En el mundo acelerado de hoy, encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Sin embargo, mantenerse activo es crucial para mantener una buena salud, controlar el estrés y quemar calorías. La buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio para ver resultados. Con solo cinco minutos, puedes hacer un entrenamiento rápido de alta intensidad que queme calorías y haga que tu corazón bombee. Hemos reunido cuatro de los ejercicios de cinco minutos más efectivos que las personas ocupadas pueden incorporar a su rutina diaria para obtener resultados rápidos.
- Circuito de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma poderosa de quemar calorías rápidamente. La idea es alternar entre ráfagas cortas de actividad intensa y breves períodos de descanso. Incluso en solo cinco minutos, un circuito HIIT puede elevar tu frecuencia cardíaca y estimular tu metabolismo. Aquí tienes una guía rápida de 5 minutos para seguir.
Sentadillas con salto (30 segundos):
Comience con una sentadilla con salto. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baje hasta la posición de sentadilla y luego salte hacia arriba. Aterrice suavemente y baje inmediatamente hasta la siguiente sentadilla. (Descanse durante 10 segundos)
Flexiones (30 segundos):
Comience en posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso y luego vuelva a subir. (Descanse otros 10 segundos)
Burpees (30 segundos)
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Desde una posición de pie, ponte en cuclillas, coloca las manos en el suelo y patea con los pies hacia atrás hasta formar una plancha. Haz una flexión de brazos, luego salta con los pies hacia atrás hasta las manos y salta con los brazos por encima de la cabeza.
(Descansa otros 10 segundos)
Escaladores de montaña (30 segundos):
Comienza en posición de plancha. Alterna rápidamente llevando las rodillas hacia el pecho, como si estuvieras corriendo en el mismo lugar en posición horizontal.
Beneficios de hacer esta rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT):
Este circuito HIIT combina fuerza y cardio para maximizar la quema de calorías en un período corto. También mejora la salud cardiovascular y aumenta la resistencia.
2. Saltar la cuerda (también conocido como Skipping)
Cómo hacer una rutina de 5 minutos de entrenamiento con la cuerda para saltar.
Salto básico (1 minuto): salta con ambos pies ligeramente por encima del suelo, haciendo girar la cuerda larga con las manos moviendo ambas manos en un movimiento circular rápido y controlado y dejando que la cuerda pase por debajo de tus pies y por encima de tu cabeza. Mantén las rodillas ligeramente dobladas y aterriza suavemente sobre las puntas de los pies. (Descansa durante 15 segundos)
Salto con los pies alternos (1 minuto): similar al salto básico, pero alterna levantando cada pie como si estuvieras trotando en el mismo lugar mientras saltas la cuerda. (Descansa nuevamente durante 15 segundos)
Saltos dobles (1 minuto): para un desafío más avanzado, salta más alto y balancea la cuerda dos veces debajo de tus pies con cada salto. (Descansa nuevamente durante 15 segundos)
Salto con las rodillas elevadas (1 minuto): salta mientras llevas las rodillas hacia el pecho. Esto aumenta la intensidad y también trabaja el centro del cuerpo.
Beneficios de hacer saltos a la comba:
Saltar a la comba puede quemar hasta 10 calorías por minuto, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más eficientes para quemar calorías. Además, no requiere equipos de entrenamiento, por lo que puede incluirlo fácilmente en su agenda en cualquier lugar.
- Entrenamiento Tabata
Tabata es un tipo específico de entrenamiento HIIT que consiste en 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante 4 minutos. Este método está diseñado para llevar su cuerpo al límite en poco tiempo, lo que lo convierte en una excelente opción para quemar calorías rápidamente.
Cómo hacerlo: Utilice la siguiente línea de tiempo de 3 minutos.
Saltos en cuclillas (20 segundos):
Realiza tantos saltos en sentadilla como puedas en 20 segundos. Recuerda mantener la forma correcta y aterrizar suavemente con las rodillas flexionadas. (Descansa durante 10 segundos)
Flexiones (20 segundos):
Realice tantas flexiones como pueda con la forma adecuada. Contraiga el abdomen para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. (Descanse otros 10 segundos)
Rodillas elevadas (20 segundos):
Corre en el mismo lugar, llevando las rodillas hacia el pecho lo más rápido posible. (Descansa otros 10 segundos)
Plancha (20 segundos):
Mantén la posición de plancha, manteniendo el abdomen tenso y el cuerpo en línea recta.
Beneficios:
El Tabata es muy eficaz para aumentar tu capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que significa que quemas más calorías durante y después de tu entrenamiento. Es perfecto para agendas ocupadas porque requiere un mínimo de tiempo y equipo.
Subir escaleras
Subir escaleras es una forma accesible y muy eficaz de quemar calorías. Ya sea en casa, en la oficina o en un espacio público, unos minutos de subir escaleras pueden proporcionar un entrenamiento intenso que se centre en las piernas, los glúteos y el torso.
Cómo hacerlo: aquí tienes una línea de tiempo de 5 minutos
Calentamiento (30 segundos): empieza subiendo y bajando las escaleras a un ritmo moderado.
Subida de dos escalones (1 minuto): sube los escalones de dos en dos para trabajar los glúteos y los isquiotibiales con más intensidad. Subida de escaleras (descansa 15 segundos)
Subida a ritmo rápido (1 minuto): aumenta la velocidad, sube las escaleras corriendo y baja caminando. Mantén el torso contraído para mantener el equilibrio. (Descansa de nuevo durante 15 segundos)
Subida de lado (1 minuto): ponte de lado y sube cada escalón con un pie y luego con el otro. Cambia de lado después de 30 segundos.
Enfriamiento (30 segundos): sube y baja las escaleras a un ritmo lento para reducir tu frecuencia cardíaca.
Beneficios:
Subir escaleras es un excelente ejercicio cardiovascular que también fortalece la parte inferior del cuerpo. Es un excelente quemagrasas y la resistencia adicional que supone subir escaleras mejora el tono muscular y la resistencia.
