Se você se arrasta para fora da cama para um treino em jejum pensando que está “ativando seu metabolismo” e queimando gordura antes do café da manhã, há uma boa chance de estar fazendo exatamente o oposto — especialmente se estiver estressado, não estiver dormindo bem ou for propenso a quedas de glicemia. O exercício matinal pode ser fantástico, mas fazê-lo sem energia pode disparar o cortisol, prejudicar o desempenho, aumentar os desejos por comida e comprometer os resultados a longo prazo.
A boa notícia: você não precisa desistir da sua sessão de suor ao amanhecer. Só precisa ajustar o que faz antes de comer.
Por Que Seu Treino Matinal em Jejum Pode Ser Contraproducente
1. Você Está Acumulando Estresse sobre Estresse
O cortisol, seu principal hormônio do estresse, atinge um pico natural no início da manhã para ajudá-lo a acordar. Quando você adiciona:
- exercício intenso
- nenhum alimento (baixa glicemia)
- talvez sono ruim ou estresse mental
…você eleva o cortisol ainda mais.
Um estudo controlado comparando exercício matinal em jejum versus após se alimentar descobriu que, embora os treinos em jejum queimassem mais gordura agudamente, eles também produziram níveis de cortisol significativamente mais altos do que os treinos após comer. Os autores alertaram que o cortisol cronicamente elevado “pode afetar negativamente a perda de peso a longo prazo”, particularmente em pessoas com obesidade.
Altos níveis de cortisol ao longo do tempo estão associados a:
- maior armazenamento de gordura abdominal
- quebra muscular
- disfunção dos hormônios tireoidianos e sexuais
- redução da taxa metabólica basal
Então sim, você pode queimar um pouco mais de gordura durante a sessão — mas paga depois com fadiga, fome e desaceleração metabólica.
2. Você Está Queimando Menos Calorias do que Imagina
Paradoxalmente, esses hormônios do estresse elevados podem fazer você queimar menos calorias totais ao longo da manhã:
O NASM observa que o cardio em jejum impulsionado pelo cortisol pode suprimir temporariamente a taxa metabólica até que a comida seja ingerida, reduzindo o gasto energético durante o treino e no início do dia.
Quando os corpos cetônicos se acumulam e o pH do sangue cai ligeiramente no treino em jejum, seu corpo recorre aos tampões de lactato, reduzindo sua capacidade para trabalho de maior intensidade.
Tradução: você se cansa mais cedo, não consegue se esforçar tanto, e sua sessão total se torna menos eficaz do que se tivesse um pouco de combustível.
3. Você Está se Preparando para uma Espiral de Fome e Desejos
Treinos matinais em jejum frequentemente levam a:
- fome intensa no meio da manhã ou à tarde
- excessos no café da manhã ou refeições posteriores
- desejo por carboidratos rápidos e cafeína para “reanimar”
Revisões sobre nutrição pré-treino mostram consistentemente que ter alguns carboidratos e proteínas antes do exercício melhora o desempenho e pode ajudar a controlar o apetite e a recuperação, enquanto treinar completamente em jejum pode ter um efeito rebote na ingestão alimentar mais tarde no dia.
Se seu objetivo é composição corporal, o panorama de calorias e proteínas de 24 horas importa mais do que um pequeno aumento na oxidação de gordura durante 45 minutos de cardio em jejum.
O que a Ciência Realmente Diz sobre Exercício Matinal em Jejum
Um estudo amplamente citado em homens obesos comparou ciclismo matinal após um jejum noturno versus após o café da manhã:
- O exercício em jejum usou mais gordura durante a sessão e reduziu um pouco mais a gordura corporal a curto prazo do que o exercício após comer.
- Mas o grupo em jejum também apresentou concentrações mais altas de cortisol, o que os autores notaram que poderia “afetar negativamente a perda de peso a longo prazo”.
Educadores em nutrição esportiva ecoam essa visão mais matizada:
- O cardio em jejum pode aumentar ligeiramente o uso de gordura durante o exercício, mas “o cortisol elevado pode aumentar a quebra indesejada de tecido muscular” e pode suprimir a taxa metabólica até que se coma, significando menos calorias queimadas no geral.
Para as mulheres, esses problemas podem ser ainda mais pronunciados:
- Revisões nutricionais com foco feminino observam que o treino em jejum agrava o cortisol matinal, e o cortisol cronicamente alto está ligado a perda muscular, metabolismo desacelerado, baixa energia e disfunção hormonal — não é o que você quer se treina para força, recomposição corporal ou saúde hormonal.
Portanto, o treino em jejum é uma ferramenta — mas não é um aprimoramento gratuito de queima de gordura, e para muitas pessoas, especialmente sob estresse, é um resultado líquido negativo.
