Quando pensa em superalimentos, o que lhe vem à cabeça? Couve? Abacates? Mirtilos? Talvez sementes de chia a dar cambalhotas num batido? Que giro, mas deixem-nos apresentar-vos a planta verde mais popular que tem passado despercebida há muito tempo: o agrião.
Esta pequena planta picante tem vindo a exibir silenciosamente os seus músculos nutricionais há séculos, mas de alguma forma ficou presa nas sombras atrás de vegetais mais modernos. Mas não mais! Está na hora de tirar o agrião da reforma e dar-lhe o destaque que merece. Por isso, preparem-se, fãs de saúde e amantes de saladas: estamos a explorar o superalimento esquecido que está prestes a surpreender-vos em termos de bem-estar.
Afinal, o que é o agrião?
O agrião (Nasturtium officinale) é um vegetal de folhas verdes que cresce em riachos de água doce e pertence à mesma família da couve, dos brócolos e das couves-de-bruxelas — a família das Brassicaceae. Sim, ele tem uns primos bastante nutritivos.
Historicamente, o agrião tem sido utilizado como alimento e medicamento desde os tempos antigos. Os gregos e os romanos consumiam-no para aumentar a sua capacidade intelectual e força. Hipócrates, o pai original da medicina, chegou a construir o seu primeiro hospital perto de um riacho para poder tratar doentes com agrião fresco. Fale sobre ser ecológico.
Agrião: uma potência nutricional
Pensar-se-ia que algo tão pequeno não teria tanto impacto, certo? Errado. De acordo com o relatório Powerhouse Fruits and Vegetables do CDC, o agrião obteve uma pontuação perfeita de 100 em 100 para a densidade nutricional, superando todas as outras frutas e vegetais testados (fonte do CDC).
Vamos analisar. Uma chávena (cerca de 34 gramas) de agrião cru contém:
Vitamina K: 106% do seu Valor Diário (VD)
Vitamina C: 24% do seu VD
Vitamina A: 22% do seu VD
Cálcio: 4% do seu VD
Manganês: 4% do seu VD
E tudo isto por apenas 4 calorias. Quatro. Isto é menos calorias do que um Tic Tac. O agrião é basicamente um multivitamínico da natureza.
- Agrião: o melhor amigo do coração
As doenças cardíacas continuam a ser a principal causa de morte no mundo, mas adivinhe? O Watercress está aqui para ajudar o seu coração a continuar a funcionar.
É rico em nitratos alimentares, que podem melhorar a função dos vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os vegetais ricos em nitrato, como o agrião, podem reduzir significativamente a pressão arterial e melhorar o desempenho atlético ao aumentar os níveis de óxido nítrico (estudo da AJCN).
Além disso, o agrião contém antioxidantes como a quercetina e o campferol, que reduzem a inflamação e podem ajudar a prevenir a acumulação de placa bacteriana nas artérias. Pense no agrião como um mini canalizador para o seu sistema circulatório.
2.º Sistema imunológico? Supercarregado
O agrião é rico em vitamina C, um conhecido estimulante imunitário que auxilia as defesas naturais do organismo. Uma única chávena fornece quase um quarto das suas necessidades diárias.
A vitamina C ajuda a estimular a produção de glóbulos brancos, protege contra o stress oxidativo e reduz a duração das constipações comuns, de acordo com uma revisão na revista Nutrients (Nutrients review).
Sem mencionar que o agrião contém compostos antimicrobianos que podem ajudar a proteger contra infeções. Assim, se beber muito sumo de laranja em todas as épocas de gripe, talvez tente colocar um pouco de agrião na sopa.
3.º Melhore a saúde óssea
Quer evitar transformar-se num esqueleto frágil mais tarde na vida? Aumente a ingestão de vitamina K. Uma chávena de agrião fornece mais de 100% das suas necessidades diárias de vitamina K, e este pequeno nutriente desempenha um papel importante no metabolismo ósseo e na regulação do cálcio.
De acordo com uma pesquisa da Osteoporosis International, uma maior ingestão de vitamina K está associada a uma melhor densidade mineral óssea e a um menor risco de fraturas em adultos mais velhos (fonte).
Assim, em vez de simplesmente beber leite, talvez seja melhor polvilhar um pouco de agrião nos ovos ou nas torradas. Os seus ossos vão agradecer.
