有些人发誓说他们连看一块饼干都会让血糖飙升。然后你遇到了秘鲁老奶奶们，她们欢快地用一种叫做lucuma的金色粉末来为甜品增甜，并且不知何故还能保持精力和体重在控制之中。Lucuma已悄然赢得了”血糖友好型“超级水果的声誉：舌尖甜美，对胰岛素却异常温和。一些博主甚至称其为”近乎零胰岛素指数”的食物。
这种说法有些夸张——lucuma确实含有碳水化合物和糖——但其背后有坚实的科学依据，解释了它为何与普通糖行为迥异，以及印加人为何将其作为主要的甜味剂和能量食物。以下是关于lucuma的血糖和胰岛素影响、其富含纤维和抗氧化的特性，以及如何在不被炒作误导的情况下使用它的客观解读。
Lucuma究竟是什么？
Lucuma (Pouteria lucuma) 是一种原产于秘鲁、智利、厄瓜多尔和玻利维亚的安第斯水果。外表有点像青芒果，内部是干燥的橙黄色果肉，味道像是枫糖浆、红薯和焦糖的混合。传统上，它被用于：
- 在产地鲜食。
- 用于冰淇淋、蛋奶冻和甜点中。
- 干燥并磨成lucuma粉，作为天然甜味剂和调味料。
从营养学角度看，lucuma粉脂肪含量低，富含复合碳水化合物和纤维，对于尝起来甜的东西来说，其简单糖含量相对较低。
约40克（约2.5汤匙）lucuma粉的营养成分如下：
- ~140卡路里
- 35克碳水化合物
- 11克纤维
- 11克糖
- 1克蛋白质
- 0克脂肪
相比之下，40克食糖含有160卡路里，40克纯糖，以及零纤维或微量营养素。因此，从一开始，lucuma就更像是一种具有内置”刹车”的缓释碳水化合物，而不是直接的葡萄糖冲击。
低升糖指数 vs “零胰岛素指数”
你会看到声称lucuma具有低升糖指数（GI）甚至是”近乎零胰岛素指数”的说法。以下是实际已知的情况：
Lucuma明显主要提供复合碳水化合物和纤维，其糖分显著低于普通甜味剂，这种成分组成与比简单糖更缓慢的血糖和胰岛素上升有关。
Lucuma”常被称为具有低升糖指数”，其淀粉和纤维的混合物”已被证明有助于维持健康的血糖水平”，但也指出，目前尚无人体的正式GI测试确认其确切分值。
Lucuma较高的复合碳水化合物与简单糖的比例可能使其比传统糖更”有利于糖尿病”，但其GI”在没有进一步研究的情况下无法证实或证伪”。
那么具体到胰岛素呢？
- 没有直接的人体试验测量过lucuma的胰岛素指数（相对于葡萄糖的胰岛素反应）。
- 然而，lucuma含有可溶性和不溶性纤维，试管研究表明，lucuma提取物可以抑制α-葡萄糖苷酶，这种酶负责将复合碳水化合物分解为简单糖。
- 抑制α-葡萄糖苷酶正是某些抗糖尿病药物（如阿卡波糖）的作用方式：通过减缓碳水化合物消化，抑制餐后血糖和胰岛素峰值。
因此，虽然”近乎零胰岛素指数”尚未被科学证明，但lucuma很可能比精制糖引发温和得多的葡萄糖和胰岛素反应，因为：
- 其大部分碳水化合物与纤维和抗性淀粉结合。
- 它减缓了糖从肠道释放到血液中的速度。
- 它可能部分阻断碳水化合物消化酶。
这对于一种尝起来甜的配料来说是一个巨大的优势——但并非可以随意添加到任何食物中的通行证。
为何Lucuma是印加人的”糖分调节器”
远在血糖图表出现之前，安第斯文化就将lucuma用作：
- 旱季的主要热量来源。
- 饮料和粥的天然甜味剂。
- 生育和丰收的象征。
现代分析为我们提供了一些线索，解释它为何表现得像”糖分调节器”而不是”糖弹”：
1. 高纤维 = 内置的血糖刹车
