Mantenerse constante con las rutinas de ejercicio y fitness a veces puede resultar complicado, especialmente con horarios apretados y la cantidad infinita de información disponible. Pero con algunos trucos y consejos sencillos, puede maximizar la eficiencia de su entrenamiento y hacer que mantenerse en forma sea una parte agradable de su vida. Hemos reunido seis trucos y consejos de fitness para ayudarlo a mantenerse en forma, mejorar sus resultados y hacer que las cosas sean divertidas.
- Incorpore EIAI (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) para lograr la máxima eficiencia
¿Tiene poco tiempo? Pruebe el EIAI (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) para maximizar su entrenamiento en un período más corto. EIAI implica ráfagas cortas de ejercicio intenso seguidas de breves períodos de descanso.
Beneficios del EIAI :
Quema más calorías: los entrenamientos EIAI ayudan a quemar más calorías en un período de tiempo más corto en comparación con el cardio tradicional de estado estable. Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el EIAI puede quemar entre un 25 y un 30 % más de calorías que el cardio de estado estable en la misma cantidad de tiempo.
Aumenta el metabolismo: el EIAI no solo te ayuda a quemar calorías durante el entrenamiento, sino que también continúa quemándolas después a través de un proceso conocido como Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Tu cuerpo trabaja duro para volver a su estado de reposo después del EIAI , lo que ayuda a aumentar el metabolismo.
No se necesita equipo: el EIAI se puede hacer solo con el peso corporal, lo que lo convierte en una rutina de ejercicios económica y conveniente para hacer ejercicio en casa o mientras estás en movimiento.
Cómo empezar con el EIAI :
Elige ejercicios como saltos de tijera, burpees o sentadillas.
Realiza 30 segundos de ejercicio intenso, seguidos de 15 a 30 segundos de descanso. Repite este ciclo durante 20 a 30 minutos.
- Combínalo con entrenamiento de fuerza
El cardio es genial, pero si quieres tonificar tus músculos, aumentar el metabolismo y mejorar la fuerza general, incorporar entrenamiento de fuerza es esencial.
Por qué es importante el entrenamiento de fuerza:
Desarrolla los músculos y quema grasa: el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo magro, que quema más calorías en reposo que la grasa. Cuanto más músculo tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo, lo que ayuda a la pérdida de grasa a largo plazo.
Favorece la salud ósea: según Harvard Health, levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal ayuda a mejorar la densidad ósea y a prevenir la osteoporosis, especialmente a medida que envejeces.
Mejora la función diaria: el entrenamiento de fuerza facilita las tareas cotidianas, como levantar las bolsas de la compra o subir escaleras, al mejorar tu fuerza y resistencia generales.
Cómo empezar a entrenar la fuerza:
Utiliza ejercicios con el peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas si no tienes equipamiento.
Si tienes mancuernas o bandas de resistencia, incorpóralas a tus entrenamientos para lograr una mayor intensidad.
Intenta realizar al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza, centrándote en diferentes grupos musculares.
- Crea una rutina constante programando tus entrenamientos
En lo que respecta al fitness, la constancia es clave. Una de las mejores formas de mantener la constancia es programar tus entrenamientos como cualquier otra cita importante.
Por qué la programación funciona:
Hace que la actividad física sea una prioridad: si reserva tiempo para hacer ejercicio, es menos probable que se lo salte. Los estudios demuestran que las personas que planifican sus entrenamientos son más constantes y se comprometen con su rutina de ejercicios.
Ayuda a crear un hábito: la repetición es fundamental para formar un hábito duradero. Cuando hace ejercicio a la misma hora todos los días, su cerebro comienza a esperarlo y, muy pronto, se convierte en algo natural. Según James Clear, autor de Atomic Habits, repetir un comportamiento en el mismo entorno forma vías neuronales que hacen que los hábitos se mantengan.
Reduce la fatiga de decisión: cuando ya ha programado un entrenamiento, no es necesario decidir si lo hará o no y cuándo lo hará. Esto minimiza las excusas y facilita el seguimiento.
Cómo programar sus entrenamientos:
Mire su calendario semanal y reserve entre 30 y 60 minutos para los días de entrenamiento, ya sea temprano en la mañana, durante el almuerzo o después del trabajo.
Trata estos espacios de tiempo como si fueran una reunión: no cancelarías una reunión importante, ¡así que no canceles tu entrenamiento!
