El aceite de oliva—especialmente el extra virgen orgánico—se merece su reputación de “grasa saludable”, pero se está convirtiendo silenciosamente en el nuevo multivitamínico del bienestar que la gente se siente tentada a tomar a tragos. Ahí es donde comienzan los problemas. Incluso el mejor aceite de oliva extra virgen (AOVE) tiene desventajas reales cuando lo tratas como un tónico saludable en lugar de lo que realmente es: un extracto graso muy denso en calorías y altamente procesado. Usado sabiamente, puede apoyar la salud cardíaca y metabólica; usado en exceso, puede contribuir al aumento de peso, problemas intestinales y posiblemente colesterol LDL más alto y estrés hepático en algunas personas.
Esta no es una publicación sobre “el aceite de oliva es malo”, pero sí es una verificación de la realidad sobre los riesgos ocultos de su exceso, incluso si es orgánico, de prensado en frío y hermosamente envasado. En nuestra inmersión profunda anterior sobre el Aceite de Oliva abordamos todos los aspectos positivos; en este artículo exploraremos sus desventajas.
El Aceite de Oliva es Saludable, Pero Sigue Siendo Calorías Líquidas.
El AOVE es principalmente grasa monoinsaturada (ácido oleico), más vitamina E, vitamina K y un cóctel de polifenoles como el oleocantal y la oleuropeína que combaten la oxidación y la inflamación. Ese perfil sustenta sus beneficios en las dietas de estilo mediterráneo y está vinculado a menores tasas de enfermedades cardiovasculares y mejores factores de riesgo como la presión arterial y la inflamación.
Pero aquí está el detalle:
1 cucharada de aceite de oliva ≈ 120 calorías y 14 g de grasa.
Esas calorías llegan sin fibra, sin proteína y casi sin estructura de saciedad a menos que se combinen con comida real.
Los dietistas ahora reportan ver clientes “bebiendo” ¼–1 taza de aceite de oliva al día porque escucharon que era cardioprotector—solo para ver cómo su peso, colesterol LDL y triglicéridos aumentaban.
En otras palabras: sí, el AOVE es más saludable que los aceites de semillas o la mantequilla en la mayoría de los contextos, pero aún así cuenta.
Riesgo Oculto #1: Aumento de Peso y Estancamiento en la Pérdida de Grasa
La densidad calórica es el riesgo más obvio y más pasado por alto.
- Una cucharadita tiene ~40 calorías; una “cantidad generosa” sobre una ensalada puede fácilmente llegar a 3–4 cucharadas (360–480+ calorías) antes de añadir queso, frutos secos o aguacate.
- Un caso compartido por una dietista de cardiología preventiva involucró a un cliente que bebía una taza de aceite de oliva al día “por salud”—su pérdida de peso se estancó y su colesterol LDL aumentó, en gran parte debido al gran número de calorías añadidas y grasa saturada que consumía sin saberlo.
Aunque varios meta-análisis muestran que la ingesta moderada de aceite de oliva dentro de un patrón mediterráneo es compatible con la pérdida de peso o un mejor control del mismo, ese beneficio depende de sustituirlo por otras calorías—no de añadirlo sobre ellas. Si agregas AOVE a una dieta occidental ya densa en energía, puede silenciosamente llevarte a un superávit que impida la pérdida de grasa o impulse lentamente el aumento de peso.
Riesgo Oculto #2: Colesterol LDL y Carga Hepática en los “Megadosificadores de Aceite de Oliva”
La mayoría de los grandes estudios de cohortes e intervención encuentran que reemplazar la grasa saturada o los carbohidratos refinados con AOVE moderado mejora el perfil lipídico: menor oxidación del LDL, mayor HDL, mejores triglicéridos. Pero trabajos más recientes sugieren que la mentalidad de “más es siempre mejor” puede ser contraproducente en algunas personas.
- Un informe de 2024 destacó que, en ciertos contextos, una mayor ingesta de AOVE se asoció con un aumento del colesterol LDL, potencialmente porque la pequeña pero real fracción saturada del aceite interactúa con cómo el hígado procesa las partículas de LDL.
- Los autores sugirieron que reducir la ingesta elevada de AOVE en esos individuos podría realmente mejorar la reducción del LDL.
