fatia de tosta integral para um deleite calmante antes de dormir.
- Aveia
A aveia não é apenas uma opção saudável para o pequeno-almoço; pode também ser um alimento fantástico para induzir o sono. A aveia é uma fonte natural de melatonina, a hormona que ajuda a regular o relógio interno do organismo e avisa quando é hora de dormir.
Além disso, a aveia é rica em hidratos de carbono complexos, que podem desencadear a libertação de insulina e permitir a entrada de triptofano no cérebro. Faz com que se sinta mais relaxado e sonolento. Uma tigela quente de aveia também pode aumentar ligeiramente a temperatura corporal, o que pode fazer com que se sinta mais confortável e pronto para dormir.
Como incorporar a aveia para dormir melhor:
Coma uma tigela pequena de papas de aveia cerca de uma hora antes de se deitar.
Cubra a sua aveia com alimentos que melhoram o sono, como bananas, amêndoas ou um fio de mel.
- Amêndoas
As amêndoas são pequenas, mas poderosas quando se trata de ajudar a dormir. Estão repletos de magnésio, um mineral que ajuda o corpo a relaxar e descontrair. O magnésio desempenha um papel na regulação da produção de melatonina pelo organismo, uma hormona que sinaliza ao cérebro que está na hora de dormir. Um estudo publicado no Journal of Research in Medical Sciences descobriu que a suplementação de magnésio pode melhorar a qualidade do sono, especialmente para pessoas que têm dificuldade em adormecer.
Além de serem ricas em magnésio, as amêndoas também contêm gorduras e proteínas saudáveis, que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue durante a noite, evitando despertares repentinos.
Como incorporar amêndoas para dormir melhor:
Coma um punhado de amêndoas antes de dormir ou beba um copo de leite de amêndoa.
Adicione um pouco de manteiga de amêndoa ao seu lanche ou batido de noite.
- Turquia
A Turquia é famosa por deixar as pessoas com sono, especialmente depois de uma grande refeição de Ação de Graças. Isto porque o peru contém triptofano, o mesmo aminoácido que se encontra nas bananas. Uma vez ingerido, o triptofano é convertido em serotonina e melatonina, ambas vitais para promover o sono.
Embora a quantidade de triptofano no peru não seja suficiente para desmaiar imediatamente, combiná-lo com outros alimentos bons para dormir, como cereais integrais ou produtos lácteos, pode aumentar os seus efeitos.
Como incorporar o peru para dormir melhor:
Coma uma pequena sanduíche de peru ou embrulhe-a à noite.
Adicione o peru a um lanche antes de dormir, como uma bolacha integral ou uma fatia de queijo, para obter uma combinação rica em triptofano.
Porque é que estes alimentos podem ajudar a dormir
Todos estes cinco alimentos têm algo em comum: contêm nutrientes naturais que ajudam o organismo a preparar-se para dormir. Vamos decompô-lo:
Magnésio: Ajuda a relaxar os músculos e a acalmar o corpo.
Triptofano: converte-se em serotonina e melatonina, ajudando a regular o humor e os ciclos de sono.
Melatonina: influencia diretamente o seu ciclo sono-vigília, sinalizando quando é hora de dormir.
Potássio: Ajuda a relaxar os músculos e os nervos, promovendo um sono calmo e reparador.
Ao incorporar estes alimentos na sua dieta, pode aumentar naturalmente a capacidade do seu corpo de adormecer mais rapidamente e de permanecer a dormir durante mais tempo. Em vez de depender de comprimidos para dormir ou outros recursos artificiais, tente recorrer a estes alimentos naturais que estimulam o sono.
Outras dicas para dormir melhor
Embora comer os alimentos certos possa ajudá-lo a dormir melhor, também é importante seguir outros bons hábitos de sono, tais como:
Siga um horário de sono: Tente deitar-se e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana. Ajuda a regular o seu relógio interno.
Crie uma rotina relaxante para dormir: Passe os últimos 30 minutos antes de dormir a fazer algo calmante, como ler um livro, tomar banho ou meditar.
Limite a cafeína e o álcool: Tanto a cafeína como o álcool podem interferir com o seu sono. Tente evitá-los nas horas que antecedem a hora de dormir.
Mantenha o seu quarto escuro e fresco: Um ambiente fresco e escuro é ideal para dormir. Considere usar cortinas opacas ou uma máscara de dormir e manter a temperatura entre 15 e 19°C (60-67°F).
Conclusão
O sono é um dos fatores mais importantes para manter uma boa saúde, mas muitas pessoas lutam para ter um descanso de qualidade suficiente. A boa notícia é que pode melhorar o seu sono naturalmente, prestando atenção ao que come. Por isso, da próxima vez que estiver a dar voltas, considere pegar num destes alimentos que induzem o sono em vez de contar ovelhas!
Fontes:
- Harvard Health Publishing. “The Importance of Magnesium in the Body.” Harvard Health.
- National Sleep Foundation. “Foods That Can Help You Sleep.” Sleep Foundation.
- Cleveland Clinic. “How Potassium Can Help You Sleep.” Cleveland Clinic.
- National Institutes of Health. “The Role of Tryptophan in Sleep.” NIH.
- Mayo Clinic. “Melatonin and Sleep.” Mayo Clinic.