4. Use la “regla de los 10 minutos” para vencer la procrastinación
¿Alguna vez ha tenido miedo de comenzar una sesión de entrenamiento, pero una vez que comenzó, se sintió muy bien y terminó toda la sesión? Ese es el poder de la “regla de los 10 minutos”.
Cómo funciona la regla de los 10 minutos:
Comience con solo 10 minutos: los días en que se sienta desmotivado o demasiado cansado, comprométase a hacer solo 10 minutos de ejercicio. Ya sea caminar, estirarse o hacer algunos ejercicios con el peso corporal, dígase a sí mismo que solo tiene que entrenar durante 10 minutos.
Continúe: la mayoría de las veces, una vez que comience a moverse, se sentirá mejor y querrá continuar. La parte más difícil suele ser simplemente comenzar. Las investigaciones muestran que una vez que inicia una tarea, es más probable que la termine debido al “efecto Zeigarnik”, que es la tendencia psicológica a querer completar algo una vez que se ha comenzado.
La constancia supera a la perfección: aunque solo hagas 10 minutos, es mejor que saltarte un entrenamiento por completo. La clave es ser constante, incluso en los días difíciles.
- Establece metas pequeñas y alcanzables para mantenerte motivado
En lo que respecta al fitness, es fácil desanimarse si se fijan metas poco realistas. Por ejemplo, intentar perder 20 libras en un mes o correr una maratón sin ningún entrenamiento previo es prepararse para el fracaso. En cambio, empieza con metas pequeñas y alcanzables que te motiven a continuar.
Por qué funcionan las metas pequeñas:
Genera impulso: alcanzar metas más pequeñas te da una sensación de logro y te motiva a seguir adelante. Según Psychology Today, la sensación de logro que obtenemos al alcanzar una meta, sin importar lo pequeña que sea, libera dopamina, que está vinculada a los sentimientos de placer y motivación.
Es más fácil seguir el progreso: las metas pequeñas te ayudan a seguir el progreso de manera más efectiva. Por ejemplo, fijarse el objetivo de caminar 30 minutos al día durante una semana es más fácil de gestionar que fijarse como objetivo pasar varias horas en el gimnasio de antemano.
Aumenta la confianza: cuando alcanzas objetivos pequeños, tu confianza aumenta, lo que te permite afrontar desafíos mayores más adelante.
Cómo fijar objetivos pequeños:
Divide tus objetivos de fitness más grandes en hitos semanales o mensuales. Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso, intenta perder entre 1 y 2 libras por semana en lugar de centrarte en la cifra final.
Prémiate cuando alcances estos hitos. Esto puede ser tan simple como una comida especial, un día de descanso relajante o una nueva prenda de entrenamiento.
- Mantente hidratado y alimenta tu cuerpo correctamente
El ejercicio es solo una parte de la ecuación. Lo que comes y bebes juega un papel muy importante en tu éxito físico.
Por qué son importantes la hidratación y la nutrición:
Mejora el rendimiento: Mantenerse hidratado garantiza que tus músculos funcionen correctamente y ayuda a prevenir los calambres y la fatiga. Según el American Council on Exercise, incluso una deshidratación leve puede afectar negativamente el rendimiento deportivo.
Favorece la recuperación: llevar una dieta equilibrada con suficiente proteína, grasas saludables y carbohidratos alimenta tus entrenamientos y ayuda a tu cuerpo a recuperarse después. Las proteínas, en particular, son esenciales para reparar los músculos después del ejercicio.
Mejora la salud general: comer alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales, proporciona las vitaminas y los minerales que tu cuerpo necesita para rendir al máximo.
Consejos de hidratación y nutrición:
Bebe agua durante todo el día y trata de beber al menos 8 vasos al día, más si eres activo.
Come una comida equilibrada o un tentempié entre 30 y 60 minutos antes de tu entrenamiento para mantener la energía. Por ejemplo, un plátano con mantequilla de cacahuete o un batido con proteína en polvo pueden alimentar tu entrenamiento.
Recarga energías con un tentempié posentrenamiento que contenga proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento para favorecer la recuperación.
Conclusión Ponerse en forma no tiene por qué ser complicado. Recuerda que los pequeños pasos generan grandes resultados y, con estos sencillos trucos, estarás en camino de alcanzar tus objetivos de fitness.
