A couve (kale) passou anos no topo das listas de verduras de folhas — adorada por fãs de bem-estar, nutricionistas e influenciadores do Instagram. Mas e se houver um vegetal humilde, ainda mais nutritivo, que é ilegal de vender ou cultivar em algumas partes dos Estados Unidos? A resposta está nas folhas de amaranto, um superverde milenar que muitas vezes é proibido ou tratado como erva daninha. Vamos mergulhar na surpreendente história do amaranto, entender por que ele foi deixado de lado e como se compara à couve em termos de nutrição e benefícios para a saúde.
O que é o amaranto — e por que ele é “ilegal”?
O amaranto é uma família de plantas nativa de quase todos os continentes, cultivada por suas folhas e grãos há milhares de anos. Suas folhas são consumidas em todo o mundo — na África, Índia, Caribe, Sudeste Asiático e América Latina — mas, nos EUA, o amaranto (também conhecido como pigweed ou caruru) é frequentemente classificado como erva invasora. Apesar de altamente nutritivo, alguns estados tratam todas as espécies de amaranto como pragas agrícolas devido à sua rápida propagação e competição com culturas importantes. Por causa dessas regulamentações, certas variedades de amaranto são restritas, dificultando sua venda ou cultivo em escala comercial — mesmo com jardineiros urbanos e apreciadores de comida internacional exaltando seus benefícios.
Folhas de amaranto vs. couve: nutrição imbatível
Vamos direto aos fatos. A couve é uma estrela nutricional, mas as folhas de amaranto cozidas oferecem um perfil mais amplo de nutrientes — com menos calorias.
Informações nutricionais das folhas de amaranto (cozidas, 1 xícara):
- Proteína: 2,8 g
- Cálcio: 276 mg
- Ferro: 3 mg
- Magnésio: 73 mg
- Potássio: 846 mg
- Vitamina A: 3656 UI
- Vitamina C: 54 mg
- Vitamina K: 319 mcg
- Folato: 75 mcg
Informações nutricionais da couve (cozida, 1 xícara):
- Proteína: 2,5 g
- Cálcio: 177 mg
- Ferro: 1,1 mg
- Magnésio: 29 mg
- Potássio: 299 mg
- Vitamina A: 885 mcg (aprox. 2960 UI)
- Vitamina C: 29 mg
- Vitamina K: 1062 mcg
- Folato: 19 mcg
Principais vantagens do amaranto:
- Mais ferro, potássio, magnésio, cálcio e folato do que a couve
- Maior quantidade de vitamina C e vitamina A comparável
- Menos vitamina K do que a couve, mas ainda entre os maiores níveis de todas as verduras
O amaranto também contém níveis mais altos de zinco, cobre, manganês e vitaminas do complexo B do que a couve, oferecendo uma cobertura mais completa de minerais essenciais.
O que torna o amaranto um superverde?
- Rico em proteínas completas: as folhas de amaranto oferecem um perfil completo de aminoácidos, incluindo lisina — algo raro em verduras.
- Cheio de antioxidantes: repleto de polifenóis, flavonoides e vitaminas C e A, o amaranto ajuda o corpo a combater inflamações, o estresse oxidativo e a desacelerar o envelhecimento celular.
- Apoio ao coração, ossos e sangue: potássio, magnésio, cálcio, ferro e vitamina K trabalham juntos para reduzir a pressão arterial, fortalecer os ossos, promover sangue saudável e melhorar a pele.
- Reforço imunológico: seu alto teor de vitamina C e folato apoia o sistema imunológico e a regeneração dos tecidos.
- Saúde intestinal: tanto as sementes quanto as folhas são ricas em fibras, promovendo regularidade e bem-estar digestivo.
Por que o amaranto é proibido ou restrito?
- Caráter invasivo: algumas espécies (especialmente o pigweed silvestre) são tão vigorosas que atrapalham a rotação de culturas nos EUA, competindo com soja, milho e outras lavouras comerciais.
- Confusão: muitos agricultores e reguladores não diferenciam o amaranto cultivado e comestível de seus parentes daninhos, resultando em proibições gerais.
- Regulamentações ultrapassadas: muitas proibições vêm de leis antigas, que ignoram o potencial nutricional e de saúde do vegetal.
Apesar desses obstáculos, o amaranto continua presente em mercearias internacionais e em hortas urbanas por toda a América do Norte.
Como o amaranto é celebrado no mundo
- África: usado em pratos populares como sukuma wiki, rico em ferro.
- Índia: o chaulai saag é um clássico do verão, geralmente refogado ou adicionado ao dhal.
- Caribe: ingrediente central do callaloo, prato nacional da Jamaica e de Trinidad.
- América Latina: reverenciado pelos astecas, que consumiam tanto as folhas quanto as sementes.
- Ásia: o bayam é usado em sopas, curries e refogados.
Como consumir as folhas de amaranto
- Refogadas ou cozidas no vapor, como espinafre, couve ou acelga
- Acrescentadas a sopas, curries, omeletes ou pratos de arroz
- Misturadas com outras verduras para mais sabor e nutrientes
O sabor é suave e menos amargo que o da couve. Até mesmo as sementes podem ser consumidas como um pseudocereal sem glúten!
Vale a pena procurar o amaranto?
Se você busca nutrição intensa, variedade e sabores globais, as folhas de amaranto definitivamente valem a pena — em feiras livres, mercearias étnicas ou cultivando por conta própria (onde for permitido). Se as leis locais restringirem o cultivo, você pode encontrar callaloo ou bayam nas seções internacionais dos supermercados.
Conclusão
As folhas de amaranto são um verdadeiro superverde — mais nutritivo que a couve em diversos aspectos — mas ilegal ou restrito em algumas partes dos EUA devido a leis ultrapassadas de controle de ervas daninhas e confusões agrícolas. Onde disponíveis, são uma adição poderosa a qualquer dieta: ricas em ferro, magnésio, potássio, cálcio, folato, proteína completa e antioxidantes. Se tiver a sorte de encontrá-las, não deixe esse vegetal secreto escapar!
