如果你在家烹饪，并且对可持续性稍有在意，你可能已经在保存剩菜、重复使用罐子、并在冲去商店之前先查看食品储藏室了。但真正的零浪费魔法发生得更早一步——当你停止丢弃食物中一些最美味、营养最密集的部分时：那些你通常直接丢进垃圾桶的茎、皮、种子、芯和叶子。
从根到茎（或从叶到根） 的烹饪是“从鼻到尾”的植物版：你尽可能多地安全且美味地使用植物的各个部分。操作得当，它可以减少食物浪费、省钱、增加营养，并让你成为一个更有创意的厨师——所有这些都没有像是在嚼堆肥的感觉。
让我们把这些“边角料”变成晚餐。
为什么要关心“从根到茎”的烹饪？
食物浪费与气候影响
全球范围内，大约三分之一的食物在生产过程中被损失或浪费，其中惊人的一部分发生在家庭厨房中。“从根到茎”的烹饪针对最明显的家庭浪费：你习惯性修剪掉的部分。
零浪费烹饪指南列出了核心好处：
- 减少浪费： 使用茎、叶、皮和种子意味着更少的东西进入垃圾或堆肥。
- 降低气候足迹： 你吃掉的每一克，而不是扔掉的每一克，都更有效地利用了种植它所消耗的水、土地和能源。
- 更多风味： 许多“边角料”具有独特的风味和质地，可以加深高汤的层次、提亮酱汁的风味，并增添酥脆感或香气。
- 更多营养： 果皮和外皮通常含有比内部果肉更高水平的纤维、维生素和 多酚。
一份2024年的“从根到茎”入门指南总结道：使用整个植物“减少了浪费，节省了金钱，增强了风味，并保存了当我们丢弃表皮、茎秆和顶部时经常丢失的宝贵营养。”
你正在丢弃的营养
2022年一份关于富含果蔬皮的食品的综述非常明确：果皮是营养的宝库。
该综述的亮点：
- 柑橘皮的多酚含量高于可食用的果肉；它们尤其富含具有抗氧化特性的类黄酮。
- 梨、桃和苹果皮的总体酚类含量大约是去皮水果的两倍。
- 在所研究的几种果皮中，芒果皮的总体酚类和类黄酮含量最高。
- 香蕉皮含有水果中约25%的酚类物质。
- 马铃薯皮含有61–125克/千克的粗纤维（干物质），并且富含果胶和纤维素。
- 柠檬皮含有约14克/100克的膳食纤维——几乎是去皮柠檬的两倍。
简而言之：外部的“废弃”层通常比我们珍视的部分携带更多的纤维和植物化学物质。
一份关于使用果皮和茎秆的实用指南指出，虽然不是所有的边角料都值得每天费心，但“柑橘皮、马铃薯皮和许多绿叶顶端提供了足够的营养和风味，使其在适当清洗和处理后值得定期使用。”
基本规则：安全第一，然后创意
在你开始把每根茎秆和每片果皮扔进锅里之前，有几条不容商量的原则。
1. 认真清洗
零浪费指南强调：
- 在流动水下彻底擦洗或清洗农产品。
- 对于较厚的果皮（柑橘类、马铃薯、胡萝卜、甜菜），使用蔬菜刷。
- 切掉发霉、粘滑或严重损坏的部分——这些仍然属于垃圾桶或堆肥。
- 将边角料与生肉和其他高风险物品分开存放，以避免交叉污染。
- 如果你计划经常食用果皮（尤其是柑橘类），尽可能选择有机产品有助于最大程度减少农药残留。
2. 了解例外情况
某些部分仍然禁止食用或需要特殊处理：
- 核果果核（杏、樱桃、桃）含有氰化物化合物——不要研磨或食用它们。
- 绿色马铃薯皮或严重发芽的马铃薯可能含有高浓度的龙葵碱——丢弃它们。
- 大黄的叶子有毒，绝不可食用。
- 发霉的边角料不安全；霉菌毒素可能渗透到可见霉菌之外。
- 如有疑问，在尝试之前请查阅可靠的参考资料。
3. 将你的冰箱用作中转区
你不需要每晚重新设计晚餐。大多数零浪费厨师会在冰箱里放几个“边角料袋”：
- 一个用于高汤边角料（洋葱皮、大蒜皮、胡萝卜头、欧芹茎、韭葱绿叶、蘑菇梗）。
- 额外的袋子用于冰沙果皮（香蕉、柑橘皮屑、苹果皮）和烘烤种子（南瓜）。
- 当袋子装满时，你就批量制作高汤或浇头。
茎秆：酥脆、香气和隐藏的风味
西兰花和花椰菜的茎秆和菜心
指南一致指出西兰花和花椰菜的茎秆是零浪费的绝佳材料：
- 用刀或削皮器剥去坚硬的外层。
- 切成片状或火柴棍状。
- 用于炒菜、沙拉、汤或快速腌菜。
西兰花茎秆味道温和，略带甜味；它们耐高温烹饪，并能很好地吸收酱汁。花椰菜菜心可以切成厚片和花蕾一起烤，或者和其余部分一起切碎成“米粒状”。
叶菜茎秆：羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芥兰
“从叶到根”的倡导者强调，绿叶蔬菜的茎秆虽然纤维较多，但依然富含营养：
- 将羽衣甘蓝或芥兰的茎秆切丝，在加入叶子前先翻炒几分钟。
- 用醋、大蒜和香料将瑞士甜菜的茎秆制成快速腌菜。
- 将茎秆切碎，加入汤、炖菜或谷物沙拉中以增加口感。
将茎秆视为一种独立的蔬菜；它们只是需要稍微多一点的烹饪时间。
香草茎秆：风味浓缩物
柔软的香草茎秆（欧芹、香菜、莳萝、罗勒）承载了植物的大部分香气：
- 将它们和叶子一起搅打成青酱、阿根廷香草酱或莎莎绿酱。
- 将它们投入高汤或炖菜中以增添风味，然后滤出。
- 切碎后加入沙拉酱或复合黄油中。
胡萝卜缨，通常被丢弃，可以制成一种像欧芹一样辛辣的青酱或阿根廷香草酱，现在许多零浪费食谱都将其作为亮点。
果皮和外皮：纤维、多酚和浓郁风味
根茎类蔬菜的皮（胡萝卜、马铃薯、甜菜、欧洲防风草）
经过充分擦洗后，许多根茎类蔬菜的皮不仅可食用——而且很美味：
- 烤“果皮脆片”： 将干净的胡萝卜、马铃薯或欧洲防风草皮与少许油、盐和香料混合；烤至酥脆。
- 制作马铃薯泥、烤根茎类蔬菜和薯条时保留果皮以增加纤维。
- 在汤或炖菜中使用甜菜皮（它们会染色，但能增添漂亮的颜色和矿物质）。
马铃薯和胡萝卜皮富含纤维和果胶；一项分析发现，马铃薯皮的纤维含量为每千克干物质61-125克。如果你正试图增加有益肠道的纤维，这可不是个小数目。
洋葱和大蒜皮
你不直接吃它们，但它们是制作高汤的宝贝：
- 保存洋葱皮、大蒜皮和韭葱绿叶，用于自制蔬菜或骨汤。
- 它们能为汤汁增添颜色、温和的洋葱风味以及槲皮素等类黄酮。
- 上桌前滤出；它们已经完成了使命。
柑橘皮
柑橘类废弃物（外皮+白色内层）约占整个水果重量的50%，是多酚和纤维的宝库。
研究表明：
- 柑橘皮的酚类物质含量高于多汁的果肉。
- 例如，柚子皮在测试的果皮中显示出最高的抗氧化能力之一。
- 柠檬皮的纤维含量（约14克/100克）几乎是去皮柠檬的两倍。
简单用途：
- 将皮屑（彩色外层）擦入沙拉酱、腌料、面糊和炒菜中。
- 制作糖渍柑橘皮作为零食或烘焙原料。
- 将条状果皮（白色部分修剪掉）干燥后研磨成柑橘粉用于调味。
- 将果皮浸泡在醋或橄榄油中制成清洁喷雾或风味油。
一篇流行的营养文章甚至指出，一项研究表明，定期食用柑橘皮与某些皮肤癌的风险降低相关，可能是通过类黄酮的作用——尽管这是早期的观察性数据。
如果你经常食用果皮，务必彻底清洗柑橘并优先选择有机产品，以减少农药和蜡的暴露。
苹果和梨皮
2022年的果皮综述发现，苹果、梨和桃皮的酚类含量大约是去皮水果的两倍。简单应用：
- 制作酥皮点心、蛋糕或酱料时不要削去苹果和梨的皮；只需切碎。
- 将苹果皮晒干制成有嚼劲的零食条，或加入茶混合料中。
