Si le han diagnosticado colesterol alto o le preocupa su salud cardíaca, hacer cambios en la dieta es un primer paso fundamental. Uno de los principales culpables de la dieta que contribuyen al colesterol alto es la grasa saturada. Los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL (el colesterol “malo”), lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Para controlar mejor sus niveles de colesterol, es importante comprender qué alimentos con alto contenido de grasas saturadas debe evitar. Si está controlando su colesterol, aquí le presentamos seis alimentos con alto contenido de grasas saturadas que debe tratar de evitar.
- Aceite de coco
El aceite de coco se ha ganado la reputación de ser un aceite “saludable”, pero en realidad tiene un contenido extremadamente alto de grasas saturadas. De hecho, el 82 % de la grasa del aceite de coco es saturada, lo que es más alto que la mantequilla o la manteca de cerdo. Aunque algunos estudios han demostrado que el aceite de coco puede aumentar el colesterol HDL (bueno), su efecto sobre el colesterol LDL lo convierte en una opción riesgosa para las personas que intentan reducir sus niveles generales de colesterol.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar el aceite de coco debido a su alto contenido de grasas saturadas, y señala que aumenta tanto el colesterol HDL como el LDL, lo que puede no beneficiar a las personas con riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
En lugar de usar aceite de coco: le sugerimos que utilice aceites con un alto contenido de grasas insaturadas, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate o el aceite de linaza. Estas opciones son mucho mejores para la salud del corazón e incluso pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
- Mantequilla
La mantequilla es un alimento básico en muchos hogares y aporta riqueza a casi cualquier cosa, desde las tostadas hasta los productos horneados. Sin embargo, cuando se trata del control del colesterol, la mantequilla es uno de los principales culpables. Una cucharada de mantequilla contiene alrededor de 7 gramos de grasa saturada, lo que representa aproximadamente el 35 % del límite diario recomendado para alguien que sigue una dieta saludable para el corazón.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), consumir demasiada grasa saturada de alimentos como la mantequilla puede aumentar los niveles de colesterol LDL, lo que está relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
En lugar de usar mantequilla, intente utilizar grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva o aceite de aguacate, como sustituto. Estos aceites tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar la salud del corazón.
- Cortes grasos de carne roja
La carne roja, especialmente los cortes grasos como el chuletón, el bistec o la carne molida, tiene un alto contenido de grasas saturadas. Si bien la carne roja es una gran fuente de proteínas y nutrientes esenciales como el hierro y el zinc, comer demasiadas versiones grasas puede causar problemas para el corazón. Las carnes rojas grasas pueden elevar rápidamente los niveles de colesterol.
La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard sugiere que el consumo regular de carnes rojas grasas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente debido a su alto contenido de grasas saturadas.
¿Una opción más saludable a los cortes grasos de carne roja?: Opte por cortes de carne más magros, como pechuga de pollo sin piel, pavo o pescado, que tienen un menor contenido de grasas saturadas. También puedes cambiar la carne roja por opciones de proteínas de origen vegetal como lentejas o garbanzos, que están llenos de fibra y otros nutrientes saludables para el corazón.
4. Carnes procesadas (salchichas, tocino y salchichas)
Las carnes procesadas como las salchichas, el tocino y las salchichas se encuentran entre los peores infractores en lo que respecta a las grasas saturadas y el colesterol. Estas carnes suelen tener un alto contenido de grasas saturadas y conservantes, que se han relacionado con niveles más altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
La Clínica Cleveland destaca los peligros de consumir carnes procesadas, señalando que no solo aumentan el colesterol LDL, sino que también aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.
Como mejor alternativa, considere cambiar a proteínas de origen vegetal como tofu, tempeh o salchichas vegetarianas. Estas opciones tienen un menor contenido de grasas saturadas y aún pueden satisfacer su antojo de algo salado.
- Queso
El queso es una fuente deliciosa de calcio y proteínas, pero desafortunadamente, también tiene un alto contenido de grasas saturadas. De hecho, el queso es una de las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta estadounidense. Una loncha de queso cheddar contiene unos 6 gramos de grasas saturadas, lo que supone más de una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada para la salud del corazón.
Un estudio publicado por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) muestra que el consumo habitual de productos lácteos ricos en grasas, incluido el queso, puede aumentar el colesterol LDL, que es un factor de riesgo conocido de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuál es una opción más saludable que el queso? Si te encanta el queso, prueba las opciones bajas en grasas o reducidas en grasas. También existen alternativas de queso de origen vegetal hechas de frutos secos o soja, que pueden proporcionar el sabor a queso sin la grasa saturada.
- Productos horneados y pasteles
¿A quién no le gusta una buena dona o una rebanada de pastel? Desafortunadamente, los productos horneados como pasteles, donas, galletas y tartas suelen estar hechos con mantequilla, crema o manteca, que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Además, muchos productos horneados comerciales contienen grasas trans, que son aún peores para la salud del corazón.
Según varios estudios, consumir demasiados productos horneados azucarados y grasosos puede provocar un aumento de peso, niveles elevados de colesterol y otras complicaciones de salud.
Mejor opción: si le gustan los dulces, intente preparar sus propios productos horneados utilizando alternativas a las grasas más saludables, como el aceite de coco o el puré de manzana sin azúcar. También puede experimentar con sustitutos del azúcar, como la stevia o el monk fruit, para reducir su consumo de azúcar.