- Lucuma尤其富含膳食纤维，特别是不可溶性纤维，同时含有显著的可溶性部分。
- 不可溶性纤维增加粪便体积，加速肠道蠕动，有助于清除废物，防止便秘。
- 可溶性纤维在肠道内形成凝胶，延缓胃排空和碳水化合物吸收，从而带来更稳定的餐后葡萄糖和胰岛素曲线。
- 在lucuma粉中，总碳水化合物35克中含有11克纤维，这意义重大——大约三分之一的碳水化合物无法消化，有助于实现每份食物的低血糖负荷。
2. 复合碳水化合物 > 简单糖
- Lucuma的碳水化合物组成倾向于淀粉和纤维，而非游离糖。
- 复合碳水化合物需要更长时间分解，不太可能导致血糖突然飙升。
- 这就是为什么lucuma被称为”比许多甜味剂更有利于糖尿病”，尽管它仍然含有天然糖分。
- 换句话说，lucuma的作用更像是一种略带甜味的全谷物面粉，而非快速糖。
3. 酶抑制：发挥植物基”葡萄糖门控”的作用
- 体外研究表明，lucuma可以抑制α-葡萄糖苷酶，降低复合碳水化合物转化为可吸收葡萄糖的速率。
- Healthline指出，lucuma的降血糖机制”可能与某些抗糖尿病药物类似”，这些药物通过相同的酶途径发挥作用。
- 虽然这是实验室数据，而非人体试验数据，但它支持了这样的观点：lucuma不仅缺乏快速糖分，还能主动减缓糖分释放。
抗氧化剂和抗炎化合物
除了对血糖的影响，lucuma还是一个名副其实的抗氧化剂宝库。
研究发现lucuma富含：
- 多酚
- 类黄酮
- 类胡萝卜素（包括叶黄素和β-胡萝卜素）
这些化合物：
- 中和自由基，减少可能损害血管、胰腺β细胞和肝组织的氧化应激。
- 在实验室模型中显示出抗炎和潜在的抗癌特性，包括抑制某些癌细胞的生长。
- 通过抑制炎症信号和保护低密度脂蛋白免受氧化损伤来支持心血管健康。
在大型观察性研究中，富含抗氧化剂的食物往往与更好的胰岛素敏感性和更低的2型糖尿病风险相关，因此lucuma的植物化学成分恰好符合这一模式。
营养密度：不仅仅是糖的问题
Lúcuma的突出之处在于，与糖或糖浆不同，它在提供温和甜味的同时，还提供微量营养素和植物营养素。
Lúcuma粉是以下物质的良好来源：
- 钾——对血压控制和葡萄糖处理至关重要。
- 烟酸（维生素B3）——参与能量产生和脂质代谢。
- 核黄素（B2）——支持线粒体能量通路。
OrganicCrops的产品规格重申，lúcuma富含：
- 抗氧化剂。
- 维生素B3、胡萝卜素、烟酸、钙、膳食纤维和蛋白质。
- 并且由于糖和脂肪含量低，”非常适合低脂/低糖饮食人群”。
一些欧洲分析甚至强调了lucuma有利的Omega-6与Omega-3比例（约0.21），表明其具有潜在抗炎的脂肪酸谱，尽管每份中脂肪含量很少。
因此，当你用lucuma替代糖时，你不仅是在消除缺点——你还在增加优点。
如何实际使用Lucuma控制血糖和胰岛素
Lucuma并非神奇的胰岛素盾牌。但若使用得当，它可以成为一个强大的盟友——特别是如果你处于糖尿病前期、胰岛素抵抗，或者只是想平缓你的血糖曲线。
1. 将其用作糖的替代品，而不是额外添加糖
- 在冰沙、酸奶、燕麦粥、奇亚籽布丁或烘焙中，用lucuma替代你通常会使用的部分糖或糖浆。
- 一汤匙lucuma粉（约8克）仅含约3克糖和2克纤维，其升糖影响远低于8克糖（2茶匙）且不含纤维。
- Lucuma”比大多数甜味剂更有营养”，并提供普通糖所缺乏的纤维和抗氧化剂。
