海盐的营销做得更好。食盐与你的甲状腺关系更密切。但当涉及你的心脏、血压和长期健康时，这两种盐的差异远比市场营销和花哨研磨瓶所呈现的要小得多。
从化学角度来看，海盐和食盐主要都是氯化钠，以克为单位计算，它们提供的钠含量几乎相同，而正是这部分钠影响着血压和心血管风险。那些细微的差异——微量矿物质、质地、加工方式、碘——在特定情况下确实重要，但它们不会神奇地将一种变成“健康”盐，将另一种变成有害盐。
以下是一份清晰、利于SEO的解析，说明哪些方面确实不同，哪些没有不同，以及如何选择和使用盐来保护你的心脏和甲状腺。
海盐与食盐：真正区别在哪里？
来源与加工
食盐
- 从地下盐矿开采而来。
- 经过高度精炼，以去除其他矿物质和杂质。
- 通常研磨得非常细，并常与抗结剂混合以保证流动性。
- 在许多国家，它是加碘的，这对甲状腺激素的产生至关重要。
海盐
- 通过蒸发海水或盐湖卤水制成。
- 加工程度低，因此保留了少量其他矿物质，如镁、钙、钾和微量元素，这赋予了它多样的颜色和风味。
- 通常不加碘，除非明确标注。
所以，是的，海盐加工程度低且含有微量矿物质，而食盐则更精炼且常加碘。但这并不能自动使其中一种在整体上更健康。
钠含量：真正影响你心脏的部分
盐的大部分健康影响来自于钠，而不是盐的来源。
- 一茶匙食盐含有约2300-2400毫克钠，这大致是大多数成年人推荐的每日上限摄入量。
- 海盐按重量计的钠含量相似。体积可能略有不同，因为粗粒晶体在一茶匙中堆积得没那么紧实，所以一平茶匙粗海盐可能比压实的一茶匙细食盐含有稍少的钠——但每克计算，其钠含量基本相同。
卫生机构对此非常明确：
- 《今日医学新闻》：“食盐和大多数海盐按重量计含有相近的钠含量……海盐并非更健康的替代品。”
- 一个糖尿病教育资源：“海盐和食盐具有相同的营养价值——每茶匙约2400毫克钠。唯一的区别是加工方式和微量矿物质。”
因此，如果你因为认为海盐“更清淡”或更安全而撒更多海盐，你的血压可不在乎。你的动脉只认钠，不认品牌。
主要的健康问题不是盐的种类，而是用量
一项大型剂量反应观察性研究的荟萃分析发现，钠摄入量与心血管疾病（CVD）之间存在线性关系：
- 高钠摄入人群比低钠摄入人群的CVD风险高出19%。
- 每日每额外摄入1克钠（约2.5克盐），CVD风险增加约6%。
- 作者总结认为，应鼓励低钠饮食，且较高的钠摄入量与较高的CVD风险明确相关。
需牢记的指导数值：
- 世卫组织及泛美卫生组织/世卫组织： 为降低CVD和中风风险，成年人每日钠摄入量应低于2000毫克（< 5克盐）。
- 美国膳食指南及ACC/AHA心脏建议：
- 大多数成年人： < 2300毫克钠/日，约1茶匙盐。
- 心脏病或高血压患者： 目标应接近1500毫克/日（约2/3茶匙）。
大多数人很容易超过这些数值，因为大部分钠来自加工食品和餐馆食物，而不是你在家添加的那一撮。但无论你添加哪种盐——海盐、粉盐、片盐、洁食盐——都会从每日“预算”中扣除。
核心要点： 在不减少摄入量的情况下，从食盐转为海盐并不会降低心血管风险。
海盐中的微量矿物质重要吗？
海盐的推广者喜欢强调它含有“数十种矿物质”，包括镁、钙、钾、铁和微量元素。这在技术上是正确的——但含量微乎其微。
- 《今日医学新闻》指出，海盐含有少量矿物质，但“这些矿物质的含量极少，人们可以从其他健康食品中获得更大量的这些矿物质。”
- 营养推广资源也强调，这些矿物质以痕量水平存在，对每日需求没有实质性贡献。
例如：
- 你可能从一份合理用量的海盐中获得几毫克的镁或钙。
- 而这与一份绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子或乳制品中获得的数百毫克相比，微不足道。
- 如果你想将海盐作为镁、钙或钾的有效来源，你会：
- 在达到有效的矿物质剂量之前，就早已超过了你的钠摄入限值。
因此，虽然这些微量矿物质可以影响味道和质地（所以厨师在意它们），但它们并不能将海盐变成复合维生素。
食盐悄然胜出的领域：碘与甲状腺健康
这里有一个领域，普通食盐相比大多数海盐具有非常现实的健康优势：碘。
为什么碘重要
碘对于产生甲状腺激素至关重要，这些激素调节：
- 新陈代谢
- 生长和大脑发育（尤其对胎儿和儿童）
- 体温和能量平衡
缺碘可能导致：
- 甲状腺肿（甲状腺肿大）
- 甲状腺功能减退症
- 流产和死产
- 儿童出现不可逆的认知损伤和智商降低
加碘盐作为全球公共卫生的胜利
