Quando se trata de manter uma dieta saudável, as proteínas roubam muitas vezes o protagonismo. Muitas pessoas conhecem os benefícios de comer proteína suficiente, como construir músculos, sentir-se saciado durante mais tempo e apoiar o funcionamento geral do corpo. Mas e os hidratos de carbono? Equilibrar os hidratos de carbono e as proteínas numa dieta rica em proteínas é essencial para uma saúde ideal. Neste post, vamos ver porque precisa de macronutrientes e como criar uma dieta equilibrada para abastecer o seu corpo.
Por que precisa de proteína
A proteína é um dos macronutrientes mais importantes que o seu organismo necessita. É um alicerce para os músculos, pele, enzimas e até hormonas. Sem proteína suficiente, o seu corpo não consegue reparar os tecidos nem produzir químicos essenciais.
Veja porque é que a proteína é crucial para a sua saúde:
Constrói e repara os músculos: A proteína ajuda a construir e reparar o tecido muscular, o que é especialmente importante se fizer exercício ou estiver a tentar tornar-se mais forte.
Aumenta o metabolismo: Comer proteínas aumenta a sua taxa metabólica, ajudando-o a queimar mais calorias ao longo do dia.
Mantém-no saciado: a proteína demora mais tempo a ser digerida do que os hidratos de carbono ou a gordura, o que significa que se sentirá saciado durante mais tempo depois de comer uma refeição rica em proteínas.
Por que precisa de hidratos de carbono
Embora algumas pessoas tentem cortar completamente nos hidratos de carbono, os hidratos de carbono desempenham um papel importante numa dieta saudável. São a principal fonte de energia do corpo. Sem hidratos de carbono suficientes, sentir-se-á lento e o seu cérebro não funcionará da melhor forma possível.
Veja porque é que os hidratos de carbono são importantes:
Fonte de energia: O seu corpo transforma os hidratos de carbono em glicose, que é utilizada como energia. Sem hidratos de carbono suficientes, o seu corpo terá dificuldade em realizar tarefas básicas.
Combustível cerebral: O cérebro funciona com glicose, que provém dos hidratos de carbono. Se cortar completamente nos hidratos de carbono, o seu cérebro pode ficar confuso e a concentração pode ser difícil.
Apoia o desempenho do exercício: Se pratica exercício regularmente, precisa de hidratos de carbono para alimentar os seus treinos. Os hidratos de carbono fornecem a energia rápida necessária para o treino de força e exercícios cardiovasculares.
Como é que as proteínas e os hidratos de carbono funcionam juntos
As proteínas e os hidratos de carbono funcionam melhor quando equilibrados juntos. São como duas peças de um puzzle que se encaixam perfeitamente para proporcionar energia, reparação muscular e bem-estar geral.
Hidratos de carbono para energia, proteínas para recuperação: Os hidratos de carbono fornecem energia para o treino, enquanto as proteínas ajudam a reparar e a construir os músculos mais tarde. Comer hidratos de carbono e proteínas em conjunto também promove uma melhor recuperação muscular após o exercício.
Retarda a digestão: A combinação de proteínas com hidratos de carbono pode retardar a absorção de glicose, evitando picos de açúcar no sangue. Isto significa uma fonte de energia mais estável ao longo do tempo, em vez de uma rápida queda do açúcar.
Aumenta o metabolismo: Os hidratos de carbono e as proteínas juntos podem acelerar o seu metabolismo, especialmente quando os ingere após o exercício. Combiná-los também pode apoiar o crescimento muscular magro, o que ajuda a queimar mais calorias mesmo em repouso.
Dicas para equilibrar proteínas e hidratos de carbono
Equilibrar proteínas e hidratos de carbono não significa que tenha de seguir uma proporção rigorosa. Trata-se de garantir que ambos os macronutrientes estão presentes nas suas refeições. Aqui estão algumas dicas simples para o ajudar a alcançar o equilíbrio numa dieta rica em proteínas:
- Concentre-se em alimentos biológicos e não processados
Ao tentar equilibrar os hidratos de carbono e as proteínas, é importante escolher alimentos biológicos e ricos em nutrientes. Carnes magras como frango e peru, peixe, ovos e proteínas vegetais como lentilhas ou quinoa são ótimas fontes de proteína. Quanto aos hidratos de carbono, procure cereais integrais, vegetais e frutas.