Seus Músculos Têm um Relógio (e Isso Importa)
Seu corpo funciona em um ritmo circadiano de 24 horas, e seus músculos fazem parte desse relógio:
- Pesquisadores da Northwestern University mostraram que o tecido muscular tem seus próprios relógios circadianos que controlam quão eficientemente ele usa oxigênio e combustível, com os músculos sendo mais eficientes durante suas horas habituais de vigília.
- Uma revisão de cronobiologia de 2022 constatou que a hora do dia afeta o desempenho, a temperatura, os hormônios e como seu corpo se adapta ao exercício, o que significa que você pode obter respostas diferentes de treino do mesmo exercício às 6h da manhã versus no final da tarde.
- Alguns trabalhos até sugerem que o exercício matinal pode atrasar levemente seu relógio interno, enquanto o exercício noturno pode adiantá-lo, deslocando seus ritmos dependendo de quando você treina.
Isso não significa que os treinos matinais sejam “ruins”, mas significa que eles já são um estressor e um sinal de tempo. Adicionar o jejum por cima é como gritar com seu sistema nervoso antes que ele tenha tomado café.
O Que Fazer Antes de Comer: Estratégias Mais Inteligentes para o Treino Matinal
Se você adora treinar cedo (ou se é o único horário possível), aqui está como obter os benefícios sem os efeitos negativos.
1. Suavize o Jejum (Mesmo um Pequeno Lanche Ajuda)
Você não precisa de um café da manhã completo sentado à mesa; mesmo 50–150 calorias podem mudar drasticamente o quadro hormonal.
Diretrizes baseadas em evidências sugerem:
- Procure comer um lanche pré-treino cerca de uma hora antes do exercício se sua última refeição foi há mais de 3 horas.
- Aponte para 30–60 g de carboidratos com um pouco de proteína e mínima gordura/fibra para uma digestão mais fácil.
Opções simples:
- Meia banana + uma colher pequena de manteiga de amendoim ou amêndoa
- Uma fatia de torrada ou bolacha de arroz com uma fina camada de geleia ou mel
- Um iogurte pequeno ou bebida de kefir (se tolerar laticínios)
- Algumas tâmaras ou uma pequena barra de cereal
Isso é suficiente para elevar levemente a glicose no sangue, reduzir a influência do cortisol e dar aos seus músculos combustível imediato sem sensação de peso.
Se você realmente não consegue tolerar alimentos sólidos, mesmo um pequeno copo de suco ou bebida esportiva antes e um pouco durante pode ajudar a suavizar o jejum puro.
2. Combine Seu Combustível com Sua Sessão
Pense no combustível pré-treino em uma escala deslizante:
- Caminhada leve, baixa intensidade ou ioga (20–40 min):
- Muitas pessoas se dão bem em jejum se dormiram e comeram bem na noite anterior.
- Alguns goles de água, talvez café/chá, muitas vezes são suficientes.
- Cardio ou força moderados (30–60 min):
- Um pequeno lanche baseado em carboidratos (como acima) 15–45 minutos antes é ideal.
- Intervalos intensos, levantamento pesado ou corridas longas (60+ min):
- Considere fortemente uma mini-refeição mais substancial 60–90 minutos antes:
- Ex.: Aveia com frutas, torrada com claras de ovo ou um smoothie com frutas + iogurte ou proteína.
- Considere fortemente uma mini-refeição mais substancial 60–90 minutos antes:
Quanto mais intensa e longa for a sessão, mais o jejum completo aumenta o cortisol e prejudica o desempenho.
3. Hidrate-se Antes de se Mover
A desidratação aumenta o esforço percebido e pode baixar a pressão arterial — especialmente difícil de manhã.
- Beba 250–500 ml (8–16 oz) de água logo após acordar.
- Se você sua muito ou treina por mais tempo, adicione uma pitada de sal ou uma pequena mistura de eletrólitos.
A hidratação melhora a circulação e ajuda seu corpo a entregar nutrientes e limpar subprodutos de forma mais eficiente durante as primeiras séries ou quilômetros.
4. Use Café Estrategicamente
A cafeína:
- pode aumentar o desempenho, a energia percebida e a oxidação de gordura,
- mas também eleva o cortisol e pode agravar refluxo e nervosismo — especialmente com o estômago vazio.
Se você já está fazendo exercício em jejum, adicionar café por cima é um golpe triplo: cafeína + sem comida + esforço intenso em um pico de cortisol. Para muitos, isso equivale a tremores e quedas de energia mais tarde.
Melhor:
- Tome café com seu pequeno lanche de carboidratos, não sozinho.
- Ou adie a dose completa de cafeína para o meio da manhã, depois que tiver treinado e comido.
