Uma dieta equilibrada desempenha um papel vital no crescimento e desenvolvimento das crianças em idade escolar. Garantir que o seu filho recebe os nutrientes certos pode ajudá-lo a atingir todo o seu potencial em termos de altura e a manter um peso saudável. A má nutrição, por outro lado, pode levar a deficiências de crescimento e problemas de peso. Neste post, vamos explorar as principais dicas alimentares que ajudarão o seu filho a crescer mais alto, a manter um bom peso e a manter-se saudável.
- Hidratos de Carbono Complexos para Energia
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo, especialmente para as crianças em crescimento. Os hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais, frutas e legumes, fornecem energia sustentada que apoia as atividades físicas e o crescimento. Evite os hidratos de carbono simples, como os snacks cheios de açúcar e os alimentos processados, que podem levar ao aumento de peso sem benefícios nutricionais.
As opções saudáveis de hidratos de carbono incluem:
Pão integral, massa e arroz integral
Aveia, Sementes de Chia e Quinoa
Legumes como batata doce, cenoura e ervilha
Frutas como maçãs, laranjas e bananas
Uma ideia de snack saudável é uma taça de aveia coberta com fruta fresca, que fornece uma ótima combinação de hidratos de carbono e fibra.
- Cálcio e vitamina D para ossos fortes
O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde óssea, que está diretamente relacionado com a altura. Sem cálcio suficiente, os ossos podem tornar-se fracos e quebradiços, levando a problemas de crescimento, de acordo com estudos da Academia Americana de Pediatria. A vitamina D é igualmente essencial, pois ajuda o organismo a absorver o cálcio de forma eficaz. Juntos, estes nutrientes garantem que os ossos do seu filho cresçam fortes e saudáveis.
Principais fontes de cálcio:
Os produtos lácteos, como o leite, o iogurte e o queijo
Folhas verdes como a couve e os espinafres
Sumo de laranja enriquecido com cálcio e leite vegetal
Principais fontes de vitamina D:
Leite e cereais fortificados
Peixes gordos como o salmão
Exposição solar (incentive pelo menos 15 minutos de luz solar diariamente)
Para crianças dos 4 aos 8 anos, a ingestão diária recomendada de cálcio é de 1000 mg e de vitamina D é de 600 UI. Uma ótima dica é adicionar um copo de leite ou leite de amêndoa fortificado ao pequeno-almoço, que pode cobrir uma boa parte das necessidades de cálcio e vitamina D.
- Gorduras saudáveis para o desenvolvimento do cérebro
As gorduras saudáveis são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e para a saúde em geral. Os ácidos gordos ómega-3, em particular, desempenham um papel significativo na função cognitiva e no crescimento mental. Incluir uma quantidade moderada de gorduras saudáveis na dieta do seu filho irá garantir que ele obtenha a energia e a capacidade cerebral necessárias para crescer e ter sucesso na escola.
As fontes de gordura saudáveis incluem:
Abacates
Nozes e sementes como nozes, amêndoas e sementes de linhaça
Peixes gordos como o salmão e a cavala
Azeite
Garanta que o seu filho obtém gorduras saudáveis servindo pratos como torradas de abacate ou adicionando sementes de chia a batidos.
4.º Poder proteico: o alicerce para o crescimento
A proteína é essencial para o crescimento do seu filho porque é o alicerce do corpo. Ajuda na reparação e construção de tecidos, incluindo ossos e músculos, ambos cruciais para a altura e o desenvolvimento físico geral. As crianças que não consomem proteína suficiente podem enfrentar atrasos no crescimento e perda de peso.
As grandes fontes de proteína incluem:
Carnes magras como frango, peru e carne de vaca
Peixes como o salmão e o atum
Proteínas vegetais, como o feijão, as lentilhas e o grão-de-bico
Produtos lácteos, como o leite, o queijo e o iogurte
Ovos
Por exemplo, uma criança entre os 4 e os 8 anos deve consumir cerca de 19 gramas de proteína por dia. Uma forma simples de aumentar a ingestão de proteínas é incluir um pedaço de frango ou peixe grelhado ao almoço ou ao jantar.