Boas fontes de proteína: Peito de frango, ovos, tofu, carne magra, peixe, iogurte grego e feijão.
Boas fontes de hidratos de carbono: arroz integral, quinoa, batata doce, pão integral, aveia e folhas verdes.
Evite alimentos processados com adição de açúcares ou hidratos de carbono refinados, que podem levar a picos e quebras de energia.
2.º Cronometre as suas refeições corretamente
O horário das refeições é fundamental, especialmente se pratica exercício físico regularmente. É melhor consumir hidratos de carbono antes do treino para estimular a sua atividade, enquanto a proteína é essencial após o exercício para ajudar a reparar os músculos.
Antes do treino: faça um lanche equilibrado com hidratos de carbono e um pouco de proteína, como uma maçã com manteiga de amendoim ou uma fatia de tosta integral com ovo cozido.
Após o treino: certifique-se de que faz uma refeição com um bom equilíbrio de hidratos de carbono e proteínas, no espaço de 30 minutos a uma hora após o exercício. Um wrap de frango e vegetais em pão integral ou um batido com fruta e proteína em pó são ótimas opções.
3.º Procure porções equilibradas
Numa dieta rica em proteínas, é fácil deixar-se levar e comer demasiada proteína enquanto se negligencia os hidratos de carbono. Mas lembre-se, ainda precisa de hidratos de carbono para funcionar! Em vez de sobrecarregar o prato com proteínas, tente encher metade do prato com vegetais (hidratos de carbono), um quarto com proteínas magras e um quarto com cereais integrais ou vegetais ricos em amido.
Exemplo de refeição: salmão grelhado (proteína), batata doce assada (hidratos de carbono) e salada de espinafres com azeite e limão.
4.º Incorpore hidratos de carbono ricos em fibras
A escolha de hidratos de carbono ricos em fibra, como frutas, legumes e cereais integrais, é importante para a digestão e saúde em geral. As fibras ajudam a sentir-se saciado e apoiam uma digestão saudável, o que é especialmente importante quando se segue uma dieta rica em proteínas. Os hidratos de carbono ricos em fibra também têm um índice glicémico mais baixo, o que significa que não aumentam o açúcar no sangue tão rapidamente como os hidratos de carbono refinados.
Exemplos de hidratos de carbono ricos em fibra: brócolos, lentilhas, quinoa, frutos vermelhos, aveia e sementes de chia.
5.º Não tenha medo das gorduras saudáveis
Uma dieta equilibrada não significa apenas proteínas e hidratos de carbono – as gorduras saudáveis também desempenham um papel importante para o manter satisfeito e apoiar a saúde do coração. Os abacates, o azeite, as nozes e as sementes são ótimas fontes de gorduras saudáveis que podem ser incluídas juntamente com as proteínas e os hidratos de carbono para uma refeição completa.
Exemplo de snack: uma mão cheia de amêndoas (gorduras e proteínas saudáveis) com uma maçã (hidratos de carbono).
Exemplo de plano alimentar para equilibrar hidratos de carbono e proteínas
Aqui está um exemplo de um plano de refeições para lhe mostrar como equilibrar os hidratos de carbono e as proteínas ao longo do dia:
Pequeno-almoço: Ovos mexidos com espinafres e uma fatia de tosta integral (proteínas + hidratos de carbono).
Lanche: Iogurte grego com frutos vermelhos (proteínas + hidratos de carbono).
Almoço: Frango grelhado com quinoa e legumes assados (proteínas + hidratos de carbono).
Lanche: Cenoura e húmus (hidratos de carbono + proteínas).
Jantar: Salmão assado com arroz integral e salada verde mista (proteínas + hidratos de carbono).
Conclusão: porque é importante o equilíbrio
Embora a proteína seja essencial para o crescimento muscular, a recuperação e a saúde em geral, é igualmente importante equilibrar a ingestão de proteínas com os hidratos de carbono. Os hidratos de carbono fornecem ao corpo a energia necessária para ter o melhor desempenho, seja durante um treino ou um dia agitado. Juntos, os hidratos de carbono e as proteínas podem abastecer o seu corpo, aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a atingir os seus objetivos de fitness.
Concentrar-se em alimentos biológicos e não processados, cronometrar corretamente as refeições e incluir hidratos de carbono ricos em fibra são formas simples de garantir o equilíbrio destes dois importantes macronutrientes. E não se esqueça das gorduras saudáveis – também desempenham um papel!
Fontes:
