简短回答： 对大多数人来说，不会——适量食用坚果不会引起激素失衡，现有最佳数据实际上指向相反方向：定期摄入坚果通常与更好的激素和代谢指标相关，而不是更差。但是，坚果摄入量极高、热量极高（或特定敏感性）的模式可能会以几种微妙的方式间接影响激素和体重，而这正是有趣之处。
让我们来剖析科学关于坚果和激素的真实说法，以及”过量”何时会成为一个真正的问题。
什么是”过量”坚果？
大多数大型营养研究和指南将健康的坚果摄入量大致定义为：
- 每天约30克——”一把”（约1盎司）。
- 在一些试验中，每天30-60克被用作心脏代谢的”剂量”。
在这个范围内，坚果往往与以下方面相关：
- 更好的血脂状况
- 更低的炎症水平
- 降低代谢综合征和2型糖尿病的风险
- 平均而言，对体重没有负面影响
“过量” 通常意味着：
- 在日常饮食之外每天摄入多把坚果
- 在不调整其他饮食的情况下定期从坚果中增加数百额外卡路里
这就是间接激素问题——通过体重增加、血糖或肠道症状——可能出现的地方。
坚果如何实际与激素相互作用（根据研究）
1. 经前综合征（PMS）和女性激素相关症状
新出现的证据表明，坚果可能有助于缓解而非加重女性的激素相关症状。
一项2025年关于饮食与经前综合征的综述发现：
- 每天摄入约30克坚果、种子和豆类的女性，与摄入量较少的女性相比，其PMS症状风险低41%。
- 糖和甜食的摄入使中度至重度PMS的风险增加约33%。
- 作者提出，坚果中的纤维、Omega-3脂肪酸和抗炎植物化学物质可能有助于平衡激素水平，减轻炎症和疼痛。
营养专家对此研究的评论强调：
- 坚果含有少量异黄酮和其他植物活性化合物，可能温和调节雌激素和孕酮的信号传导。
- 其健康的脂肪构成有助于稳定的血糖和降低的炎症负荷，从而间接平滑激素波动。
因此，在此背景下，更多坚果（每天约一把）与更少的激素紊乱相关，而不是更多。
2. 更年期、代谢综合征与性激素
一项2022年关于更年期坚果与代谢综合征的综述总结：
- 坚果富含不饱和脂肪、纤维和生物活性物质。
- 机制和临床数据显示其对脂质和碳水化合物代谢有有益影响，可轻度降低血压，并可能减少脂肪积累。
- 前瞻性和干预研究表明，摄入坚果与代谢综合征指标——腰围、BMI、高密度脂蛋白和血压的改善相关。
对于”激素失衡”的担忧至关重要的是：
- 随机对照试验的荟萃分析发现，在典型剂量下摄入坚果对体重、BMI、体脂百分比或腰围没有不利影响。
- 一些长期前瞻性分析甚至发现，较高的坚果摄入量与体重和体脂的适度降低相关，可能是通过增加饱腹感和改善代谢健康实现的。
由于中年代谢综合征与胰岛素、雌激素和雄激素信号传导密切相关，这些改善表明坚果更有可能支持激素平衡，而非破坏它。
3. 男性和女性的性激素、雌激素和睾酮
当你观察性激素结合球蛋白（SHBG） 和雌二醇时，事情变得非常有趣。
2021-2022年一系列关于树坚果的研究发现：
- 在绝经前女性中，较高的树坚果摄入量与较高的SHBG水平相关。
- SHBG结合雌激素和睾酮等性激素，降低其生物可利用（游离）部分。
- 在不过高的情况下，较高的SHBG通常被视为对雌激素敏感性癌症和代谢紊乱具有保护作用。
- 在患多囊卵巢综合征（PCOS） 的女性中，食用核桃增加了SHBG，可能有助于建立更健康的雄激素/雌激素平衡。
在男性中：
- 一项对2022年美国NHANES数据（3340名男性）的分析发现，食用树坚果的男性生物可利用雌二醇较低，高雌激素血症的患病率也较低。
- 在调整混杂因素后，摄入 ≥30克/天 树坚果与高雌激素血症风险降低约24% 相关。
- 作者提出，较高的坚果摄入量（和叶酸状态）可能有助于使男性雌激素水平正常化。
因此，在两性中，典型的坚果摄入量似乎与更有利的性激素谱相关，而不是失控的雌激素或睾酮。
4. 植物雌激素和”雌激素样”担忧
坚果确实含有少量植物雌激素，但浓度与大豆不同。
2020年关于膳食植物雌激素的综述指出：
- 关于植物雌激素和激素紊乱的人类试验数据结果不一，在典型膳食摄入量下通常没有定论。
- 大多数对雌激素样效应的担忧来自高剂量补充剂，而非整全食物摄入。
- 在食物水平的剂量下，植物雌激素通常作为弱调节剂起作用，有时甚至在受体处阻断更强的内源性雌激素。
结合性激素研究和PMS发现，现有证据更多指向温和调节 + 抗炎支持，而非坚果像破坏激素的”雌激素炸弹”一样起作用。
坚果导致”激素失衡”的担忧从何而来？
鉴于上述数据，大多数关于坚果引起激素失衡的担忧是间接的，并非因为杏仁中含有秘密的雌激素。
1. 热量超载 → 体重增加 → 激素变化
坚果热量密度高。如果你经常食用：
- 每天多把坚果
