Quando se trata de fitness, muitas pessoas concentram-se na redução da gordura corporal, muitas vezes visando um físico mais magro. Embora a gestão dos níveis de gordura corporal seja essencial para a saúde em geral, ter pouca gordura corporal pode, na verdade, ser prejudicial. O equilíbrio é fundamental – os nossos corpos precisam de gordura para funções críticas. Neste artigo, vamos explorar os perigos de ter um baixo teor de gordura corporal, porque é que a gordura é essencial para a saúde e como pode incorporar gorduras saudáveis na sua dieta.
Porque precisamos de gordura corporal?
Antes de mergulhar nos riscos da baixa gordura corporal, é importante compreender porque é que o nosso corpo precisa de gordura. A gordura corporal não é apenas peso extra; desempenha um papel vital em manter-nos saudáveis e funcionais. Aqui estão algumas razões principais pelas quais a gordura é tão essencial:
Armazenamento de energia: A gordura armazena energia que o organismo utiliza durante as atividades físicas ou quando os alimentos não estão imediatamente disponíveis.
Isolamento e Proteção: A gordura mantém-no quente e protege os órgãos vitais, atuando como uma camada de proteção.
Absorção de vitaminas: Certas vitaminas, como as vitaminas A, D, E e K, são lipossolúveis, o que significa que o seu corpo necessita de gordura para absorver estes nutrientes de forma eficaz.
Regulação hormonal: A gordura ajuda a regular hormonas como o estrogénio e a testosterona, que são cruciais para a reprodução e a saúde em geral.
Saúde do Cérebro: O cérebro depende das gorduras, especialmente dos ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, para um funcionamento e desenvolvimento adequados.
Quando a percentagem de gordura corporal desce muito, estas funções cruciais ficam comprometidas. É por isso que ter um nível adequado de gordura corporal é necessário para uma boa saúde.
O que é considerado baixo teor de gordura corporal?
Para as mulheres, as percentagens de gordura corporal inferiores a 15-20% são normalmente consideradas baixas, enquanto que, para os homens, a gordura corporal inferior a 5-10% pode ser perigosa. Embora os atletas e os culturistas possam ter como objetivo reduzir a gordura corporal, é essencial manter-se dentro de limites saudáveis para evitar complicações graves.
Os perigos da baixa gordura corporal
Ter pouca gordura corporal pode levar a vários efeitos negativos para a saúde. Vejamos alguns dos perigos mais comuns:
- Desequilíbrios hormonais
A gordura corporal desempenha um papel significativo na produção hormonal. Nas mulheres, os baixos níveis de gordura corporal podem perturbar o ciclo menstrual, levando a uma condição chamada amenorreia, em que a menstruação pára completamente. Isto é geralmente causado por uma queda de estrogénio, que é essencial para a saúde óssea e para as funções reprodutivas. Para os homens, o baixo teor de gordura pode resultar na redução dos níveis de testosterona, o que pode causar fadiga, baixa libido e perda muscular.
- Sistema imunitário enfraquecido
O seu sistema imunitário depende de níveis saudáveis de gordura corporal para funcionar corretamente. Sem gordura suficiente, o corpo não consegue produzir células imunitárias suficientes para combater as infeções. Isto pode levar a uma maior suscetibilidade a doenças como constipações, gripes ou infeções mais graves. A gordura fornece nutrientes essenciais e armazena energia às células imunitárias, ajudando-as a combater os invasores.
3. Deficiências nutricionais
Como já foi referido anteriormente, certas vitaminas (A, D, E e K) são lipossolúveis, o que significa que necessitam de gordura para serem absorvidas pelo organismo. A baixa gordura corporal pode levar a deficiências de vitaminas, que por sua vez afetam a saúde óssea, a visão e a condição da pele. Por exemplo, a deficiência de vitamina D pode levar ao enfraquecimento dos ossos e ao aumento do risco de fraturas.
- Perda e fraqueza muscular
O seu corpo depende da gordura para obter energia, mas quando os stocks de gordura se esgotam, começa a decompor o tecido muscular para obter energia. Isto pode levar à perda muscular, fraqueza e diminuição do desempenho físico. Para os atletas e entusiastas do fitness, manter um nível saudável de gordura corporal é crucial para sustentar a massa muscular e evitar lesões.
