菜籽油，在世界许多地方通常被称为芥花籽油 (canola oil)，是当今使用最广泛的食用油之一。它常被吹捧为有益健康的油，尤其是其富含的有益心脏健康的脂肪，但也有一些缺点需要考虑。如果您想知道这种油如此受欢迎的原因以及它是否有益于健康，本文将为您详细分析其益处和潜在风险。
什么是菜籽油/芥花籽油？
菜籽油来自十字花科 (Brassicaceae) 油菜植物的种子。传统的菜籽油芥酸含量高，对人体健康有害。然而，在 20 世纪 70 年代，加拿大科学家培育出了一种低芥酸的新型油菜品种，使其食用更安全。这种新的、更安全的油被称为“canola”，意为“加拿大低酸油”。
如今，菜籽油经过高度精炼，广泛用于烹饪、烘焙和煎炸。但它真的是您最健康的选择吗？
菜籽油的健康益处
富含健康脂肪
菜籽油的主要健康益处之一在于其富含健康脂肪，尤其是不饱和脂肪。菜籽油中约62%的脂肪为单不饱和脂肪，约31%为多不饱和脂肪。这些类型的脂肪有益于心脏健康，有助于降低患心脏病的风险。美国心脏协会发表的一项研究发现，用不饱和脂肪（例如菜籽油中的脂肪）替代饱和脂肪（例如黄油或猪油），可以降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平，从而降低患心脏病的风险。单不饱和脂肪——这些脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL，坏）水平，而不会影响高密度脂蛋白胆固醇（HDL，好）水平。摄入更多此类脂肪，例如菜籽油中的脂肪，可以改善心脏健康。欧米伽-3脂肪酸——菜籽油也是欧米伽-3脂肪酸的良好来源，欧米伽-3脂肪酸是人体自身无法产生的必需脂肪酸。欧米伽-3脂肪酸以其抗炎功效而闻名，有助于降低患心脏病和关节炎等慢性疾病的风险。
口感清淡，烟点高
菜籽油在厨房中如此受欢迎的原因之一是其清淡的口感。与味道浓郁独特的橄榄油不同，菜籽油可以用于各种菜肴，且不会改变其风味。这使得它成为煎炸、炒制和烘焙等多种烹饪方式的多功能选择。此外，菜籽油的烟点高（约400°F或204°C），这意味着它可以承受高温而不会分解。这使得它非常适合煎炸、油炸以及其他需要高温的烹饪方法。
低饱和脂肪
与其他食用油相比，菜籽油的饱和脂肪含量较低。事实上，菜籽油的饱和脂肪含量仅为7%，是所有食用油中最低的之一。高饱和脂肪饮食与心脏病风险增加相关，因此食用低饱和脂肪含量的菜籽油（例如芥花籽油）有助于保持心脏健康。美国国立卫生研究院 (NIH) 建议，减少饱和脂肪摄入量有助于降低心脏病和其他健康问题的风险。改用低饱和脂肪含量的菜籽油（例如芥花籽油）是改善饮食习惯的一种方式。
维生素E的来源
菜籽油富含维生素E，维生素E是一种抗氧化剂，在保护细胞免受氧化应激方面发挥着至关重要的作用。维生素E有助于中和自由基，自由基是一种不稳定的分子，会损害细胞，导致衰老以及癌症和心脏病等疾病。据Healthline报道，通过食用菜籽油等食物摄入足够的维生素E可以促进皮肤健康，增强免疫系统，并减少体内炎症。
菜籽油的缺点
高度加工
菜籽油最大的诟病之一是其高度加工。在生产过程中，菜籽油需要经过精炼、漂白和除臭等工序，以使其适合烹饪。虽然这些步骤对于去除杂质和提高油的稳定性至关重要，但它们也会损失一些营养成分，包括油中的天然抗氧化剂和维生素。此外，大多数菜籽油的提取过程都使用化学溶剂，例如石油副产品己烷，这引发了人们对最终产品中可能存在化学残留的担忧。
转基因 (GMO) 隐患
菜籽油的另一个缺点是，大多数用于生产菜籽油的油菜籽都是转基因 (GMO) 的。事实上，美国和加拿大约 90% 的菜籽作物都经过基因改造，能够抵抗草甘膦等除草剂。虽然美国食品药品监督管理局 (FDA) 和其他监管机构认为转基因食品是安全的，但有些人出于环境或健康方面的考虑，倾向于避免食用转基因食品。如果您对转基因食品有所顾虑，请寻找有机或经非转基因认证的菜籽油。
Omega-6 与 Omega-3 的比例
虽然菜籽油富含 Omega-3 脂肪酸，但其 Omega-6 脂肪酸含量也相对较高。Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸都是人体必需的，但大多数人摄入的 Omega-6 脂肪酸过多，而 Omega-3 脂肪酸摄入不足。Omega-6 脂肪酸含量高于 Omega-3 脂肪酸的饮食会促进体内炎症，而炎症与患心脏病和癌症等慢性疾病的风险增加有关。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院建议，为了保持最佳健康状态，应保持 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸的均衡摄入。虽然菜籽油的 Omega-6 和 Omega-3 比例比其他植物油更高，但平衡脂肪摄入量仍然很重要，需要在饮食中多摄入富含 Omega-3 的食物，例如鱼类、亚麻籽和奇亚籽。
反式脂肪的潜在风险
一些低质量的菜籽油可能含有少量反式脂肪，这对健康有害。反式脂肪会升高低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）水平，降低高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）水平，从而增加患心脏病的风险。这种情况可能发生在精炼过程中，尤其是在为了延长保质期而对油进行部分氢化的情况下。幸运的是，目前商店出售的大多数菜籽油都未经氢化，但查看标签以确保购买的油不含反式脂肪仍然很重要。
环境影响
大规模生产菜籽油以生产菜籽油引发了环境担忧。转基因油菜籽作物需要使用除草剂和杀虫剂，这会导致环境恶化并影响周围的生态系统。此外，菜籽油的精炼和加工会消耗大量的能源和水，因此有些人会选择更可持续生产的油，例如橄榄油或椰子油。
结论：菜籽油适合您吗？
菜籽油，又称芥花籽油，确实有益于健康，尤其对于那些希望减少饱和脂肪摄入量并增加有益心脏健康的脂肪摄入量的人来说。它用途广泛、价格实惠，并且富含维生素E和ω-3脂肪酸等必需营养素。然而，这种油的高度加工性质、潜在的转基因成分以及对ω-6脂肪酸含量的担忧值得考虑。
如果您正在寻找一种口味中性且烟点高的食用油，芥花籽油是一个不错的选择。但是，为了最大限度地降低健康风险，请选择高品质、非转基因或有机品种。与任何食物一样，适度是关键——平衡脂肪与其他健康油脂的摄入量将有助于您保持均衡、营养的饮食。