Clínicamente, los dietistas ahora advierten que “ingerir a granel” aceite de oliva puede sobrecargar tanto el hígado como el sistema lipídico, especialmente en personas sedentarias, con resistencia a la insulina o que ya luchan con dislipidemia.
La conclusión: El AOVE mejora los lípidos cuando reemplaza grasas menos saludables y carbohidratos refinados en cantidades razonables, no cuando se añade como un suplemento líquido.
Riesgo Oculto #3: Malestar Intestinal y Fallos en el Microbioma
El aceite de oliva es a menudo alabado por su leve efecto laxante—pero eso es un arma de doble filo.
- El AOVE puede desencadenar náuseas, calambres o diarrea cuando se consume en grandes bolos (shots o cucharadas grandes en ayunas), particularmente en personas no acostumbradas a cargas altas de grasa.
- La entrega rápida de grasa pura al intestino delgado estimula la bilis y la motilidad intestinal de una manera que puede sentirse como “desintoxicación”, pero a menudo es solo irritación y malabsorción.
La evidencia emergente plantea otra preocupación sutil: excederse con grasas aisladas (incluso las “saludables”) a expensas de los alimentos vegetales integrales puede privar de alimento a los microbios amantes de la fibra y favorecer especies microbianas tolerantes a la bilis más comúnmente vistas en las dietas occidentales. Si bien los polifenoles del AOVE parecen tener algunos beneficios para el microbioma, no pueden compensar la falta de fibra diversa si el aceite está desplazando a legumbres, frutos secos, semillas y verduras.
Riesgo Oculto #4: El “Efecto Halo de Salud” que Desplaza a Mejores Alimentos
Uno de los mayores riesgos indirectos del aceite de oliva—especialmente del tipo orgánico, extra virgen, alto en polifenoles—es el efecto halo.
Si tú:
- Ahogas las ensaladas en AOVE
- Cocinas cada plato con cantidades generosas
- Picoteas pan con aceite en lugar de frutos secos o hummus
… puedes estar reduciendo involuntariamente tu ingesta de grasas de alimentos integrales y fuentes de nutrientes que aportan fibra, proteínas y minerales.
La investigación sobre los patrones dietéticos mediterráneos sugiere que los beneficios para la salud provienen de una sinergia de verduras, legumbres, granos integrales, vino moderado, pescado y estilo de vida—no solo del aceite de oliva. Cuando el AOVE es tratado como la estrella en lugar de un actor de apoyo, las personas pueden terminar con una versión alta en grasa y baja en fibra de la dieta “mediterránea” que pierde muchos de los elementos protectores originales.
Riesgo Oculto #5: Mal uso del Aceite de Oliva en la Cocción a Altas Temperaturas
El aceite de oliva es más estable al calor que los aceites ricos en PUFA (como el de girasol o maíz), principalmente porque es rico en grasa monoinsaturada y antioxidantes. Dicho esto, todos los aceites producen algunos productos de oxidación y aldehídos cuando se calientan repetidamente o se usan para freír prolongadamente.
- Un estudio detallado de RMN de aceites culinarios encontró que todos los aceites probados, incluido el de oliva, generaron aldehídos tóxicos bajo condiciones prolongadas y sostenidas de alta temperatura.
- Sin embargo, los aceites ricos en PUFA produjeron estos aldehídos más rápidamente y en niveles más altos que los aceites ricos en monoinsaturados como el de oliva; el aceite de oliva siguió siendo la opción menos mala para freír entre los aceites comunes probados.
Implicación práctica:
- Saltear ocasionalmente o freír en sartén con AOVE fresco está bien.
- Freír repetidamente, reutilizar el aceite o llevarlo a su punto de humo (especialmente en freidoras comerciales o domésticas) aumenta tu ingesta de productos de oxidación lipídica potencialmente dañinos—incluso con AOVE orgánico de alta calidad.
Riesgo Oculto #6: Exceso de Confianza en la “Protección” Cardíaca
Algunos mensajes de bienestar implican que si tu grasa es principalmente aceite de oliva, estás protegido contra los ataques al corazón. La realidad es más matizada.
- Una revisión crítica de un centro de cardiología preventiva señaló que la ingesta de aceite de oliva por sí sola no revirtió la aterosclerosis coronaria en modelos animales y puede no ser suficiente para detener la progresión de la placa en humanos, especialmente cuando la grasa total sigue siendo alta y otros factores de riesgo no están controlados.
