Mantenerse activo y en forma es muy importante, sin importar la edad que tenga. Pero si tiene más de 65 años, es especialmente importante seguir moviéndose para mantenerse saludable, fuerte y lleno de energía. Ya sea que recién esté comenzando o que haya estado activo durante años, aquí le presentamos cinco consejos clave para mantenerse en forma y sentirse lo mejor posible.
- Comience con ejercicios de bajo impacto
A medida que envejecemos, nuestras articulaciones pueden no ser tan fuertes como solían ser. Es por eso que los ejercicios de bajo impacto son una excelente manera de mantenerse activo sin poner demasiado estrés en su cuerpo. Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta son suaves para las articulaciones y aún así le brindan un excelente entrenamiento.
Por qué los ejercicios de bajo impacto son importantes para las personas mayores de 65 años: Los ejercicios de bajo impacto lo ayudan a mantenerse en forma al mismo tiempo que protegen sus articulaciones del desgaste. Según la Arthritis Foundation estos ejercicios son perfectos para los adultos mayores porque ayudan a mejorar la salud cardíaca, el equilibrio y la flexibilidad sin causar dolor en las articulaciones.
Cómo hacer ejercicios de bajo impacto para personas mayores de 65 años:
Intente caminar durante 30 minutos por su vecindario o en un parque local.
Si tiene acceso a una piscina, nadar un par de largos es una excelente manera de ejercitar todo el cuerpo.
Montar una bicicleta estática o tomar una ruta de ciclismo suave es otra excelente opción de bajo impacto.
- Concéntrese en el entrenamiento de fuerza
Puede que no piense que levantar pesas es algo para adultos mayores, pero el entrenamiento de fuerza es muy importante a medida que envejecemos. Desarrollar y mantener los músculos puede ayudarlo a mantenerse fuerte, mejorar su equilibrio e incluso protegerse contra las caídas.
Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para las personas mayores de 65 años:: A medida que envejecemos, naturalmente perdemos masa muscular, lo que puede hacernos sentir más débiles y menos estables. El entrenamiento de fuerza ayuda a combatir esto al mantener los músculos fuertes y los huesos saludables. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda ejercicios de fuerza para adultos mayores para ayudar a mantener la independencia y mejorar la salud general.
Cómo hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores de 65 años:
Comience con pesas livianas o bandas de resistencia y haga ejercicios que se enfoquen en todos los grupos musculares principales.
Intente hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, con un día de descanso entre cada uno.
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, considere trabajar con un entrenador o unirse a una clase diseñada para personas mayores.
- No olvide los ejercicios de flexibilidad y equilibrio
Mantenerse flexible y tener un buen equilibrio puede ayudarlo a moverse con más facilidad y reducir el riesgo de caídas. Los ejercicios de estiramiento y equilibrio son fáciles de hacer y pueden marcar una gran diferencia en cómo se siente.
Por qué son importantes los ejercicios de flexibilidad y equilibrio para personas mayores de 65 años: La flexibilidad lo ayuda a mantener un buen rango de movimiento en las articulaciones, mientras que los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a prevenir las caídas, que son una preocupación importante para los adultos mayores. Según Harvard Health, las actividades que mejoran el equilibrio y la flexibilidad, como el yoga o el tai chi, pueden mejorar en gran medida su calidad de vida a medida que envejece.
Cómo hacer ejercicios de flexibilidad y equilibrio cuando se tienen más de 65 años:
Dedique unos minutos cada día a estirar los brazos, las piernas y la espalda.
Practique ponerse de pie sobre un pie o hacer posturas de yoga sencillas para mejorar el equilibrio.
Considere la posibilidad de unirse a una clase de yoga o tai chi diseñada específicamente para personas mayores.
- Manténgase sociable mientras se mantiene activo
El ejercicio no tiene por qué ser una actividad individual. De hecho, hacer ejercicio con amigos o unirse a un grupo puede hacer que el ejercicio sea más divertido y le ayude a mantenerse motivado. Además, mantenerse sociable es excelente para su salud mental.
Por qué es importante mantenerse sociable y activo cuando se tienen más de 65 años: Hacer ejercicio con otras personas puede ayudarle a mantener su compromiso con su rutina de ejercicios. También es una excelente manera de hacer nuevos amigos y mantenerse conectado con los demás. La Asociación Estadounidense del Corazón destaca los beneficios de las interacciones sociales para los adultos mayores, señalando que ser sociable puede mejorar la salud mental y el bienestar general.
Cómo mantenerse activo y social cuando se tiene más de 65 años:
Únase a un grupo de caminatas, una clase de gimnasia o un club deportivo que esté dirigido a adultos mayores.
Invite a amigos o familiares a que lo acompañen a hacer ejercicio.
Busque centros comunitarios o gimnasios locales que ofrezcan actividades para personas mayores.
- Escuche a su cuerpo
Una de las cosas más importantes que debe recordar mientras se mantiene activo es escuchar a su cuerpo. Es genial esforzarse, pero también es importante conocer sus límites y evitar excederse.
Por qué es importante escuchar a su cuerpo cuando se tiene más de 65 años: Esforzarse demasiado puede provocar lesiones, lo que podría retrasarlo en sus objetivos de acondicionamiento físico. La Clínica Mayo recomienda a los adultos mayores que presten atención a cómo se sienten durante el ejercicio y que descansen cuando lo necesiten. Está bien tomarse las cosas con calma y aumentar gradualmente su nivel de actividad a medida que se fortalece.
Cómo escuchar las señales de tu cuerpo cuando tengas más de 65 años:
Empieza con sesiones de entrenamiento más cortas y menos intensas y, gradualmente, aumenta la intensidad hasta llegar a sesiones más largas y desafiantes.
Si sientes dolor o molestias mientras haces ejercicio, detente y descansa. ¡Es mejor prevenir que curar!
Asegúrate de mantenerte hidratado y alimentar tu cuerpo con alimentos saludables antes y después de hacer ejercicio.
En general, mantenerse activo después de los 65 años se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre mantenerse en forma y ser amable con tu cuerpo. Recuerda, nunca es demasiado tarde para comenzar y cada pequeño movimiento ayuda. Así que ponte las zapatillas, busca a un amigo y ¡comienza a sentirte genial!
