O que é uma dieta rica em proteínas?
Uma dieta rica em proteínas implica comer mais alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos, feijão e nozes, ao mesmo tempo que reduz a ingestão de hidratos de carbono e gorduras. A proteína é um dos três macronutrientes que o nosso corpo necessita para funcionar. Ajuda a construir músculos, a reparar tecidos e é essencial para a saúde em geral. Geralmente, uma dieta rica em proteínas sugere que cerca de 20-30% da sua ingestão diária de calorias deve ser proveniente de proteínas.
Agora, vejamos os principais benefícios de uma dieta rica em proteínas:
- Perda de peso: reduza a fome e aumente o metabolismo
Uma das maiores vantagens de uma dieta rica em proteínas é a capacidade de ajudar na perda de peso. A proteína ajuda a sentir-se saciado durante mais tempo, reduzindo a ingestão geral de calorias. Isto porque a proteína aumenta a produção de hormonas da saciedade, como o peptídeo YY, e reduz os níveis da hormona da fome, a grelina. Sentir-se saciado significa que é menos provável que coma alimentos pouco saudáveis, o que pode ajudá-lo a controlar melhor o seu peso.
Além disso, a proteína tem um efeito térmico mais elevado em comparação com os hidratos de carbono e as gorduras, o que significa que o seu corpo queima mais calorias ao digerir e metabolizar as proteínas. Isto aumenta o seu metabolismo, ajudando-o a queimar mais calorias mesmo quando está em repouso.
Um estudo mostrou que os indivíduos que seguiram uma dieta rica em proteínas perderam significativamente mais peso e gordura corporal em comparação com aqueles que seguiram uma dieta pobre em proteínas. Portanto, se o seu objetivo é perder peso, aumentar a ingestão de proteínas pode ser uma jogada inteligente.
2.º Ganho muscular: construir e reparar músculos
A proteína é vital para o crescimento e reparação muscular, sendo obrigatória para quem procura ganhar músculo. Quando se exercita, especialmente durante o treino de força, os seus músculos sofrem pequenas ruturas. A proteína ajuda a reparar estas ruturas e promove o crescimento muscular, o que leva a músculos maiores e mais fortes.
A investigação mostra que os indivíduos que consomem uma maior quantidade de proteína enquanto praticam treino de resistência experimentam maiores ganhos musculares do que aqueles que não o fazem. Além disso, ingerir proteínas após o treino ajuda a uma recuperação mais rápida e previne a perda muscular.
As fontes populares de proteína de alta qualidade incluem carnes magras como frango, peru, peixe, ovos e opções vegetais como tofu, lentilhas e grão-de-bico. Ao incorporar estes alimentos nas suas refeições diárias, pode maximizar o crescimento muscular e apoiar os seus objetivos de fitness.
- Melhor saúde óssea
Ao contrário dos velhos mitos que sugerem que as dietas ricas em proteínas podem prejudicar os ossos, a investigação moderna mostra o contrário. A proteína é essencial para manter ossos fortes, especialmente com a idade. Atua em conjunto com o cálcio para manter os ossos saudáveis e prevenir a osteoporose, uma condição em que os ossos ficam fracos e quebradiços.
Um estudo publicado na Osteoporosis International descobriu que os indivíduos que consumiam mais proteínas tinham uma maior massa óssea e um menor risco de fraturas. Assim, uma dieta rica em proteínas pode ser uma excelente forma de apoiar a saúde óssea, especialmente para os adultos mais velhos.
- Melhor metabolismo e queima de gordura
Como mencionado anteriormente, uma dieta rica em proteínas ajuda a aumentar o seu metabolismo. A proteína consome mais energia para ser digerida em comparação com os hidratos de carbono ou as gorduras, o que leva a um maior gasto calórico mesmo durante o repouso. Este processo, conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF), ajuda o seu corpo a queimar mais gordura e calorias ao longo do tempo.
Além disso, combinar uma dieta rica em proteínas com exercício regular pode resultar numa queima de gordura mais eficaz. Por exemplo, um estudo descobriu que os indivíduos que combinaram dietas ricas em proteínas com treino de resistência experimentaram uma melhor perda de gordura em comparação com aqueles que se concentraram numa dieta rica em hidratos de carbono.
- Melhor manutenção da massa muscular magra
Perder peso leva frequentemente à perda de massa muscular juntamente com gordura. No entanto, uma dieta rica em proteínas ajuda a preservar a massa muscular magra, ao mesmo tempo que perde gordura, facilitando a manutenção de uma composição corporal saudável. Isto é especialmente importante à medida que envelhecemos porque a massa muscular tende a diminuir com a idade, uma condição conhecida como sarcopenia.
Manter a massa muscular magra não é apenas vital para uma aparência tonificada, mas também apoia um melhor metabolismo. O músculo queima mais calorias do que a gordura, mesmo quando está em repouso, o que significa que quanto mais músculo tiver, mais fácil será manter um peso saudável.
- Melhor saúde cardíaca
Uma dieta rica em proteínas também pode beneficiar o seu coração. Estudos demonstraram que aumentar a ingestão de proteínas, especialmente de fontes vegetais, como feijão, nozes e sementes, pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de doença cardíaca. Isto porque as proteínas vegetais são normalmente mais baixas em gorduras prejudiciais e colesterol.
Por exemplo, a substituição de proteínas de origem animal, como a carne vermelha, por alternativas vegetais, como as lentilhas e a quinoa, pode melhorar os níveis de colesterol, diminuindo o risco de doença cardíaca.
- Recuperação melhorada de lesões
A proteína desempenha um papel fundamental no processo de recuperação, quer esteja a recuperar de uma lesão, doença ou cirurgia. Os aminoácidos das proteínas ajudam a reparar os tecidos danificados e a acelerar a cicatrização. É por isso que as pessoas que recuperam de uma cirurgia ou de uma lesão são frequentemente incentivadas a consumir mais proteínas para apoiar uma recuperação mais rápida.
Alimentos a incluir numa dieta rica em proteínas
Ao procurar uma dieta rica em proteínas, é essencial escolher uma variedade de alimentos ricos em proteínas. Aqui estão algumas excelentes fontes de proteína para incorporar nas suas refeições:
Carnes magras (frango, peru, vaca)
Peixe (salmão, atum, cavala)
Ovos
Leguminosas (lentilhas, feijão, grão-de-bico)
Nozes e sementes (amêndoas, sementes de chia, linhaça)
Produtos lácteos (iogurte grego, queijo, leite)
Alternativas à base de plantas (tofu, tempeh, quinoa)
Conclusão
Uma dieta rica em proteínas oferece inúmeros benefícios para a saúde, desde a perda de peso e ganho muscular até à melhoria do metabolismo e da saúde cardíaca. Se pretende perder alguns quilos, construir massa muscular magra ou simplesmente manter-se em forma, aumentar a ingestão de proteínas pode fazer uma diferença significativa. Lembre-se de equilibrar a ingestão de proteínas com outros nutrientes essenciais, como as gorduras saudáveis e os hidratos de carbono, para garantir que mantém uma dieta equilibrada.
Fontes:
