羽衣甘蓝多年来一直稳居绿叶蔬菜排行榜首位 —— 深受健康达人、营养学家和 Instagram 网红喜爱。
但是，如果有一种更有营养的低调蔬菜，在美国的一些地方却被禁止销售或种植呢？答案就是苋菜叶，这种有着数百年历史的超级蔬菜往往被禁或被当作杂草。让我们深入了解苋菜的惊人故事，探究它为何被冷落，以及它在营养和健康益处方面如何与羽衣甘蓝相抗衡。
什么是苋菜 — 它为什么是“非法”的？
苋菜是一类分布于几乎所有大陆的植物，数千年来被人们种植作为粮食和绿叶蔬菜。
它的叶子在世界各地广泛食用 —— 非洲、印度、加勒比地区、东南亚和拉丁美洲都有它的身影。
但在美国，苋菜（又叫 pigweed，中文常称为灰苋或杂草苋）常被归为入侵性杂草。
尽管营养丰富，一些州仍将所有苋菜品种视为农业害草，因为它们传播快、会与大宗作物竞争。
由于这些规定，某些品种受到限制，导致其难以进行商业销售或种植 —— 即使城市园艺爱好者和全球美食爱好者都高度推崇其健康价值。
苋菜叶 vs. 羽衣甘蓝：营养对比
直接来看数据。羽衣甘蓝的确是营养明星，但煮熟的苋菜叶提供更全面的营养 —— 热量更低。
苋菜叶营养成分（煮熟，1 杯）：
- 蛋白质：2.8 克
- 钙：276 毫克
- 铁：3 毫克
- 镁：73 毫克
- 钾：846 毫克
- 维生素 A：3656 IU
- 维生素 C：54 毫克
- 维生素 K：319 微克
- 叶酸：75 微克
羽衣甘蓝营养成分（煮熟，1 杯）：
- 蛋白质：2.5 克
- 钙：177 毫克
- 铁：1.1 毫克
- 镁：29 毫克
- 钾：299 毫克
- 维生素 A：885 微克（约 2960 IU）
- 维生素 C：29 毫克
- 维生素 K：1062 微克
- 叶酸：19 微克
苋菜的主要优势：
- 铁、钾、镁、钙和叶酸含量均高于羽衣甘蓝
- 维生素 C 更丰富，维生素 A 相当
- 维生素 K 略低于羽衣甘蓝，但仍属于绿叶蔬菜中的佼佼者
此外，苋菜的锌、铜、锰和 B 族维生素含量也比羽衣甘蓝更高，提供更全面的必需矿物质。
为什么苋菜叶被称为超级蔬菜？
- 完整蛋白质： 苋菜叶含有完整氨基酸谱，包括赖氨酸 —— 这是大多数绿叶蔬菜所缺乏的。
- 富含抗氧化物： 含有多酚、黄酮类、维生素 C 和 A，帮助抗炎、抵御氧化压力并延缓细胞衰老。
- 有益心脏、骨骼和血液健康： 钾、镁、钙、铁和维生素 K 协同作用，降低血压、增强骨骼、促进健康造血并改善皮肤。
- 增强免疫力： 丰富的维生素 C 和叶酸有助于免疫系统功能和组织再生。
- 肠道健康： 苋菜的叶子和种子都富含膳食纤维，促进肠道蠕动和消化健康。
苋菜为什么被禁或受限制？
- 入侵性： 某些种类（尤其是野生 pigweed）生长极其迅速，会扰乱美国的农作物轮作，挤占大豆、玉米等主要作物的空间。
- 混淆： 很多农民和监管者没有区分可食用的栽培苋菜与野生杂草苋，从而对所有品种一刀切地禁止。
- 过时的法规： 许多禁令源于数十年前的法律，没有考虑到这种蔬菜的营养和健康潜力。
尽管如此，苋菜依然是北美洲国际超市和城市花园中的常见食材。
苋菜在世界各地的应用
- 非洲： 常用于 sukuma wiki 等富含铁的传统菜肴。
- 印度： Chaulai saag 是夏季主食，经常翻炒或加入豆汤。
- 加勒比地区： 是牙买加和特立尼达国菜 callaloo 的主要食材。
- 拉丁美洲： 阿兹特克人崇敬苋菜，食用叶子和种子。
- 亚洲： Bayam 常用于汤、咖喱和炒菜。
苋菜叶的吃法
- 像菠菜、羽衣甘蓝一样炒或蒸
- 加入汤、咖喱、煎蛋或米饭
- 与其他蔬菜混合以提升口感和营养
味道清淡，比羽衣甘蓝更不苦。连种子也可以作为无麸质的伪谷物食用！
是否值得寻找苋菜？
如果你追求极高营养、多样性和世界风味，苋菜叶绝对值得 —— 可以在农贸市场、国际超市购买，或自己种植（在合法地区）。如果本地法规禁止种植，通常也能在国际食品区找到 callaloo 或 bayam。
总结
苋菜叶是真正的超级蔬菜 —— 在多个指标上比羽衣甘蓝更有营养 —— 但在美国部分地区因过时的除草法规和农业误解而被禁止或限制。
在可以买到的地方，它们是饮食中的强大补充：富含铁、镁、钾、钙、叶酸、完整蛋白质和抗氧化物。
如果你有幸找到它们，千万别错过这道秘密蔬菜！