- 再加上冰沙、酱料和”健康”甜点中的坚果酱
……很容易在不觉饱腹的情况下，无意中每天增加300–600+千卡热量。长期热量过剩会导致： - 体脂增加（尤其是内脏脂肪）
- 胰岛素水平升高和胰岛素敏感性降低
- 脂肪组织中雄激素向雌激素的芳香化作用增强
- 瘦素、脂联素和炎性细胞因子水平改变
《时代》周刊2024年关于饮食与激素的概述强调，西式饮食模式（高能量密度、高脂肪+精制碳水化合物）与以下方面相关：
- 女性雌激素水平升高
- 男性睾酮水平降低
- 胰岛素异常和皮质醇失调
如果坚果使你陷入西式热量过剩——尤其是与精制碳水化合物一起摄入——你绝对会通过体重增加和代谢功能障碍观察到由此产生的”激素失衡”，尽管坚果本身并非唯一原因。
2. 超低脂饮食史和对任何脂肪的恐惧
许多人曾长期坚持极低脂饮食，然后转而摄入更多健康脂肪（坚果、牛油果、橄榄油），并感到：
- 腹胀、消化变化
- 暂时性体重增加（水分/脂肪）
- 随着能量平衡和身体成分变化，月经模式发生改变
很容易将此归因于”坚果扰乱了我的激素”，而实际上，身体正在适应：
- 新的宏量营养素模式
- 可能的总热量增加
- 更多植物性食物带来的纤维和肠道菌群变化
数据显示，一旦热量和体重稳定下来，坚果通常支持代谢和激素健康。
3. 个体敏感性或过敏
对某些人来说，坚果确实是个问题——但通过免疫和炎症途径，而非经典的激素紊乱：
- 真正的坚果过敏（IgE介导）可引起全身性炎症反应。
- 非过敏性不耐受可能导致慢性肠道症状，这可能通过肠-脑-卵巢/睾丸轴间接影响应激激素和性激素。
在这些情况下，这不是通常的”坚果 = 激素失衡”的故事；而是”坚果 = 诱发食物”，这完全是另一种机制。
坚果明确支持激素健康的方面
综合来看，几个要点是一致的：
- PMS和月经症状： 每天一把坚果、种子和豆类与PMS风险降低41% 相关，可能通过抗炎和稳定血糖作用实现。
- 中年和更年期代谢综合征： 坚果是地中海式饮食的关键组成部分，可改善血脂状况、胰岛素敏感性和中心性肥胖——这些都与激素调节密切相关。
- 性激素： 树坚果摄入量与女性较高的SHBG以及男性较低生物可利用雌二醇和较低高雌激素血症风险相关。
- 总体饮食与激素关联： 总结饮食与激素的专家强调健康脂肪（包括坚果） 有利于稳定的雌激素和孕酮，尤其是与纤维和全食模式结合时，而非超加工饮食。
换句话说：在适量摄入的情况下，坚果始终显示出对激素有益的一面。
“过量”坚果何时可能成为问题（以及该怎么办）
如果你怀疑自己的坚果习惯适得其反，以下是你需要关注的方面。
1. 隐形热量和体重增加
- 跟踪你一周的真实每日坚果摄入量——包括坚果酱、坚果棒、坚果奶、撒料。
- 如果你持续超过60–70克/天，且未在其他方面进行调整，你可能只是处于长期热量过剩状态。
- 尝试将摄入量限制在30克/天（一小把），观察1-3个月内身体成分以及经期或能量模式如何反应。
- 如果体重恢复正常且症状缓解，那么你的问题几乎肯定是能量平衡，而非”有毒的坚果激素”。
2. 整体饮食模式
- 如果坚果是高糖、高精制碳水化合物饮食的一部分 → 它们不会挽救你的激素健康。
- 如果它们是地中海式饮食（蔬菜、豆类、全谷物、鱼、橄榄油）的一部分 → 它们很可能带来净效益。
- 评估整体模式，而非孤立地看待坚果。
3. 特定激素状况
- 如果你有PCOS、子宫内膜异位症、性腺功能减退或高雌激素血症、甲状腺疾病，请与理解饮食-激素关联的临床医生合作。
- 迄今为止，关于坚果在PCOS和高雌激素血症中作用的证据为中性至积极，而非有害。但你的整体饮食、药物和生活方式比单一食物类别更重要。
令人惊讶的答案，总结
根据现有证据：
- 不， 没有确凿数据表明健康人群适量食用坚果会导致激素失衡。
- 是的， 坚果实际上可以改善激素环境——降低PMS风险，改善更年期前后的代谢指标，并使女性（通过SHBG）和男性（通过降低生物可利用雌二醇）的雌激素可用性正常化。
- “过量”坚果的真正风险几乎总是间接的：额外热量 → 体重增加 → 代谢和激素失调。
如果你喜欢坚果，对激素健康最有利的摄入量似乎是：
- 每天大约一小把（≈30克），如果已在其他方面考虑了热量摄入，偶尔可达~60克。
- 作为富含纤维的全食模式的一部分食用，而非叠加在西式超加工饮食之上。
- 如果发现体重缓慢增加、消化不适或类似过敏症状，则进行调整——这些是需要重新调整摄入量或检查个人敏感性的信号。
因此，你不必担心你的杏仁零食会偷偷破坏你的激素。但你需要尊重，即使是最健康的脂肪也遵循与其他一切相同的物理学原理：剂量很重要，背景很重要，平衡永远是赢家。
Sources
