Todos hemos tenido esas noches en las que nos resulta imposible conciliar el sueño. Ya sea por estrés, cafeína o simplemente por una mente inquieta, dormir bien por la noche puede parecer a veces inalcanzable. Pero ¿sabías que lo que comes puede ser la clave para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido durante más tiempo?
Ciertos alimentos contienen nutrientes que ayudan a tu cuerpo a relajarse y entrar en modo sueño. En esta publicación, exploraremos cinco alimentos que pueden hacerte sentir somnoliento y por qué funcionan. Así que, si estás buscando una forma natural de mejorar tu sueño, ¡sigue leyendo!
- Cerezas ácidas
Las cerezas, especialmente las ácidas, son una de las pocas fuentes naturales de melatonina. La melatonina suele venderse como un suplemento para ayudar a las personas a dormir mejor, pero las cerezas ofrecen una forma natural de obtener más de esta hormona que promueve el sueño. Los estudios han demostrado que beber jugo de cereza ácida puede mejorar la duración y la calidad del sueño.
Las cerezas también contienen antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, ambos pueden interferir con tu capacidad para dormir bien por la noche.
Cómo incorporar cerezas para dormir mejor:
Come cerezas frescas o secas como refrigerio por la noche.
Bebe un vaso pequeño de jugo de cereza ácida aproximadamente una hora antes de acostarte para dormir mejor.
- Plátanos
Los plátanos son otro gran alimento que te ayuda a quedarte dormido. Están cargados de potasio y magnesio, que ayudan a relajar los músculos y aliviar la tensión. Estos minerales trabajan juntos para calmar tu cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño.
Pero eso no es todo. Los plátanos también contienen triptófano, un aminoácido que tu cuerpo convierte en serotonina y melatonina, los actores clave en la regulación de tu ciclo de sueño. La serotonina mejora tu estado de ánimo y ayuda a tu cerebro a relajarse, mientras que la melatonina controla tus ciclos de sueño-vigilia.
Cómo incorporar plátanos para dormir mejor:
Disfruta de un plátano como refrigerio antes de acostarte.
Licúa un plátano en un batido o tritúralo sobre una rebanada de pan integral tostado para un relajante capricho antes de acostarte.
- Avena
La avena no es solo una opción saludable para el desayuno; también puede ser un fantástico alimento para inducir el sueño. La avena es una fuente natural de melatonina, la hormona que ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y te dice cuándo es hora de dormir.
Además, la avena es rica en carbohidratos complejos, que pueden desencadenar la liberación de insulina y permitir que el triptófano ingrese al cerebro. Esto te hace sentir más relajado y somnoliento. Un tazón de avena caliente también puede elevar ligeramente tu temperatura corporal, lo que puede hacer que te sientas más cómodo y listo para dormir.
Cómo incorporar avena para dormir mejor:
Toma un tazón pequeño de avena aproximadamente una hora antes de acostarte.
Cubre tu avena con alimentos que favorezcan el sueño, como plátanos, almendras o un chorrito de miel.
- Almendras
Las almendras son pequeñas pero poderosas cuando se trata de ayudarte a dormir. Están repletas de magnesio, un mineral que ayuda a tu cuerpo a relajarse y descansar. El magnesio juega un papel en la regulación de la producción de melatonina del cuerpo, una hormona que le indica a tu cerebro que es hora de dormir. Un estudio publicado en el Journal of Research in Medical Sciences descubrió que la suplementación con magnesio puede mejorar la calidad del sueño, especialmente para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño.
Además de ser ricas en magnesio, las almendras también contienen grasas saludables y proteínas, que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante la noche, evitando esos despertares repentinos.
Cómo incorporar almendras para dormir mejor:
Come un puñado de almendras antes de acostarte o bebe un vaso de leche de almendras.
Agrega un poco de mantequilla de almendras a tu refrigerio o batido nocturno.
- Pavo
El pavo es famoso por hacer que las personas se sientan somnolientas, especialmente después de una gran cena de Acción de Gracias. Esto se debe a que el pavo contiene triptófano, el mismo aminoácido que se encuentra en los plátanos. Una vez ingerido, el triptófano se convierte en serotonina y melatonina, ambas vitales para favorecer el sueño.
Aunque la cantidad de triptófano que contiene el pavo no es suficiente para dejarte inconsciente de inmediato, combinarlo con otros alimentos que favorecen el sueño, como cereales integrales o productos lácteos, puede potenciar sus efectos.
Cómo incorporar el pavo para dormir mejor:
Come un pequeño sándwich o wrap de pavo por la noche.
Agrega pavo a un refrigerio antes de acostarte, como una galleta integral o una loncha de queso, para una combinación rica en triptófano.
Por qué estos alimentos pueden ayudar a dormir
Estos cinco alimentos tienen algo en común: contienen nutrientes naturales que ayudan al cuerpo a prepararse para dormir. Veamos algunos:
Magnesio: ayuda a relajar los músculos y calmar el cuerpo.
Triptófano: se convierte en serotonina y melatonina, lo que ayuda a regular el estado de ánimo y los ciclos de sueño.
Melatonina: influye directamente en el ciclo de sueño-vigilia, indicando cuándo es hora de dormir.
Potasio: ayuda a relajar los músculos y los nervios, lo que promueve un sueño tranquilo y reparador.
Si incorpora estos alimentos a su dieta, puede aumentar de forma natural la capacidad del cuerpo para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido durante más tiempo. En lugar de depender de pastillas para dormir u otras ayudas artificiales, pruebe estos alimentos naturales que estimulan el sueño.
Otros consejos para dormir mejor
Si bien comer los alimentos adecuados puede ayudarlo a dormir mejor, también es importante seguir otros buenos hábitos de sueño, como:
Siga un horario de sueño: intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular su reloj interno.
Cree una rutina relajante para la hora de acostarse: dedique los últimos 30 minutos antes de acostarse a hacer algo que lo calme, como leer un libro, darse un baño o meditar.
Limite la cafeína y el alcohol: tanto la cafeína como el alcohol pueden interferir con su sueño. Trate de evitarlos en las horas previas a la hora de acostarse.
Mantenga su habitación oscura y fresca: un ambiente fresco y oscuro es ideal para dormir. Considere usar cortinas opacas o un antifaz para dormir y mantener la temperatura entre 15 y 19 °C (60 y 67 °F).
Conclusión
El sueño es uno de los factores más importantes para mantener una buena salud, pero muchas personas tienen dificultades para descansar lo suficiente y de calidad. La buena noticia es que puede mejorar su sueño de forma natural si presta atención a lo que come. Así que, la próxima vez que estés dando vueltas en la cama, considera tomar uno de estos alimentos que inducen el sueño en lugar de contar ovejas.
Fuentes:
- Harvard Health Publishing. “The Importance of Magnesium in the Body.” Harvard Health.
- National Sleep Foundation. “Foods That Can Help You Sleep.” Sleep Foundation.
- Cleveland Clinic. “How Potassium Can Help You Sleep.” Cleveland Clinic.
- National Institutes of Health. “The Role of Tryptophan in Sleep.” NIH.
- Mayo Clinic. “Melatonin and Sleep.” Mayo Clinic.
