O sal marinho tem melhor branding. O sal de mesa tem melhores relações públicas com a sua tiroide. Mas quando se trata do seu coração, pressão arterial e saúde a longo prazo, estes dois são muito menos diferentes do que o marketing – e as elegantes moedores de sal – nos fazem acreditar.
Quimicamente, tanto o sal marinho como o sal de mesa são maioritariamente cloreto de sódio, e grama por grama fornecem quase a mesma quantidade de sódio, que é a parte que impulsiona a pressão arterial e o risco cardiovascular. As diferenças subtis – minerais vestigiais, textura, processamento, iodo – importam em contextos específicos, mas não transformam magicamente um num sal “saudável” e o outro num vilão.
Aqui está uma análise clara e otimizada para SEO do que realmente difere, do que não difere e de como escolher (e usar) sal de forma a proteger o seu coração e a sua tiroide.
Sal Marinho vs Sal de Mesa: O que é Realmente Diferente?
Origem e Processamento
Sal de mesa
- Extraído de depósitos subterrâneos de sal.
- Altamente refinado para remover outros minerais e impurezas.
- Geralmente moído muito fino e frequentemente misturado com agentes antiaglomerantes para que flua facilmente.
- Em muitos países, é iodado (fortificado com iodo), o que é crucial para a produção de hormonas da tiroide.
Sal marinho
- Produzido pela evaporação de água do mar ou salmoura de lagos salgados.
- Minimamente processado, por isso retém pequenas quantidades de outros minerais como magnésio, cálcio, potássio e oligoelementos, que lhe conferem cores e sabores variados.
- Tipicamente não é iodado, a menos que especificamente rotulado como tal.
Portanto, sim, o sal marinho é menos processado e contém minerais vestigiais, e o sal de mesa é mais refinado e frequentemente iodado. Mas isso não torna automaticamente um mais saudável no geral.
Teor de Sódio: A Parte que Realmente Afeta o Seu Coração
A maioria dos efeitos do sal na saúde provém do sódio, não da origem do sal.
- Uma colher de chá de sal de mesa contém cerca de 2.300–2.400 mg de sódio, o que é aproximadamente o limite diário superior recomendado para a maioria dos adultos.
- O sal marinho tem um teor de sódio semelhante por peso. O volume pode ser ligeiramente diferente porque os cristais grossos se compactam menos numa colher de chá. Assim, uma colher de chá rasa de sal marinho grosso pode conter um pouco menos de sódio do que uma colher de chá bem compactada de sal de mesa fino – mas por grama, é essencialmente o mesmo sódio.
As organizações de saúde são muito claras sobre isto:
- Medical News Today: “O sal de mesa e a maioria dos sais marinhos contêm quantidades comparáveis de sódio por peso… o sal marinho não é uma alternativa mais saudável.”
- Um recurso educativo sobre diabetes: “O sal marinho e o sal de mesa têm o mesmo valor nutricional – cerca de 2.400 mg de sódio por colher de chá. A única diferença é o processamento e os minerais vestigiais.”
Portanto, se está a polvilhar mais sal marinho porque acha que é “mais leve” ou mais seguro, a sua pressão arterial não se importa. As suas artérias veem sódio, não branding.
O Grande Problema de Saúde Não é o Tipo de Sal – É a Quantidade
Uma grande meta-análise de resposta à dose de estudos observacionais encontrou uma relação linear entre a ingestão de sódio e doenças cardiovasculares (DCV):
- Pessoas com alta ingestão de sódio tiveram um risco 19% maior de DCV do que aquelas com baixa ingestão.
- Cada 1 g extra de sódio por dia (cerca de 2,5 g de sal) aumentou o risco de DCV em cerca de 6%.
- Os autores concluíram que uma dieta baixa em sódio deve ser encorajada e que um maior consumo de sódio está claramente associado a um maior risco de DCV.
Números de referência para ter em mente:
- OMS & OPS/OMS: menos de 2.000 mg de sódio/dia (< 5 g de sal) para adultos, para reduzir o risco de DCV e AVC.
- Diretrizes Alimentares dos EUA & recomendações cardíacas ACC/AHA:
- Maioria dos adultos: < 2.300 mg de sódio/dia, cerca de 1 colher de chá de sal.
- Pessoas com doença cardíaca ou hipertensão: objetivo mais próximo de 1.500 mg/dia (~2/3 de colher de chá).
A maioria das pessoas ultrapassa facilmente estes números porque a maior parte do sódio provém de alimentos processados e de refeições de restaurantes, não da pitada que adiciona em casa. Mas qualquer sal que adicione – marinho, rosa, em flocos, kosher – ainda é subtraído desse orçamento diário.
