Couve: a queridinha dos smoothies verdes, a rainha das saladas super alimentares e a garota-propaganda da alimentação saudável em todo o lado. Já a massajou, assou, amassou e provavelmente gabou-se dela no Instagram. Mas será que esta folhagem verde sobredotada pode ser demasiado boa para si? Há mesmo essa coisa do excesso de couve? E qual é a verdadeira razão por detrás dos oxalatos, das pedras nos rins e de todas estas manchetes assustadoras? Apertem os cintos, fãs da couve — vamos aprofundar a ciência, desmistificar alguns mitos e descobrir quanta couve é demais!
O estatuto de superalimento da couve: porque a amamos
Comecemos pelas coisas boas. A couve é uma potência nutricional, repleta de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes com apenas 35 calorias por chávena. É rica em vitaminas C e K, betacaroteno, cálcio, potássio e magnésio. Além disso, é uma ótima fonte vegetal de ferro e fibras. Pesquisas sugerem mesmo que os fitoquímicos da couve podem ajudar a inibir o crescimento de células cancerígenas.
Não é à toa que a couve se tornou a verdura preferida dos entusiastas da saúde. Mas, como acontece com qualquer alimento, a moderação é fundamental — mesmo com a couve poderosa.
O Paradoxo do Oxalato: Deve Preocupar-se?
Agora, a polémica: oxalatos. Se já passou algum tempo em fóruns de saúde, provavelmente já viu avisos de que a couve (e outras folhas verdes) são ricas em oxalatos, o que supostamente pode aumentar o risco de pedras nos rins e prejudicar a absorção de cálcio. Mas será que a couve é mesmo a vilã aqui?
O Que São Oxalatos, Afinal?
Os oxalatos (ou ácido oxálico) são compostos naturais que se encontram em muitas plantas. No organismo, os oxalatos podem ligar-se ao cálcio para formar cristais, que são geralmente excretados pela urina. Para a maioria das pessoas, isto não é um problema. No entanto, em alguns indivíduos — especialmente nos propensos a cálculos renais — a elevada ingestão de oxalato pode contribuir para a formação de cálculos.
Qual a quantidade de oxalato na couve?
Eis a reviravolta: a couve tem, na verdade, um baixo teor de oxalato em comparação com outras verduras, como os espinafres, a acelga ou as folhas de beterraba. Para contextualizar, uma porção de 100 gramas de couve contém apenas 17 mg de oxalato, enquanto o espinafre pode ter centenas de miligramas na mesma quantidade. Teria de comer uma montanha de couve — pense em 125 chávenas de uma só vez! — para atingir os níveis de oxalato que podem causar problemas à maioria das pessoas.
Portanto, se está preocupado com as pedras nos rins, a couve é uma aposta muito mais segura do que as verduras com alto teor de oxalato. De facto, o Dr. Fredric Coe, especialista em rins da Universidade de Chicago, afirma: “É quase impossível comer couve suficiente para causar pedras nos rins”.
O que acontece se comer muita couve?
Ok, então os oxalatos não são o grande vilão para os amantes de couve. Mas será possível exagerar no consumo de couve? A resposta: sim, mas teria de exagerar no consumo de couve.
Drama Digestivo: Excesso de Fibras
A couve é rica em fibras, especialmente fibras insolúveis, que são ótimas para a digestão — até certo ponto. Exagerar pode causar inchaço, gases, diarreia ou obstipação. Se tem o intestino sensível ou problemas como a SII, talvez seja melhor moderar a couve. Lembre-se: mais nem sempre é melhor!
Eliminando Outros Nutrientes
Se come couve aos magotes, pode estar a perder outros nutrientes importantes de uma dieta variada. “A couve é incrível, mas troque definitivamente os seus vegetais”, diz a nutricionista Lauren Manganiello1. Comer uma variedade de vegetais garante que obtém uma gama mais ampla de vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Problemas da tiroide: Bociógenos en la col rizada cruda
A couve crua (e outros vegetais crucíferos) contém compostos chamados goitrogénios, especificamente goitrinas, que podem interferir com a função da tiroide, bloqueando a absorção de iodo. Esta é uma preocupação principalmente para pessoas com problemas de tiroide preexistentes ou deficiência de iodo, e apenas se consumirem grandes quantidades de couve crua diariamente (pense em mais de 900 g por dia durante meses). Para a pessoa média, o consumo moderado de couve dificilmente causa problemas de tiróide.
Dica: Cozinhar a couve desativa a maioria dos goitrogénios, por isso, se estiver preocupado com a sua tiroide, cozinhe-a a vapor ou salteie-a.
