说到超级食物，你会想到什么？羽衣甘蓝？牛油果？蓝莓？又或者奇亚籽翻个身变成冰沙？这画面很可爱——不过，让我们来介绍一下这种长期被人们忽视的绿叶蔬菜“MVP”：西洋菜。
几个世纪以来，这种略带辛辣的小植物一直在悄然展现其营养价值，却不知何故被其他更流行的绿色蔬菜所掩盖。但现在，情况不同了！是时候让西洋菜重回大众视野，让它重新获得应有的关注了。所以，健康达人和沙拉爱好者们，系好安全带吧——我们将深入探讨这种被遗忘的超级食物，它将让你的健康大吃一惊。
西洋菜到底是什么？
西洋菜（Nasturtium officinale）是一种生长在淡水溪流中的绿叶蔬菜，与羽衣甘蓝、西兰花和抱子甘蓝同属十字花科。没错，它确实有一些营养丰富的“表亲”。
西洋菜自古以来就被用作食物和药物。希腊人和罗马人食用它来增强智力和体力。医学之父希波克拉底甚至在溪流附近建造了他的第一家医院，以便用新鲜的西洋菜治疗病人。这真是绿色环保。
西洋菜：营养宝库
你会觉得这么小的东西没什么用，对吧？错了。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的《优质水果和蔬菜报告》，西洋菜的营养密度高达满分100分，远超所有其他受测水果和蔬菜（CDC数据来源）。
我们来分析一下。一杯（约34克）生西洋菜含有：
维生素K：每日摄入量（DV）的106%
维生素C：每日摄入量（DV）的24%
维生素A：每日摄入量（DV）的22%
钙：每日摄入量（DV）的4%
锰：每日摄入量（DV）的4%
所有这些营养成分仅含4卡路里。4卡路里。这比一罐Tic Tac糖果的卡路里还少。西洋菜堪称大自然的复合维生素。
- 西洋菜：心脏的最佳伴侣
心脏病仍然是全球头号死因，但你猜怎么着？西洋菜能帮助您保持心脏健康。
它富含膳食硝酸盐，可以改善血管功能并降低血压。《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，像西洋菜这样富含硝酸盐的蔬菜可以通过提高一氧化氮水平显著降低血压并提高运动表现（AJCN 研究）。
此外，西洋菜还含有槲皮素和山奈酚等抗氧化剂，可以减轻炎症，并可能有助于防止动脉斑块的积聚。您可以将西洋菜想象成您循环系统的迷你水管工。
- 免疫系统？增强
西洋菜富含维生素C，这是一种众所周知的免疫增强剂，可以增强人体的天然防御能力。一杯西洋菜就能满足您每日近四分之一的营养需求。
根据《营养素》杂志（Nutrients review）的一篇综述，维生素C有助于刺激白细胞生成，抵御氧化应激，并缩短普通感冒的持续时间。
更不用说，西洋菜含有抗菌化合物，可能有助于预防感染。所以，如果你每个流感季节都喝橙汁，不妨试试在汤里加些西洋菜。
- 增强骨骼健康🦴
想避免晚年骨瘦如柴？那就补充维生素K吧。一杯西洋菜就能满足你每日超过100%的维生素K需求，而这种微量营养素在骨骼代谢和钙调节中发挥着重要作用。
根据国际骨质疏松症组织（Osteoporosis International）的研究，维生素K摄入量越高，老年人的骨密度越高，骨折风险越低（来源）。
所以，与其狼吞虎咽地喝牛奶，不如在鸡蛋或吐司上撒些西洋菜。你的骨头会感谢你的。
抗癌冠军
西洋菜富含硫代葡萄糖苷，它可以分解成萝卜硫素和苯乙基异硫氰酸酯（PEITC）等化合物——这些化合物在抗癌领域都名声大噪。
《美国临床营养学杂志》的研究表明，西洋菜有助于减少DNA损伤，保护细胞免受致癌物的侵害，尤其对吸烟者有效（AJCN研究）。
事实上，每天只需食用85克西洋菜，就能显著减少氧化应激，并提高体内抗氧化酶的水平。
这并不意味着西洋菜是万能药，但它确实是你抗癌武器库中不可或缺的良伴。
- 容光焕发的肌肤和年轻的活力
如果你追求“每天喝8加仑水，睡10个小时”的容光焕发，西洋菜或许能帮你加快这一过程。
它富含β-胡萝卜素、维生素C和抗氧化剂，这些成分都能促进胶原蛋白的生成，并对抗破坏皮肤的自由基。
《皮肤病学治疗杂志》发表的一项研究发现，连续8周每天食用西洋菜，可以显著改善皮肤水润度，减少皱纹（来源）。
既然可以通过饮食拥有亮丽肌肤，谁还需要昂贵的精华液呢？
- 提升视力
胡萝卜或许是视力的功臣，但西洋菜在这方面也同样功不可没。它富含叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂在视网膜中的含量很高。
研究表明，这些化合物可以降低老年性黄斑变性和白内障的风险（来源）。
总之：每天吃一把西洋菜或许有助于远离老花镜。
如何吃西洋菜（别感觉像兔子一样）
好吧，西洋菜很棒。但是你要怎么吃呢？
别担心，它不再只是点缀了。以下是一些让西洋菜成为你新宠食材的方法：
沙拉：将它与其他蔬菜混合，增添辛辣的口感。
冰沙：将一把西洋菜与水果、牛油果和杏仁奶混合。
汤：尝试经典的西洋菜土豆汤，增添一丝暖意。
三明治：像生菜一样使用它，增添美味脆脆的口感。
香蒜酱：将它与坚果、大蒜、橄榄油和柠檬混合，制成辛辣的绿色酱汁。
小贴士：彻底冲洗干净，新鲜食用。西洋菜很容易枯萎，所以请冷藏并在购买后几天内食用。
等等……有什么陷阱吗？
西洋菜对大多数人来说都是安全的，但如果您正在服用华法林等血液稀释剂，请谨慎食用——其高维生素K含量可能会干扰您的药物。如果您要大幅改变饮食习惯，请务必咨询医生。
此外，请确保您的西洋菜来自干净的水源。如果在受污染的溪流中采集或种植，它可能含有有害细菌或寄生虫。
在哪里可以找到它
您通常会在杂货店的香草或特色蔬菜附近找到西洋菜。它有时以捆装或小翻盖包装的形式出售。农贸市场也是购买超新鲜西洋菜的好地方。
如果您能找到有机品种或在家中使用水培设备种植，那就更好了！
结语：是时候加冕绿色蔬菜之王了
在这个沉迷于羽衣甘蓝片和螺旋藻冰沙的世界里，西洋菜是我们从未意识到自己需要的低调英雄。它营养丰富，富含抗氧化剂，热量极低，风味十足。此外，它还有科学依据的益处，而不仅仅是Instagram上的炒作。
所以，下次你逛农产品区时，千万不要错过这种不起眼的香草。给予西洋菜应有的尊重——或许可以把一把西洋菜放进你的沙拉、三明治或汤里。
毕竟，当希波克拉底和美国疾病控制与预防中心就某件事达成共识时，它可能值得你再三考虑。
来源
- CDC Powerhouse Foods List: CDC.gov
- American Journal of Clinical Nutrition: AJCN.org
- Nutrients Journal on Vitamin C: NCBI
- Osteoporosis International: Springer Link
- Journal of Dermatological Treatment: Taylor & Francis
- Eye Health and Carotenoids: PMC Article
