坚持锻炼和健身习惯有时会让人感到挑战，尤其是在日程繁忙、信息浩如烟海的情况下。但只需掌握一些简单的技巧和窍门，就能最大限度地提高锻炼效率，让健身成为生活中的乐趣。我们整理了六条健身技巧和窍门，帮助您保持健康，提升训练效果，并保持运动乐趣。
- 结合 HIIT（高强度间歇训练）提升效率
时间紧迫？试试 HIIT（高强度间歇训练），在更短的时间内达到最佳锻炼效果。HIIT 包括短时间的高强度运动，然后进行短暂的休息。
HIIT 的好处：
燃烧更多卡路里：与传统的稳态有氧运动相比，HIIT 训练有助于在更短的时间内燃烧更多卡路里。发表在《力量与体能研究杂志》上的一项研究发现，在相同的时间内，HIIT 比稳态有氧运动多燃烧 25-30% 的卡路里。
促进新陈代谢：HIIT 不仅能帮助你在锻炼期间燃烧卡路里，还能通过运动后过量氧耗 (EPOC) 持续燃烧卡路里。HIIT 结束后，你的身体会努力恢复到静息状态，这有助于促进新陈代谢。
无需任何器械：HIIT 只需依靠自身体重即可完成，因此是一项经济实惠的健身计划，方便居家或外出时进行。
如何开始 HIIT：
选择开合跳、波比跳或深蹲等运动。
进行 30 秒的高强度运动，然后休息 15-30 秒。重复此循环 20-30 分钟。
- 结合力量训练
有氧运动固然很好，但如果你想锻炼肌肉、促进新陈代谢并提升整体力量，力量训练也必不可少。
力量训练的重要性：
增肌燃脂：力量训练有助于锻炼瘦肌肉，肌肉在静息状态下比脂肪燃烧更多卡路里。肌肉越多，静息代谢率就越高，这有助于长期减脂。
支持骨骼健康：根据《哈佛健康》杂志的研究，举重或自重训练有助于提高骨密度，预防骨质疏松症，尤其是在年龄增长的情况下。
改善日常功能：力量训练通过提高整体力量和耐力，使日常活动（例如搬运杂货或爬楼梯）更加轻松。
如何开始力量训练：
如果没有器械，可以进行俯卧撑、深蹲和弓箭步等自重训练。
如果您有哑铃或阻力带，可以将它们融入到您的训练中，以增加强度。
每周至少进行两天的力量训练，并针对不同的肌肉群进行训练。
- 制定规律的训练计划
说到健身，坚持是关键。保持规律的最佳方法之一就是像安排其他重要约会一样安排锻炼时间。
安排时间为何有效：
让健身成为优先事项：预留锻炼时间，你就不太可能错过锻炼。研究表明，有计划锻炼的人更坚持锻炼，也更能坚持自己的健身计划。
有助于养成习惯：重复对于养成持久的习惯至关重要。当你每天在同一时间锻炼时，你的大脑会开始期待，很快它就会成为你的第二天性。根据《原子习惯》一书的作者詹姆斯·克利尔的说法，在相同的环境中重复某种行为会形成神经通路，使习惯得以坚持。
减少决策疲劳：当你已经安排了锻炼计划，就无需再决定是否或何时锻炼。这最大限度地减少了借口，也更容易坚持下去。
如何安排你的锻炼：
查看你的每周日历，在锻炼日预留 30-60 分钟的时间，无论是清晨、午餐时间还是下班后。
把这些时间段当成一次会议——你不会取消重要的会议，所以也不要取消你的锻炼！
运用“10分钟规则”战胜拖延症
你是否曾经害怕开始锻炼，但一旦开始，感觉棒极了，并且完成了整个训练？这就是“10分钟规则”的威力。
10分钟规则的运作方式：
从10分钟开始：在你感到没有动力或太累的日子里，只花10分钟锻炼。无论是散步、伸展运动，还是做一些自重训练，告诉自己你只需要锻炼10分钟。
坚持下去：大多数时候，一旦你开始运动，你就会感觉更好，并且想要坚持下去。最难的往往是开始。研究表明，一旦你开始一项任务，你就更有可能完成它，这是由于“蔡加尼克效应”，这是一种一旦开始就想要完成的心理倾向。
坚持胜过完美：即使你只锻炼10分钟，也比完全放弃锻炼要好。关键在于坚持，即使在艰难的日子里。
- 设定小而可实现的目标，保持动力
说到健身，设定不切实际的目标很容易让人灰心丧气。例如，设定一个月减掉20磅的目标，或者在没有任何训练的情况下跑一场马拉松，都会让你注定失败。相反，应该从小而可实现的目标开始，这些目标会激励你继续前进。
为什么小目标有效：
建立动力：实现较小的目标会给你带来成就感，并激励你继续前进。根据《今日心理学》的研究，无论目标多么小，实现目标所带来的成就感都会释放多巴胺，而多巴胺与愉悦感和动力感相关。
更容易追踪进度：小目标可以帮助你更有效地追踪进度。例如，设定一个目标，每天步行30分钟，持续一周，比预先设定几个小时的健身时间更容易实现。
增强自信：当你实现小目标时，你的自信会增强，从而更容易应对以后更大的挑战。
如何设定小目标：
将你的大健身目标分解成每周或每月的里程碑。例如，如果你的目标是减肥，那就设定每周减掉1-2磅的目标，而不是专注于最终的数字。
当你达到这些里程碑时，奖励自己。奖励可以很简单，比如一顿犒劳自己的大餐、一个轻松的休息日，或者一件新的健身装备。
- 保持水分充足，为身体补充能量
运动只是其中的一部分。你的饮食对你的健身成功至关重要。
为什么补水和营养很重要：
提升运动表现：保持水分充足可以确保你的肌肉正常运作，并有助于防止抽筋和疲劳。根据美国运动协会 (American Council on Exercise) 的数据，即使是轻微的脱水也会对运动表现产生负面影响。
促进恢复：均衡饮食，摄入充足的蛋白质、健康脂肪和碳水化合物，可以为你的运动提供能量，并帮助你的身体在运动后恢复。蛋白质对于运动后肌肉修复尤为重要。
改善整体健康：食用营养丰富的食物，例如水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物，可以为你的身体提供所需的维生素和矿物质，使其保持最佳状态。
补水和营养小贴士：
全天喝水，每天至少喝8杯，如果你运动量大，可以喝更多。
在运动前30-60分钟吃一顿均衡的正餐或零食，以保持能量。例如，一根香蕉配花生酱或一杯蛋白粉奶昔可以为你的运动提供能量。
在运动后30分钟内，吃一份含有蛋白质和碳水化合物的运动后零食来补充能量，有助于恢复。
结论：健身并不复杂。请记住，小步骤会带来大成果，通过这些简单的技巧，您将能够实现健身目标。