自20世纪90年代以来，食盐普遍加碘已成为全球最成功的微量营养素干预措施之一：
- 2020年的一项分析指出，得益于加碘盐，许多国家的尿碘中位数水平得到改善，显著减少了碘缺乏症。
- 另一项研究估计，由于加碘盐带来的认知发展改善和未来收入增加，全球经济效益近330亿美元，同时也警告在加碘覆盖率低的地区，仍有数百万新生儿面临风险。
- 世卫组织建议根据典型食盐摄入量，将食盐加碘浓度控制在20-40 ppm碘的范围内，并强调如果精心协调，减盐政策和加碘计划可以共存。
- Cochrane证据综述得出结论：
“加碘盐是改善碘状况的有效手段。”
在许多地区，食盐是碘的主要来源。海盐通常不加碘，除非明确标注。因此，如果有人完全改用不加碘的特色盐（海盐、岩盐、喜马拉雅盐），而又不摄入其他富碘食物（海鲜、乳制品、鸡蛋、海藻），就可能陷入碘缺乏状态，尤其是孕妇或哺乳期妇女。
所以，如果你的饮食中碘含量低，那么普通的加碘食盐实际上是更健康的选择，尽管它听起来比海盐“不那么天然”。
口感、质地与“咸度”感知
撇开健康不谈，确实存在烹饪上的差异：
- 粗海盐、片状盐和一些手工盐提供不同的质地和风味爆发感，这可以使食物在钠实际含量略少的情况下感觉更令人满足。
- 由于一些海盐的晶体较大，一平茶匙按体积计的钠含量可能比细食盐略少。如果你不通过多撒来补偿，这可能会微妙地减少钠摄入量。
一些营养师建议利用这一点：
- 在餐桌上使用片状或粗海盐作为收尾盐；因为它在舌头上产生强烈的风味爆发，你可能会觉得用了更少的总体钠就加了足够的盐。
- 烹饪时使用加碘食盐（或将加碘细盐与少许海盐混合），以确保充足的碘摄入，同时在关键处享受质地变化。
但这些是边际效益。如果你用盐很大方，那么高级的晶体也救不了你。
关于海盐与食盐的常见误区
“海盐不升高血压”
- 错误。 任何盐中的氯化钠都会导致易感人群的液体潴留和血压升高。
- 荟萃分析显示，无论来源如何，总钠摄入量与心血管风险之间存在直接关系。
“海盐是矿物质的良好来源”
- 误导。 是的，它含有微量矿物质。不，与真正的食物相比，其含量没有意义。在你用海盐纠正镁或钙缺乏之前，早就破坏了你的心血管风险状况。
“食盐不好，因为它是加工过的”
- 过度简化。 加工去除了其他矿物质，但允许了可控的碘强化，这带来了巨大的公共卫生效益。
- 食品级用量的抗结剂被主要监管机构认为是安全的。
- 从健康角度来看，你吃多少远比盐是来自矿山还是海洋重要得多。
如何根据你的健康和饮食选择盐
如果你关注心脏健康或血压
- 优先考虑减少总钠摄入量，而不是盐的种类。
- 根据ACC/AHA和世卫组织的指南，目标为每日钠摄入量低于2300毫克（一般情况），若患有高血压或心脏病则接近1500毫克/日。
- 减少加工食品、餐馆餐食和咸味零食；大部分钠隐藏在其中。
- 在家使用盐（海盐或食盐）时手下留情，更多地依靠香草、酸味（柠檬、醋）、香料、大蒜和鲜味来提味。
如果你担心碘摄入
- 确保你使用的盐中至少有一部分是加碘的——通常是标准食盐。
- 如果你喜欢海盐，你可以：
- 烹饪时使用加碘食盐，用海盐作为收尾盐。
- 或专门购买加碘海盐（请查看标签——很多不加碘）。
- 如果你避免加碘盐，请确保你的饮食包含其他碘来源：海鲜、乳制品、鸡蛋或经过仔细剂量控制的海藻。
如果你在意风味和烹饪表现
- 尝试不同类型：
- 烘烤和精确调味使用细加碘食盐。
- 收尾菜肴和增加质感对比使用粗海盐或片状盐。
- 只需记住考虑晶体大小；一大撮粗盐的钠含量可能等同于几撮细盐。
那么……真的对健康有区别吗？
以下是诚实的总结：
- 海盐与食盐对血压和心脏病的影响：
- 如果你摄入相同量的钠，基本上没有健康差异。两者主要都是氯化钠，对血压的影响相似。
- 海盐与食盐的矿物质对比：
- 海盐含有微量矿物质，但含量极少，不会显著改善你的营养状况。
- 海盐与食盐对甲状腺健康的影响：
- 对于有碘缺乏风险的人群，特别是如果饮食缺乏其他富碘食物，加碘食盐明显胜出。
因此，对健康有益的重大举措不是将食盐换成海盐；而是：
总体上减少用盐量，需要碘时选择加碘品种，并从真正的食物中获取矿物质——而不是从海底或矿山。
海盐绝对可以是健康饮食的一部分——而且在厨房里很有趣——但它不是钠的免费通行证。对两种盐给予同样的尊重，让你的血压（和甲状腺）成为真正的指南，而不是包装盒上的营销说辞。
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