Se você já pesquisou maneiras naturais de lidar com o estresse ou a ansiedade, provavelmente já viu o nome ashwagandha (Withania somnifera) aparecer várias vezes.
Presente em tudo — de chás a cápsulas — essa raiz é muitas vezes chamada de “calma em um frasco” no mundo das ervas medicinais.
Mas será que isso é só propaganda ou tem base científica?
Vamos fazer uma análise clara e amigável para entender o que torna a ashwagandha única e por que ela realmente funciona para trazer paz em dias ansiosos.
O Que é Exatamente a Ashwagandha?
A ashwagandha é um pequeno arbusto nativo da Índia e de partes da África, mas a estrela é sua raiz.
Usada há milhares de anos na medicina ayurvédica, a ashwagandha é classificada como um adaptógeno — uma substância natural que ajuda o corpo a se adaptar ao estresse e restaurar o equilíbrio interno.
Na Ayurveda, ela é chamada de “força do garanhão”, sugerindo sua capacidade de revitalizar, fortalecer e energizar.
Os principais compostos bioativos são withanolides (um grupo único de lactonas esteroides), juntamente com alcaloides e flavonoides.
Ashwagandha Para Ansiedade e Estresse: O Que Diz a Ciência
Evidências Clínicas e Resultados
As provas mais convincentes sobre a eficácia da ashwagandha dizem respeito à sua capacidade de reduzir a ansiedade de forma segura e eficaz, conforme demonstram pesquisas clínicas.
Revisões sistemáticas e meta-análises de ensaios randomizados mostram que a ashwagandha reduz significativamente tanto o estresse e ansiedade subjetivos quanto marcadores objetivos, como os níveis de cortisol, em comparação ao placebo.
Uma meta-análise de 2024 com 558 participantes revelou que a ashwagandha diminuiu de forma consistente os escores de estresse e ansiedade em escalas validadas e reduziu de forma confiável o cortisol — o “hormônio do estresse”.
A dosagem importa: a maioria dos estudos bem-sucedidos usou de 250 a 700 mg por dia de extrato padronizado de raiz durante 30 a 90 dias.
Em um estudo clínico recente, 500 mg diários melhoraram significativamente o bem-estar, a capacidade de concentração e o sono. Os participantes relataram que o estresse se tornou “administrável” em vez de “esmagador”.
Vários outros estudos confirmam: o uso regular de ashwagandha reduz a fadiga e a insônia, melhora a concentração e aumenta a qualidade de vida.
Por Que a Ashwagandha Funciona Para a Ansiedade? (Explicação Científica)
1. Modulação dos Hormônios do Estresse
A ashwagandha atua reduzindo a ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) — o principal sistema de resposta ao estresse do corpo.
Com menos ativação do eixo HPA, a reação de “luta ou fuga” diminui, fazendo com que você responda ao estresse de forma mais tranquila.
Ela também reduz a produção e os níveis circulantes de cortisol, que está intimamente ligado à ansiedade, insônia, mudanças de humor e inflamação.
2. Propriedades Adaptogênicas
A ashwagandha é um adaptógeno clássico: ajuda o corpo a resistir ao estresse físico, químico e emocional, protegendo-o dos efeitos cumulativos do estresse crônico.
Diferente da cafeína ou de sedativos, os adaptógenos regulam (e não apenas reduzem) o cortisol, mantendo o equilíbrio tanto em situações de estresse agudo quanto prolongado.
3. Apoio Direto aos Neurotransmissores
Alguns estudos sugerem que a ashwagandha influencia os receptores de GABA no cérebro.
O GABA é basicamente o “neurotransmissor do relaxamento” do corpo. Níveis baixos de GABA estão associados à ansiedade, inquietação e má qualidade do sono.
Ao fortalecer a sinalização de GABA, a ashwagandha promove calma sem causar sonolência ou dependência — ao contrário de algumas opções farmacêuticas.
4. Efeitos Antioxidantes e Anti-inflamatórios
O estresse crônico e a ansiedade alimentam a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro.
Os withanolides, alcaloides e flavonoides da ashwagandha têm comprovadas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que ajudam a acalmar tanto o corpo quanto a mente.
Compostos Ativos da Ashwagandha: Mais Que Withanolides
Análises laboratoriais modernas mostram uma rica variedade de compostos químicos:
- Withanolides: lactonas esteroides responsáveis pelos efeitos ansiolíticos e antiestrés; dezenas já foram identificadas, incluindo withaferin A, uma das mais potentes.
- Alcaloides: incluindo somniferina e tropina, que apoiam o humor positivo.
- Saponinas e flavonoides: proporcionam benefícios anti-inflamatórios, ajudam o corpo a resistir aos efeitos do estresse crônico, fortalecem o sistema imunológico e podem melhorar o sono e a concentração.
A Ashwagandha é Segura?
Ensaios clínicos mostram que a ashwagandha é geralmente bem tolerada, com poucos efeitos colaterais leves relatados (como desconforto gastrointestinal em casos raros).
Organizações respeitadas, incluindo a World Federation of Societies of Biological Psychiatry, já a recomendam em doses específicas para casos de ansiedade generalizada.
No entanto, sempre consulte seu médico antes de iniciar novos suplementos — especialmente se estiver grávida, tomando medicamentos ou tiver condições de saúde pré-existentes.
Funciona Para Todo Mundo? (E Como Usar)
A resposta à ashwagandha varia de pessoa para pessoa. Fatores como genética, dosagem e tipo de extrato (raiz pura, raiz + folha, com piperina, etc.) influenciam os resultados.
As formas mais estudadas são KSM-66 e Sensoril.
Para ansiedade e estresse, a maioria dos estudos usa de 250 a 500 mg por dia de extrato padronizado (com pelo menos 1,5% de withanolides).
Para obter efeitos completos, recomenda-se uso contínuo por 4 a 8 semanas, já que adaptógenos costumam agir de forma cumulativa.
Vale a Pena Tentar Ashwagandha Para Ansiedade?
Conclusão: Há fortes evidências científicas de que a ashwagandha pode reduzir a ansiedade, aliviar o estresse e melhorar o bem-estar geral — especialmente em pessoas lidando com estresse cotidiano ou ansiedade leve.
Ela não substitui tratamentos médicos para condições graves, mas pode ser uma aliada poderosa, com séculos de uso tradicional e respaldo científico crescente.
Se você quer dar um “reset” natural ao seu sistema nervoso, adicione um suplemento de ashwagandha de qualidade à sua rotina, mantenha uma alimentação rica em fibras e vegetais coloridos e pratique atividades que tragam conexão — como meditação ou movimento consciente.
Às vezes, a planta certa, no momento certo, pode fazer toda a diferença