Conclusão principal: mudar do sal de mesa para sal marinho sem reduzir a ingestão não reduz o risco cardiovascular.
Os Minerais Vestigiais do Sal Marinho Importam?
Os promotores do sal marinho adoram destacar que contém “dezenas de minerais”, incluindo magnésio, cálcio, potássio, ferro e oligoelementos. Isso é tecnicamente verdade – mas a dose é mínima.
O Medical News Today observa que o sal marinho contém pequenas quantidades de minerais, mas “a quantidade destes minerais é mínima, e as pessoas podem obtê-los em quantidades mais significativas a partir de outros alimentos saudáveis.”
Recursos de extensão e nutrição ecoam que estes minerais estão presentes em níveis vestigiais que não contribuem de forma significativa para as necessidades diárias.
Por exemplo:
- Pode obter alguns mg de magnésio ou cálcio de uma porção razoável de sal marinho.
- Compare isso com centenas de mg de uma porção de vegetais de folhas verdes, leguminosas, nozes, sementes ou laticínios.
- Se tentasse usar sal marinho como uma fonte significativa de magnésio, cálcio ou potássio, iria:
- Exceder o seu limite de sódio muito antes de atingir uma dose útil de minerais.
Assim, embora esses minerais vestigiais possam influenciar o sabor e a textura (por isso os chefs se importam), eles não transformam o sal marinho num multivitamínico.
Onde o Sal de Mesa Ganha Discretamente: Iodo e Saúde da Tiroide
Aqui está a única área onde o sal de mesa comum tem uma vantagem de saúde muito real sobre a maioria dos sais marinhos: iodo.
Porque o iodo é importante
O iodo é essencial para a produção de hormonas da tiroide, que regulam:
- Metabolismo
- Crescimento e desenvolvimento cerebral (especialmente em fetos e crianças)
- Temperatura corporal e equilíbrio energético
A deficiência de iodo pode levar a:
- Bócio (aumento da tiroide)
- Hipotireoidismo
- Aborto espontâneo e natimorto
- Em crianças, a deterioração cognitiva irreversível e QI mais baixo
Sal iodado como uma vitória global de saúde pública
Desde a década de 1990, a iodização universal do sal tem sido uma das intervenções de micronutrientes mais bem-sucedidas em todo o mundo:
- Uma análise de 2020 notou que os níveis medianos de iodo urinário melhoraram em muitos países graças ao sal iodado, reduzindo drasticamente os distúrbios por deficiência de iodo.
- Outro estudo estimou benefícios económicos globais de quase 33 mil milhões de dólares devido ao melhor desenvolvimento cognitivo e futuros ganhos proporcionados pelo sal iodado, alertando simultaneamente que milhões de recém-nascidos ainda estão em risco onde a cobertura de iodização é baixa.
- A OMS recomenda a iodização do sal na faixa de 20–40 ppm de iodo, dependendo da ingestão típica de sal, e enfatiza que as políticas de redução de sal e os programas de iodização podem coexistir se cuidadosamente alinhados.
- A revisão de evidências da Cochrane concluiu: “O sal iodado é um meio eficaz de melhorar o estado do iodo.”
Em muitas regiões, o sal de mesa é a principal fonte de iodo. O sal marinho geralmente não é iodado, a menos que claramente rotulado. Portanto, alguém que mude completamente para sais gourmet não iodados (marinho, rocha, Himalaia) sem outros alimentos ricos em iodo (frutos do mar, laticínios, ovos, algas) pode cair em deficiência, especialmente mulheres grávidas ou a amamentar.
Portanto, se a sua dieta é pobre em iodo, o simples sal de mesa iodado é na verdade a escolha mais saudável, apesar de parecer “menos natural” do que o sal marinho.
Sabor, Textura e Perceção de “Salinidade”
Deixando de lado a saúde, existem diferenças culinárias reais:
- O sal marinho grosso, os sais em flocos e algumas variedades artesanais oferecem texturas diferentes e explosões de sabor, o que pode fazer com que os alimentos pareçam mais satisfatórios com um pouco menos de sódio real.
- Como alguns sais marinhos têm cristais maiores, uma colher de chá rasa pode conter ligeiramente menos sódio por volume do que o sal de mesa fino. Isso pode reduzir subtilmente a ingestão se não compensar simplesmente abanando mais.