- En un estudio con primates, los monos alimentados con una dieta rica en monoinsaturados (similar al perfil del aceite de oliva) aún desarrollaron placa aterosclerótica significativa a lo largo de los años cuando la calidad general de la dieta y el estilo de vida eran pobres.
Las cohortes mediterráneas más saludables no solo “añaden aceite de oliva”—también:
- Caminan mucho
- Comen toneladas de verduras, legumbres y granos integrales
- Tienen una ingesta relativamente baja de azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados
Es mejor pensar en el aceite de oliva como una pieza de apoyo, no como una póliza de seguro de cardiología.
Riesgo Oculto #7: Variabilidad Individual (No Todos Responden Igual)
La genética, la composición del microbioma, la salud metabólica y el patrón dietético general moldean cómo tu cuerpo maneja los alimentos altos en grasa—incluso las grasas “buenas”.
Algunas personas pueden notar:
- Saltos en el colesterol LDL o no HDL cuando la ingesta de aceite de oliva aumenta pero el ejercicio y la fibra permanecen bajos.
- Empeoramiento del reflujo o síntomas de la vesícula biliar con comidas altas en grasa.
- Fluctuaciones en el azúcar en sangre si el aceite desplaza a las proteínas y carbohidratos complejos, lo que lleva a comidas menos estables.
La investigación emergente en nutrición personalizada sugiere que las personas con resistencia a la insulina o NAFLD (hígado graso) pueden necesitar ser particularmente conscientes de la grasa añadida total—incluso del AOVE—hasta que el control metabólico mejore.
¿Cuánto Aceite de Oliva es “Demasiado”?
No existe un límite universal único, pero podemos usar los datos de la dieta mediterránea y los ensayos como una guía aproximada:
- Muchas cohortes e estudios de intervención mediterráneos asocian beneficios con aproximadamente 1–4 cucharadas (15–60 ml) de aceite de oliva por día, usualmente consumido con verduras, legumbres y granos integrales.
- Los problemas tienden a aparecer cuando las personas comienzan a beber aceite o exceden rutinariamente ese nivel sin reducir otras fuentes de calorías—piensa en ¼ de taza+ por día además de una dieta occidental moderna.
Una regla general simple:
- Usa lo suficiente para cubrir las verduras, cocinar proteínas magras y hacer que los aderezos sean disfrutables—pero no tanto que el aceite se convierta en el ingrediente principal.
- Haz un seguimiento de unos días de manera realista—muchos se sorprenden de lo rápido que se acumulan las cucharadas.
Formas Inteligentes y Basadas en la Ciencia de Usar el Aceite de Oliva
Para mantener el aceite de oliva extra virgen como un amigo, no un enemigo:
- Prioriza la calidad sobre la cantidad. Elige AOVE fresco, certificado orgánico, alto en polifenoles—luego úsalo moderadamente en lugar de empaparlo todo.
- Acompañalo con plantas. Úsalo para ayudar a absorber los nutrientes liposolubles de las verduras, no para “rescatar” alimentos ultraprocesados.
- Deja que reemplace, no que añada. Sustituye con AOVE la mantequilla, la margarina y los aceites de semillas refinados en lugar de añadirlo a las grasas existentes.
- Respeta el calor. Saltea o fríe en sartén a temperaturas moderadas; evita freír repetidamente o reutilizar el aceite.
- Vigila tu cuchara y tu cintura. Si el progreso se estanca (peso, lípidos o glucosa), audita el aceite añadido total—incluido el de oliva—antes de culpar a todo lo demás.
Conclusión: Una Herramienta Poderosa, No un Elixir Mágico
El aceite de oliva extra virgen orgánico sigue siendo una de las mejores grasas que puedes usar—rico en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y respaldado por una sólida investigación sobre la dieta mediterránea. Pero cuando la cultura del bienestar lo convierte en un superalimento “bebible”, sus riesgos ocultos aparecen: sobrecarga calórica, desequilibrios lipídicos en algunas personas, malestar intestinal y un lento desplazamiento de los alimentos integrales que realmente impulsan la salud a largo plazo.
Trata al AOVE por lo que realmente es: un condimento sabroso y funcional y una grasa para cocinar—no un suplemento. Tu corazón, tu intestino y tu cintura te lo agradecerán.
