Manter-se consistente com as rotinas de exercício e fitness pode, por vezes, parecer um desafio, especialmente com agendas cheias e a infinidade de informações disponíveis. Mas com alguns truques e dicas simples, pode maximizar a eficiência do seu treino e tornar a forma física uma parte agradável da sua vida. Reunimos seis truques e dicas de fitness para o ajudar a manter-se no caminho certo, aumentar os seus resultados e manter as coisas divertidas.
- Incorpore TIAI (treino intervalado de alta intensidade) para máxima eficiência
Com pouco tempo? Experimente o TIAI (treino intervalado de alta intensidade) para maximizar o seu treino num período mais curto. O TIAI envolve breves períodos de exercício intenso seguidos de breves períodos de descanso.
Benefícios do TIAI:
Queima mais calorias: Os treinos TIAI ajudam a queimar mais calorias em menos tempo, em comparação com o cardio tradicional em estado estacionário. Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que o TIAI pode queimar 25-30% mais calorias do que o cardio em estado estacionário no mesmo período de tempo.
Aumenta o metabolismo: O TIAI não só ajuda a queimar calorias durante o treino, como também continua a queimar calorias depois, através de um processo conhecido como Consumo Excesso de Oxigénio Pós-Exercício (EPOC). O seu corpo trabalha arduamente para voltar ao estado de repouso após o TIAI, o que ajuda a aumentar o metabolismo.
Não é necessário equipamento: o TIAI pode ser feito apenas com o peso do seu corpo, tornando-se uma rotina de exercícios barata e conveniente para exercícios em casa ou em viagem.
Como iniciar o TIAI:
Escolha exercícios como polichinelos, burpees ou agachamentos.
Faça 30 segundos de exercício intenso, seguidos de 15 a 30 segundos de descanso. Repita este ciclo durante 20 a 30 minutos.
2.º Misture tudo com treino de força
O cardio é ótimo, mas se pretende tonificar os músculos, aumentar o metabolismo e melhorar a força geral, incorporar o treino de força é essencial.
Por que razão o treino de força é importante:
Constrói músculos e queima gordura: O treino de força ajuda a construir músculos magros, que queimam mais calorias em repouso do que gordura. Quanto mais músculo tiver, maior será a sua taxa metabólica de repouso, o que ajuda na perda de gordura a longo prazo.
Apoia a saúde óssea: De acordo com a Harvard Health, levantar pesos ou fazer exercícios com o peso do corpo ajuda a melhorar a densidade óssea e a prevenir a osteoporose, especialmente à medida que envelhecemos.
Melhora a função diária: O treino de força facilita as tarefas diárias, como levantar compras ou subir escadas, melhorando a sua força e resistência geral.
Como iniciar o treino de força:
Utilize exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e lunges, se não tiver equipamento.
Se tiver halteres ou bandas de resistência, incorpore-os nos seus treinos para obter mais intensidade.
Procure fazer pelo menos dois dias por semana de treino de força, concentrando-se nos diferentes grupos musculares.
3.º Crie uma rotina consistente agendando os seus treinos
Quando se trata de fitness, a consistência é fundamental. Uma das melhores formas de manter a consistência é agendar os seus treinos como qualquer outro compromisso importante.
Porque é que o agendamento funciona:
Torna o fitness uma prioridade: ao reservar tempo para o exercício, é menos provável que os ignore. Estudos mostram que as pessoas que planeiam os seus treinos são mais consistentes e comprometidas com a sua rotina de exercício.
Ajuda a construir um hábito: A repetição é crucial para formar um hábito duradouro. Quando se exercita à mesma hora todos os dias, o seu cérebro começa a esperar por isso e, em breve, isso torna-se uma segunda natureza. De acordo com James Clear, autor de Atomic Habits, repetir um comportamento no mesmo ambiente forma caminhos neurais que fazem com que os hábitos se mantenham.
Reduz a fadiga das decisões: quando já agendou um treino, não há necessidade de decidir se ou quando se vai exercitar. Isto minimiza as desculpas e torna mais fácil seguir em frente.
Como agendar os seus treinos:
Observe o seu calendário semanal e reserve 30 a 60 minutos nos dias de treino, seja de manhã cedo, durante o almoço ou depois do trabalho.
Trate estes horários como uma reunião – não cancelaria uma reunião importante, por isso não cancele o seu treino!