Alguns nutricionistas sugerem aproveitar isto:
- Use sal em flocos ou sal marinho grosso à mesa para finalizar; como atinge a língua em explosões intensas, pode sentir que adicionou sal suficiente com menos sódio total.
- Use sal de mesa iodado na cozinha (ou misture sal fino iodado com um pouco de sal marinho) para manter a ingestão de iodo adequada enquanto ainda desfruta de textura onde conta.
Mas esses são ganhos marginais. Se for generoso com o saleiro, cristais chiques não o salvarão.
Mitos Comuns sobre Sal Marinho vs Sal de Mesa
“O sal marinho não aumenta a pressão arterial”
- Falso. O cloreto de sódio de qualquer sal contribui para a retenção de líquidos e aumento da pressão arterial em pessoas suscetíveis.
- Meta-análises mostram uma relação direta entre a ingestão total de sódio e o risco cardiovascular, independentemente da fonte.
“O sal marinho é uma boa fonte de minerais”
- Enganador. Sim, contém minerais vestigiais. Não, não em quantidades significativas em comparação com alimentos reais. Arruinaria o seu perfil de risco cardiovascular muito antes de corrigir uma deficiência de magnésio ou cálcio com sal marinho.
“O sal de mesa é mau porque é processado”
- Simplificado em excesso. O processamento remove outros minerais, mas permite a iodização controlada, que tem enormes benefícios para a saúde pública.
- Os agentes antiaglomerantes usados em quantidades de grau alimentar são considerados seguros pelas principais autoridades reguladoras.
- De uma perspetiva de saúde, a quantidade que se come é muito mais importante do que se veio de uma mina ou do mar.
Como Escolher o Sal com Base na Sua Saúde e Dieta
Se está focado na saúde cardíaca ou pressão arterial
- Priorize a redução total de sódio, não o tipo de sal.
- Procure ficar abaixo de 2.300 mg de sódio/dia (geral) ou 1.500 mg/dia se tiver hipertensão ou doença cardíaca, de acordo com as diretrizes ACC/AHA e OMS.
- Reduza alimentos processados, refeições de restaurante e snacks salgados; é aí que a maior parte do sódio se esconde.
- Em casa, use sal (marinho ou de mesa) com moderação e recorra mais a ervas, ácidos (limão, vinagre), especiarias, alho e umami para dar sabor.
Se está preocupado com o iodo
- Certifique-se de que pelo menos parte do sal que usa é iodado – frequentemente o sal de mesa padrão.
- Se adora sal marinho, pode:
- Usar sal de mesa iodado para cozinhar e sal marinho como sal de finalização.
- Ou comprar especificamente sal marinho iodado (verifique o rótulo – muitos não são).
- Certifique-se de que a sua dieta inclui outras fontes de iodo se evitar sal iodado: frutos do mar, laticínios, ovos ou algas cuidadosamente dosadas.
Se se preocupa com o sabor e desempenho na cozinha
- Experimente diferentes tipos:
- Sal de mesa iodado fino para cozinhar e temperar com precisão.
- Sal marinho grosso ou em flocos para finalizar pratos e adicionar contraste textural.
- Apenas lembre-se de contabilizar o tamanho do cristal; uma pitada grande de sal grosso pode equivaler a várias pitadas de sal fino em teor de sódio.
Então… Existe Realmente uma Diferença para a Saúde?
Aqui está o resumo honesto:
- Sal marinho vs sal de mesa para pressão arterial e doenças cardíacas:
- Essencialmente nenhuma diferença de saúde se estiver a consumir a mesma quantidade de sódio. Ambos são maioritariamente cloreto de sódio e afetam a pressão arterial de forma semelhante.
- Sal marinho vs sal de mesa para minerais:
- O sal marinho tem minerais vestigiais, mas em quantidades mínimas que não melhoram significativamente o seu estado nutricional.
- Sal marinho vs sal de mesa para saúde da tiroide:
- O sal de mesa iodado é uma vitória clara em populações com risco de deficiência de iodo, especialmente se as dietas carecerem de outros alimentos ricos em iodo.
Portanto, a grande mudança para a saúde não é trocar sal de mesa por sal marinho; é:
Usar menos sal no geral, escolher variedades iodadas quando precisar de iodo e obter os seus minerais de alimentos reais – não do fundo do oceano ou de uma mina.
O sal marinho pode absolutamente fazer parte de uma dieta saudável – e é divertido na cozinha – mas não é um passe livre para o sódio. Trate ambos os sais com o mesmo respeito e deixe que a sua pressão arterial (e a sua tiroide) sejam os verdadeiros guias, e não o marketing na caixa.
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