5. Fibra para a saúde digestiva e controlo de peso
As fibras ajudam a regular a digestão e previnem problemas como a prisão de ventre, que podem ser desconfortáveis para as crianças. Mais importante ainda, uma dieta rica em fibras ajuda a manter um peso saudável, mantendo-os saciados durante mais tempo e reduzindo a ingestão excessiva de alimentos.
Os ótimos alimentos ricos em fibras incluem:
Frutas como maçãs, peras e frutos vermelhos
Legumes como brócolos, cenoura e espinafres
Os cereais integrais como o arroz integral, a quinoa e a aveia
Feijão e leguminosas como lentilhas e feijão preto
Uma forma simples de adicionar fibra é mudar do pão branco para o pão integral e incluir uma porção de vegetais em cada refeição.
- A hidratação é fundamental
Embora nos concentremos frequentemente na alimentação, a hidratação é igualmente importante para o crescimento e a saúde geral da criança. A água ajuda a transportar nutrientes por todo o corpo e mantém as células hidratadas, ajudando no crescimento físico. A desidratação pode abrandar o metabolismo, afetar os níveis de energia e ter impacto no crescimento.
Certifique-se de que o seu filho bebe pelo menos 5 a 7 copos de água por dia, dependendo da idade e do nível de atividade. Incentive-os a beber água em vez de bebidas açucaradas, como refrigerantes ou sumos de fruta.
7.º Limite os alimentos açucarados e processados
Os snacks açucarados e os alimentos processados contêm frequentemente calorias vazias, o que significa que fornecem energia, mas nenhum nutriente essencial. Estes alimentos podem levar a um aumento de peso desnecessário, o que pode ter um impacto negativo na saúde geral do seu filho. Além disso, a ingestão excessiva de açúcar também pode afetar a saúde óssea, reduzindo a absorção de cálcio.
Alimentos a limitar:
Refrigerantes e bebidas açucaradas
Doces, bolachas e bolos
Artigos de fast food, como batatas fritas e hambúrgueres
Snacks processados, como batatas fritas e bolachas embaladas
Em vez de oferecer guloseimas açucaradas, experimente dar fruta ou produtos assados caseiros com adoçantes naturais, como mel ou xarope de ácer.
- Planeamento de refeições equilibradas
Planear refeições equilibradas é essencial para garantir que o seu filho recebe uma variedade de nutrientes. Um prato bem arredondado inclui uma boa mistura de proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas e minerais. Garantir variedade também ajuda a prevenir deficiências nutricionais que podem atrasar o crescimento ou levar a problemas de peso.
Eis um exemplo de uma refeição equilibrada para uma criança em idade escolar:
Pequeno-almoço: Ovos mexidos com torradas integrais e um copo de leite
Almoço: Wrap de frango grelhado com abacate e folhas verdes
Lanche: Fatias de maçã com manteiga de amendoim
Jantar: Salmão com quinoa e legumes assados
Este plano alimentar fornece uma variedade de nutrientes essenciais para apoiar o crescimento e a saúde.
Conclusão
Garantir que o seu filho segue uma dieta nutritiva e equilibrada é uma das formas mais importantes de apoiar o seu crescimento e ajudá-lo a manter um peso saudável. A incorporação de proteínas, gorduras saudáveis, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais como o cálcio e a vitamina D irá garantir que o seu filho cresça mais alto e mais forte. Não se esqueça de os hidratar bem e de limitar os alimentos processados e os açúcares pouco saudáveis. Seguindo estas dicas, pode colocar o seu filho no caminho da saúde e do desenvolvimento ideais.
Referências:
- National Institutes of Health – Protein: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-Consumer/
- American Academy of Pediatrics – Calcium: https://healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/Calcium.aspx
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- KidsHealth – Water and Kids: https://kidshealth.org/en/parents/water.html