4.º Campeão na luta contra o cancro
O agrião contém glucosinolatos, que se decompõem em compostos como o sulforafano e o PEITC (isotiocianato de fenetilo) — grandes nomes no mundo da luta contra o cancro.
Uma investigação do The American Journal of Clinical Nutrition sugere que o agrião pode ajudar a reduzir os danos no ADN e a proteger as células dos agentes cancerígenos, especialmente nos fumadores (estudo da AJCN).
De facto, apenas 85 gramas de agrião por dia demonstraram reduzir significativamente o stress oxidativo e aumentar os níveis de enzimas antioxidantes no organismo.
Isto não significa que o agrião seja uma panaceia, mas é um ótimo aliado no seu arsenal contra o cancro.
- Pele brilhante e vibrações juvenis
Se procura aquele “bebo 8 litros de água e durmo 10 horas”, o agrião pode ajudar a acelerar o processo.
É rico em betacaroteno, vitamina C e antioxidantes, que ajudam na produção de colagénio e combatem os radicais livres que danificam a pele.
Um estudo publicado no Journal of Dermatological Treatment descobriu que comer agrião diariamente durante 8 semanas melhorou significativamente a hidratação da pele e reduziu as rugas (fonte).
Quem precisa de séruns caros quando se pode comer para ter uma pele fabulosa?
6.º Brilho que melhora a visão
As cenouras podem receber todo o crédito pela visão, mas o agrião também tem aqui um forte apelo. É rico em luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que se encontram em elevadas concentrações na retina.
Estudos mostram que estes compostos podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada com a idade e cataratas (fonte).
Resumindo: uma mão cheia de agrião por dia pode ajudar a manter os óculos de leitura afastados.
Como comer agrião (sem se sentir como um coelho)
Certo, então o agrião é ótimo. Mas o que faz com ele?
Não se preocupe, já não é apenas um enfeite. Eis algumas formas de fazer do agrião o seu novo ingrediente favorito:
Saladas: misture com outras verduras para dar um toque picante.
Smoothies: adicione uma mão cheia com fruta, abacate e leite de amêndoa.
Sopas: Experimente uma sopa clássica de batata com agrião para um toque reconfortante.
Sanduíches: utilize como alface para dar um toque crocante e saboroso.
Pesto: misture com nozes, alho, azeite e limão para obter um molho verde picante.
Dica profissional: enxague bem e use fresco. O agrião murcha rapidamente, por isso mantenha-o no frigorífico e consuma-o em poucos dias após a compra.
Mas espere… Tem alguma rasteira?
O agrião é seguro para a maioria das pessoas, mas se estiver a tomar anticoagulantes como a varfarina, tenha calma: o seu elevado teor de vitamina K pode interferir com os seus medicamentos. Fale sempre com o seu médico se estiver a alterar a sua dieta significativamente.
Além disso, certifique-se de que obtém o agrião de água limpa. Se for recolhido ou cultivado em riachos contaminados, pode albergar bactérias ou parasitas nocivos.
Onde encontrar
Geralmente encontrará agrião perto de ervas ou verduras especiais nos supermercados. Por vezes é vendido em maços ou em pequenos pacotes tipo concha. Os mercados de produtores também são um ótimo lugar para comprar alguns pacotes super frescos.
Ganhará pontos extra se encontrar variedades orgânicas ou cultivar as suas próprias num sistema hidropónico em casa!
Considerações finais: tempo de coroar o rei dos verdes
Num mundo obcecado por chips de couve e batidos de spirulina, o agrião é o herói discreto de que não sabíamos que precisávamos. É rico em nutrientes, antioxidantes, ridiculamente baixo em calorias e repleto de sabor. Além disso, tem benefícios reais comprovados pela ciência, não apenas exagero no Instagram.
Por isso, da próxima vez que for ao corredor dos produtos, não passe mesmo por esta humilde erva. Dê ao agrião o respeito que ele merece — e talvez coloque uma mão cheia dele na sua próxima salada, sanduíche ou sopa.
Afinal, quando Hipócrates e o CDC concordam em algo, provavelmente vale a pena uma segunda análise.
Fontes
- CDC Powerhouse Foods List: CDC.gov
- American Journal of Clinical Nutrition: AJCN.org
- Nutrients Journal on Vitamin C: NCBI
- Osteoporosis International: Springer Link
- Journal of Dermatological Treatment: Taylor & Francis
- Eye Health and Carotenoids: PMC Article