- 将果皮加入自制醋或康普茶发酵液中以增添糖分和风味。
种子：你已经拥有的内置超级食品
南瓜籽
几乎每个零浪费指南都说了同样的话：不要扔掉你的南瓜籽。
基本方法：
- 冲洗种子以去除大部分瓤。
- 与油、盐和香料（烟熏辣椒粉、孜然、大蒜粉）混合。
- 在150–170°C（300–340°F）的温度下烘烤至干燥酥脆。
南瓜和其他葫芦科植物的种子富含：
- 健康脂肪和植物蛋白
- 镁和锌等矿物质
- 可能有助于维持胆固醇和前列腺健康的植物甾醇
西瓜籽和其他“奇特”种子
西瓜籽在许多菜系中传统上是在烘烤和加盐后食用的；它们是脂肪、蛋白质和矿物质的另一个来源。只需确保彻底烤熟并充分咀嚼。
番茄芯和籽
番茄籽和凝胶含有 鲜味和酸味：
- 将整个番茄（包括籽和所有部分）搅拌成酱汁和汤。
- 将“废弃”的番茄芯在汤中炖煮，然后过滤以获得浓郁的番茄风味汤底。
如何建立零浪费“从根到茎”的厨房日常
1. 重新定义“边角料”为食材
采用零浪费厨师的思维方式意味着，每次你拿起刀时，都要问自己：
- “我今天在用哪个部分？”
- “我明天或在另一道菜中可以用哪个部分？”
零浪费厨房指南中的实用系统包括：
- 一个标记好的冷冻袋或盒子，用于存放高汤边角料。
- 一个罐子，用于存放准备做糖渍、粉末或醋的柑橘皮。
- 一个小容器，用于存放你将在周末烘烤的种子。
2. 从一些高效习惯开始
你不需要一次性使用所有东西。从最简单、回报最大的改变开始：
- 除非你确实需要顺滑的泥状物，否则停止给胡萝卜和马铃薯削皮。
- 总是保存西兰花和花椰菜的茎秆，去皮并烹饪它们。
- 烘烤南瓜籽而不是丢弃。
- 榨汁前擦取柠檬和橙子的皮屑。
- 保留一个高汤袋，每隔几周制作一次高汤。
仅这些习惯就会显著减少你的垃圾桶容量，并扩大你的食谱库。
3. 用“边角料”来节省更昂贵的食材
“从根到茎”的文章指出，使用边角料可以节省高价食材：
- 加入切碎的茎秆和果皮以增加汤和炖菜的分量。
- 使用胡萝卜缨、欧芹茎和香草秆制作风味酱汁，让简单的谷物或豆类变得特别。
- 加入蔬菜果皮脆片和烤种子作为酥脆的浇头，而不是购买面包丁或包装零食。
你的食品采购预算会稍微轻松一些。
当零浪费烹饪遇见常识
一个现实、可持续的零浪费方法无关内疚；而是关乎更好的默认习惯。
这样做完全可以：
- 如果你对高汤和腌菜已经应接不暇，可以将一些边角料制成堆肥。
- 如果果皮损坏太严重，或者你无法以自己吃着安心的方式获取它们，可以跳过不用。
- 将一些“从根到茎”的想法视为偶尔的习惯（如糖渍柑橘皮），而不是每日必需。
最近的一份实用指南强调，“并非所有可食用部分都值得每天关注”——但柑橘皮、马铃薯皮、绿叶顶端和结实的茎秆是很好的日常选择，因为营养和风味的回报证明了付出的努力是值得的。
像零浪费厨师一样烹饪的回报
一旦你开始使用茎秆、果皮和种子，你的烹饪方式就会发生微妙而强大的转变：
- 你能品尝到植物更多的风味——它的苦味、甜味、香气和质地层次。
- 你更少地从食谱角度思考，更多地从系统角度思考：高汤、酱汁、腌菜、浇头。
- 你的垃圾桶填满得更慢，你的食品储藏室能用更久，你的餐食悄悄地获得了更多的纤维、植物营养素和独特风味。
“从根到茎”的烹饪不需要专业的厨房或额外的工作时间。它只是要求你看看手中已有的东西——你正要剥下的果皮，你正在修剪的茎秆——然后问：“你还能变成什么？”大多数时候，答案是：高汤、青酱、腌菜、脆片和酥脆——而不是垃圾。