5. Mantenha os Treinos Realmente em Jejum Mais Fáceis
Se você gosta da sensação de movimento leve com o estômago vazio, use-a em dias em que você:
- faz caminhada de baixa intensidade, mobilidade ou ciclismo leve
- não está já muito estressado ou privado de sono
- não está em um déficit agressivo de perda de gordura ou lutando com hormônios
Reserve HIIT intenso e levantamento pesado para dias em que possa comer algo antes. Isso permite proteger músculos, desempenho e equilíbrio hormonal enquanto ainda aproveita a vitória psicológica de um treino matinal.
E Quanto à Perda de Gordura — O Cardio em Jejum Não é Melhor?
A nuance:
- Sim, em alguns estudos, o cardio em jejum aumenta a oxidação de gordura durante o treino em comparação com o cardio após se alimentar.
- Mas a mudança total na composição corporal depende do balanço energético diário/semanal, da ingestão de proteínas e da qualidade do treino, não apenas de qual substrato você queimou em uma janela de 45 minutos.
- Quando a quebra muscular induzida pelo cortisol e a redução de intensidade são levadas em conta, a vantagem de longo prazo do cardio em jejum desaparece e pode até se reverter, especialmente se isso o fizer comer em excesso ou se recuperar mal mais tarde.
Para a maioria das pessoas, a melhor fórmula para a composição corporal é:
- treino consistente no qual você realmente possa se esforçar
- proteína suficiente (cerca de 1,6–2,2 g/kg/dia se você levanta pesos)
- déficit calórico moderado (se a perda de gordura é o objetivo)
- sono adequado e gerenciamento do estresse
Um pequeno lanche pré-treino não “estraga” a perda de gordura — muitas vezes a torna mais sustentável.
Uma Rotina Matinal Simples que Funciona com Seu Corpo (Não Contra Ele)
Aqui está um modelo prático que você pode adaptar:
Noite Anterior
- Jante de forma equilibrada com proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis — ex.: salmão, arroz, vegetais, azeite de oliva. Melhores estoques de glicogênio e aminoácidos reduzem o estresse do treino matinal.
Manhã (0–15 minutos após acordar)
- Hidratação: 8–16 oz de água.
- Opcional: alongamento leve ou exercícios de respiração por 2–5 minutos para ativar suavemente seu sistema nervoso.
15–30 minutos pré-treino
- Coma um pequeno lanche focado em carboidratos (50–150 kcal) se for fazer mais do que uma sessão muito leve:
- Meia banana + colher de chá de manteiga de castanhas
- Uma fatia de torrada com um pouco de geleia
- Algumas tâmaras ou um iogurte bebível pequeno
- Tome café/chá com isso, não sozinho, se usar cafeína.
Treino (20–60 minutos)
- Mantenha a intensidade apropriada para como dormiu e o que comeu. Não force intervalos máximos em um dia em que mal dormiu 4 horas e só tomou um gole de café.
- Beba água aos goles; use eletrólitos para sessões longas/em calor.
Dentro de 1–2 horas pós-treino
- Faça uma refeição de verdade:
- Carboidratos para repor o glicogênio
- Proteína (20–30 g) para apoiar a reparação e crescimento muscular
- Alguma gordura e micronutrientes (vegetais, frutas) para saciedade e recuperação.
Este padrão:
- mantém os picos de cortisol sob controle
- mantém ou aumenta a massa muscular
- apoia a perda de gordura e a saúde metabólica
- deixa você se sentindo energizado, não acabado, pelo resto do dia
Quando os Treinos Matinais em Jejum Fazem Sentido (e Quando Não)
Pode ser aceitável se:
- Você é metabolicamente saudável, dorme bem e come o suficiente no geral
- A sessão é de baixa intensidade e dura menos de 45 minutos
- Sua carga de estresse é baixa e você não nota compulsões alimentares ou quedas de energia pós-treino
Provavelmente não é inteligente se:
- Você luta com alto estresse, ansiedade ou sono ruim
- Você está lidando com problemas adrenais, tireoidianos ou do ciclo menstrual
- Você regularmente se sente exausto, faminto ou nervoso e cansado após o treino
- Você está em déficit calórico e quer proteger músculos e hormônios
Nesses casos, um pouco de nutrição pré-treino não é “trapaça” — é uma base necessária.
A Conclusão
Seu treino matinal não é o problema — a forma como você o abastece pode ser. A pesquisa mostra que o treino matinal em jejum eleva o cortisol, pode suprimir a queima total de calorias e pode minar os esforços musculares e de perda de peso a longo prazo, especialmente em pessoas já estressadas ou em dieta.
Mude o foco de “quão vazio posso estar antes de treinar?” para “como posso dar ao meu corpo o suficiente para performar, adaptar-se e se sentir bem o dia todo?”. Um pequeno lanche baseado em carboidratos, um pouco de água, um timing inteligente da cafeína e combinar a intensidade do treino com seu nível de combustível são ajustes simples que mantêm sua rotina de madrugador trabalhando a seu favor — não contra você.