- Problemas cardíacos e de órgãos
Níveis muito baixos de gordura podem aumentar o risco de danos nos órgãos, uma vez que a gordura amortece e protege órgãos vitais como o coração, os rins e o fígado. Sem esta camada protetora, os órgãos ficam mais vulneráveis a lesões. Em casos extremos, a baixa gordura corporal pode também levar a problemas cardíacos, como arritmias (batimentos cardíacos irregulares) ou insuficiência cardíaca devido à falta de reservas energéticas.
- Problemas de saúde mental
A gordura é essencial para o funcionamento do cérebro e ter um baixo teor de gordura corporal pode afetar negativamente a sua saúde mental. A depressão, a ansiedade e as alterações de humor estão comummente associadas a baixos níveis de gordura. O cérebro necessita de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 para funcionar adequadamente, e estas gorduras são responsáveis pela regulação do humor e da função cognitiva.
- Perda de densidade óssea
Nas mulheres, uma gordura corporal muito baixa pode levar à diminuição dos níveis de estrogénio, que desempenham um papel crucial na manutenção da densidade óssea. A baixa gordura corporal coloca os indivíduos em maior risco de desenvolver osteoporose, uma condição em que os ossos se tornam frágeis e propensos a fraturas.
Como ganhar gorduras saudáveis
Se a sua percentagem de gordura corporal for muito baixa, é importante ganhar gordura de forma saudável. O fundamental aqui é focar-se na ingestão de gorduras insaturadas saudáveis, em vez de gorduras trans ou gorduras saturadas prejudiciais à saúde, que podem aumentar o risco de doença cardíaca.
Eis algumas estratégias eficazes para ganhar gorduras saudáveis:
- Incorpore ácidos gordos ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para a saúde em geral, especialmente para o funcionamento do coração e do cérebro. Pode encontrar estas gorduras saudáveis em:
Peixes gordos como o salmão, a cavala e a sardinha
Sementes de chia e linhaça
Nozes
Estas gorduras ajudam a reduzir a inflamação, apoiam a saúde do coração e fornecem uma excelente fonte de energia para o organismo.
2.º Adicione abacates à sua dieta
Os abacates são uma das melhores fontes de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a melhorar a saúde do coração e a reduzir os níveis de colesterol mau. São também ricos em fibras, o que ajuda na digestão. Experimente adicionar abacate às suas saladas, batidos ou até mesmo torradas para obter um aumento rápido e saudável de gordura.
3.º Use azeite na sua cozinha
O azeite é um alimento básico na dieta mediterrânica e é conhecido pelos seus benefícios para a saúde do coração. Rico em gorduras monoinsaturadas, o azeite pode ajudar a diminuir o mau colesterol e a aumentar o bom colesterol. Utilize-o como molho para saladas ou regue com legumes para um complemento saudável a qualquer refeição.
4.º Lanche com nozes e sementes
As nozes e as sementes são outra excelente fonte de gorduras saudáveis. As amêndoas, as castanhas de caju e as sementes de abóbora são ricas em gorduras insaturadas, proteínas e fibras. Estes snacks são perfeitos para aumentar a ingestão de gordura sem recorrer a alimentos processados e pouco saudáveis. Um punhado de frutos secos ou sementes é uma forma rápida e nutritiva de adicionar gorduras saudáveis ao seu dia.
- Incluir produtos lácteos gordos
Se não é intolerante à lactose, os produtos lácteos gordos, como o iogurte grego, o queijo e o leite, podem ser uma boa fonte de gorduras saudáveis. Estes alimentos fornecem cálcio e vitamina D, importantes para a saúde óssea. Esteja atento ao tamanho das porções e evite o consumo excessivo, pois os produtos lácteos podem ser ricos em calorias.
6.º Use óleo de coco com moderação
O óleo de coco contém triglicéridos de cadeia média (MCTs), que podem ser rapidamente absorvidos e utilizados como energia. Embora ainda seja rico em gordura saturada, usar óleo de coco com moderação pode trazer alguns benefícios para a saúde. É ideal para cozinhar a temperaturas mais elevadas devido ao seu elevado ponto de fumo.
Conclusão
Ter pouca gordura corporal pode representar sérios riscos para a saúde, desde desequilíbrios hormonais e enfraquecimento da função imunitária até perda muscular e problemas de saúde mental. É importante manter um nível saudável de gordura corporal, o que ajuda em tudo, desde o armazenamento de energia até à regulação hormonal. Se precisa de ganhar gordura, o fundamental é focar-se nas gorduras saudáveis. Estes alimentos não só o ajudam a atingir um nível saudável de gordura corporal, como também proporcionam inúmeros benefícios para a saúde do coração, do cérebro e do bem-estar geral.