2. 将其与蛋白质、脂肪和其他纤维搭配
- 为了在现实生活中尽可能接近”近乎零胰岛素”的效果，请将lucuma与蛋白质（希腊酸奶、茅屋芝士、蛋白粉）和健康脂肪（坚果、种子、椰奶）搭配。
- 添加额外的纤维来源，如燕麦、奇亚籽、亚麻籽或洋车前子。
- 这种组合可以减缓胃排空，进一步抑制葡萄糖和胰岛素峰值，增加饱腹感并降低后续暴饮暴食的风险。
- Lucuma自身的纤维 + 其抑制酶的潜力 + 一份完整零食或餐食的基质，是使其对血糖模式如此友好的关键。
3. 注意分量——低GI ≠ 无影响
- 一些人直言不讳：lucuma比糖更健康，但”其含糖量仍足以说明不应大量食用”。而一些爱好者则同意，”与所有甜味剂一样，适量食用可能是最佳选择。”
- 实用指南：
- 每份1-2汤匙（8-16克）lucuma粉是合理的功能性用量。
- 大剂量（3-4汤匙）即使碳水化合物类型更温和，也会开始贡献更多的总碳水化合物和卡路里。
4. 用它来”驯服”甜品，而不仅仅是早餐
- Lucuma在以下方面表现出色：自制冰淇淋和”健康冰淇淋”；用lucuma粉替代部分糖和面粉的烘焙食品；作为含纤维甜味剂的拿铁和黄金奶。
- 美国最近的一项消费者研究甚至测试了lucuma水果冰淇淋，不仅发现接受度良好，还强调了lucuma的多酚和类胡萝卜素含量作为一种功能性成分。
- 这正是传统秘鲁人数百年来的使用方式：丰富和增甜美食，但采用的是全食物、低升糖指数的处理方式。
炒作超越科学之处
很容易从”低GI、抑制酶、富含抗氧化剂的水果”跳到”零胰岛素指数奇迹”。但存在现实限制：
- 尚未发表直接针对人类的GI或胰岛素指数试验；关于确切数字的说法是推测性的。
- 大多数α-葡萄糖苷酶抑制和类似抗糖尿病的效应来自试管研究，而非针对糖尿病患者的完整临床试验。
- Lucuma粉仍然是高碳水化合物密度：一份40克含有35克碳水化合物和11克糖。这比糖好得多，但如果你正在进行极低碳水化合物或生酮饮食，也并非无关紧要。
所以：lucuma是一种聪明的甜味剂和代谢盟友，而不是忽视分量或饮食背景的免罪金牌。
谁可能从Lucuma中获益最多？
- 患有胰岛素抵抗或糖尿病前期、希望摆脱高GI糖类而又不感到被剥夺的人。
- 需要提供稳定能量（而非骤升骤降）的全食物碳水化合物的运动员和活跃人士。
- 任何试图用更多纤维和抗氧化剂升级甜品和饮料的甜食爱好者。
- 注重肠道健康的人，因为lucuma的纤维可作为益生元，喂养有益肠道细菌，这些细菌产生短链脂肪酸并帮助调节新陈代谢。
如果你患有糖尿病并正在服药，请务必咨询医疗保健提供者；用lucuma替代糖可能会改变你的血糖控制，可能需要调整剂量。
结论
Lucuma并非神秘的印加胰岛素盾牌——但它是少数几种尝起来甜、但行为更像是一种缓慢、富含纤维的全食物碳水化合物而非血糖炸弹的食物之一。现代数据显示：
- 与标准甜味剂相比，它低糖、高纤维，富含复合碳水化合物和微量营养素。
- 它含有多酚、类胡萝卜素和类黄酮，具有抗氧化和抗炎潜力，支持代谢和心血管健康。
- 实验室研究表明，它可以以类似某些抗糖尿病药物的方式抑制碳水化合物消化酶，为更温和的葡萄糖和胰岛素反应提供了合理的机制。
因此，如果你想在不折磨胰腺的情况下为生活加点甜，lucuma是一个非常明智的升级选择——前提是你将其视为它本来的样子：一种营养密集、低GI的全食物甜味剂，而非神奇的零胰岛素粉末。