Metais Pesados em Alta: Deve Entrar em Pânico?
Já deve ter visto manchetes sobre a “absorção” de metais pesados como o tálio e o chumbo do solo. Embora seja verdade que a couve (como muitas culturas) pode absorver vestígios de metais, teria de consumir quantidades absurdas para atingir níveis tóxicos. Ainda assim, é inteligente comprar as suas verduras de fontes fidedignas e lavá-las bem.
A Ciência sobre os Oxalatos, a Couve e o Cálcio
: Equilíbrio
Os oxalatos podem ligar-se ao cálcio no intestino, reduzindo a sua absorção. Mas aqui está o segredo: combinar a couve (ou qualquer alimento que contenha oxalato) com alimentos ricos em cálcio ajuda o corpo a excretar oxalatos em segurança. Por isso, adicionar um pouco de queijo ou um pouco de leite de amêndoa à sua salada de couve não é apenas delicioso, mas também nutritivo!
Cozinhar Reduz o Teor de Oxalato
Cozinhar a couve a vapor pode reduzir ainda mais o seu teor de oxalato, tornando-a ainda menos preocupante quando se trata do risco de cálculos renais. Lembre-se apenas de escorrer a água da cozedura, pois é aí que se acumulam os oxalatos.
Qual a quantidade de couve segura para consumo?
Então, qual a quantidade “a mais”? A maioria dos especialistas recomenda o consumo de 1 ou 2 porções por dia (cerca de 1 ou 2 chávenas cruas ou 1/2 ou 1 chávena cozida). Isto proporciona todos os benefícios sem sobrecarregar o intestino ou eliminar outros nutrientes.
E não se esqueça: a variedade é fundamental! Alterne as suas verduras — adicionando espinafres, rúcula, pak choi e alface romana — para manter uma dieta equilibrada e um paladar satisfeito.
Conclusão: A couve é (ainda é) deliciosa, com moderação.
Vamos resumir o paradoxo da couve:
A couve é pobre em oxalatos, o que a torna uma escolha segura para a maioria das pessoas, mesmo para aquelas que se preocupam com as pedras nos rins.
O excesso de couve pode causar problemas digestivos, especialmente se exagerar nas fibras.
A couve crua contém goitrogénios, mas apenas em quantidades excessivas é provável que afete a função da tiroide, e a cozedura neutraliza a maioria dos goitrogénios.
A combinação da couve com alimentos ricos em cálcio ajuda a bloquear a absorção de oxalato e contribui para a saúde óssea.
Cozinhar a couve reduz ainda mais o teor de oxalato, tornando-a ainda mais segura para indivíduos sensíveis.
O risco real? Comer demasiada couve ao ponto de perder a variedade e o equilíbrio que o seu corpo necessita. Por isso, vá em frente e desfrute das suas saladas, vitaminas e batatas fritas de couve. Lembre-se de variar, cozinhar de vez em quando e saborear todo o arco-íris de vegetais que a natureza nos oferece.
Dicas para desfrutar da couve com inteligência
Coma 1 ou 2 porções por dia. Isto é suficiente para a maioria das pessoas.
Alterne as suas folhas verdes. Não deixe que a couve se sobreponha a outras verduras nutritivas.
Coza a couve (ao vapor, salteie ou ferva) para reduzir os oxalatos e os goitrogénios, especialmente se tiver problemas de tiroide ou um historial de pedras nos rins.
Combine com alimentos ricos em cálcio, como queijo, iogurte ou leites vegetais fortificados, para ajudar a bloquear a absorção de oxalato.
Beba muita água. Este ajuda a eliminar oxalatos e promove a saúde renal.
Compre em lojas de boa reputação e lave bem para reduzir o risco de metais pesados.
Ouça o seu corpo. Se a couve incomoda o seu estômago, experimente porções mais pequenas ou troque-a por outras folhas verdes.
Curiosidades sobre a couve kale (porque não?)
A couve era utilizada como guarnição em pizzarias antes de se tornar um superalimento. Superstar.
Há um Dia Nacional da Couve (a primeira quarta-feira de outubro)!
Thomas Jefferson cultivava couve em Monticello, no início do século XIX — um ditador de tendências!
Considerações Finais
A couve é nutricionalmente excecional, mas não é invencível. O paradoxo do oxalato não é propriamente um paradoxo: a couve é pobre em oxalatos e, para a maioria das pessoas, os benefícios compensam largamente os riscos. Por isso, continue a desfrutar da sua couve, mas não se esqueça de convidar os seus amigos vegetais para a festa. O seu corpo (e as suas papilas gustativas) agradecerão!
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