4.º Use a “regra dos 10 minutos” para vencer a procrastinação
Alguma vez teve receio de começar um treino, mas assim que começou sentiu-se bem e terminou toda a sessão? Este é o poder da “Regra dos 10 Minutos”.
Como funciona a regra dos 10 minutos:
Comece com apenas 10 minutos: Nos dias em que se sentir desmotivado ou muito cansado, comprometa-se com apenas 10 minutos de exercício. Seja a caminhar, a alongar ou a fazer alguns exercícios com o peso do corpo, diga a si mesmo que só precisa de se exercitar durante 10 minutos.
Continue: Na maioria das vezes, quando começar a mexer-se, sentir-se-á melhor e terá vontade de continuar. A parte mais difícil é muitas vezes apenas começar. A investigação mostra que, depois de iniciar uma tarefa, é mais provável que a complete devido ao “Efeito Zeigarnik”, que é a tendência psicológica de querer completar algo depois de iniciado.
A consistência supera a perfeição: mesmo que pratique apenas 10 minutos, é melhor do que saltar totalmente o treino. O segredo é manter-se consistente, mesmo em dias difíceis.
5.º Estabeleça metas pequenas e alcançáveis para se manter motivado
Quando se trata de fitness, é fácil ficar desanimado ao estabelecer objetivos irrealistas. Por exemplo, tentar perder 10 quilos num mês ou correr uma maratona sem qualquer treino prévio é estar condenado ao fracasso. Em vez disso, comece com metas pequenas e alcançáveis que o motivarão a continuar.
Porque é que as pequenas metas funcionam:
Criar impulso: atingir objetivos mais pequenos dá-lhe uma sensação de realização e motiva-o a continuar. Segundo a Psychology Today, a sensação de realização que obtemos ao atingir um objetivo, por mais pequeno que seja, liberta dopamina, que está ligada a sentimentos de prazer e motivação.
Mais fácil de acompanhar o progresso: as pequenas metas ajudam-no a acompanhar o progresso de forma mais eficaz. Por exemplo, definir um objetivo de caminhar 30 minutos por dia durante uma semana é mais fácil de gerir do que planear antecipadamente várias horas de ginásio.
Aumenta a confiança: quando atinge pequenos objetivos, a sua confiança aumenta, tornando mais fácil enfrentar desafios maiores no futuro.
Como definir pequenos objetivos:
Divida os seus maiores objetivos de fitness em marcos semanais ou mensais. Por exemplo, se o seu objetivo é perder peso, tente perder 1-2 quilos por semana, em vez de se concentrar no número final.
Recompense-se ao atingir estes marcos. Isto pode ser tão simples como uma refeição deliciosa, um dia de folga relaxante ou um novo equipamento de treino.
- Mantenha-se hidratado e abasteça o seu corpo corretamente
O exercício é apenas parte da equação. O que come e bebe desempenha um papel importante no sucesso do seu condicionamento físico.
Porque é que a hidratação e a nutrição são importantes:
Aumenta o desempenho: Manter-se hidratado garante que os músculos funcionam adequadamente e ajuda a prevenir cãibras e fadiga. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, mesmo a desidratação ligeira pode ter um impacto negativo no desempenho do exercício.
Apoia a recuperação: Comer uma dieta equilibrada com proteínas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono suficientes alimenta os seus treinos e ajuda o seu corpo a recuperar posteriormente. A proteína, em particular, é essencial para reparar os músculos após o exercício.
Melhora a saúde geral: Comer alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e cereais integrais, fornece as vitaminas e minerais de que o seu corpo necessita para ter o melhor desempenho.
Dicas de hidratação e nutrição:
Beba água ao longo do dia e beba pelo menos 8 chávenas por dia, ou mais se estiver ativo.
Faça uma refeição ou lanche equilibrado 30-60 minutos antes do treino para obter energia sustentada. Por exemplo, uma banana com manteiga de amendoim ou um batido com proteína em pó podem alimentar o seu treino.
Reabasteça-se com um snack pós-treino contendo proteínas e hidratos de carbono 30 minutos após o treino para apoiar a recuperação.
Conclusão Ficar em forma não tem de ser complicado. Lembre-se de que pequenos passos levam a grandes resultados e, com estes truques simples, estará no bom caminho para alcançar os seus objetivos de fitness.
