Si te arrastras fuera de la cama para un entrenamiento en ayunas pensando que estás “avivando tu metabolismo” y derritiendo grasa antes del desayuno, hay una buena posibilidad de que estés accidentalmente haciendo lo contrario—especialmente si estás estresado, no duermes bien o eres propenso a bajones de azúcar en sangre. El ejercicio matutino puede ser fantástico, pero hacerlo con el tanque vacío puede disparar el cortisol, mermar el rendimiento, aumentar los antojos y reducir los resultados a largo plazo.
La buena noticia: no tienes que renunciar a tu sesión de sudor al amanecer. Solo necesitas ajustar lo que haces antes de comer.
Por Qué Tu Entrenamiento Matutino en Ayunas Podría Estar Teniendo el Efecto Contrario
1. Estás Acumulando Estrés sobre Estrés
El cortisol, tu principal hormona del estrés, alcanza su pico naturalmente en la mañana para ayudarte a despertar. Cuando le añades:
- ejercicio intenso
- nada de comida (baja azúcar en sangre)
- tal vez sueño deficiente o estrés mental
…empujas el cortisol aún más alto.
Un ensayo controlado que comparó el ejercicio matutino en ayunas vs después de comer encontró que, aunque los entrenamientos en ayunas quemaron más grasa de forma aguda, también produjeron niveles de cortisol significativamente más altos que los entrenamientos después de comer. Los autores advirtieron que el cortisol crónicamente elevado “puede afectar negativamente la pérdida de peso a largo plazo”, particularmente en personas con obesidad.
El cortisol alto a lo largo del tiempo está relacionado con:
- mayor almacenamiento de grasa abdominal
- descomposición muscular
- alteración de las hormonas tiroideas y sexuales
- ralentización de la tasa metabólica en reposo
Así que sí, podrías quemar un poco más de grasa durante la sesión—pero lo pagas después con fatiga, hambre y una reducción metabólica.
2. Estás Quemando Menos Calorías de lo que Crees
Paradójicamente, esas hormonas del estrés elevadas pueden hacer que quemes menos calorías totales durante la mañana:
El NASM señala que el cardio en ayunas impulsado por el cortisol puede suprimir temporalmente la tasa metabólica hasta que se come, reduciendo el gasto energético durante el entrenamiento y la primera parte del día.
Cuando los cuerpos cetónicos se acumulan y el pH sanguíneo baja ligeramente en el entrenamiento en ayunas, tu cuerpo recurre a amortiguadores de lactato, reduciendo tu capacidad para trabajar a mayor intensidad.
Traducción: te sientes cansado antes, no puedes esforzarte tanto, y tu sesión total se vuelve menos efectiva que si hubieras tenido un poco de combustible.
3. Te Estás Preparando para una Espiral de Hambre y Antojos
Los entrenamientos matutinos en ayunas a menudo conducen a:
- hambre intensa a media mañana o por la tarde
- comer en exceso en el desayuno o comidas posteriores
- antojos de carbohidratos rápidos y cafeína para “recuperar energía”
Las revisiones sobre nutrición pre-entrenamiento muestran consistentemente que tener algunos carbohidratos y proteínas antes del ejercicio mejora el rendimiento y puede ayudar a manejar el apetito y la recuperación, mientras que hacerlo con el estómago completamente vacío puede tener el efecto contrario en la ingesta más tarde en el día.
Si tu objetivo es la composición corporal, el panorama de calorías y proteínas de 24 horas importa más que un pequeño aumento en la oxidación de grasas durante 45 minutos de cardio en ayunas.
Lo que la Ciencia Dice Realmente Sobre el Ejercicio Matutino en Ayunas
Un estudio ampliamente citado en hombres obesos comparó el ciclismo matutino después de un ayuno nocturno vs después del desayuno:
- El ejercicio en ayunas utilizó más grasa durante la sesión y redujo un poco más la grasa corporal que el ejercicio después de comer a corto plazo.
- Pero el grupo en ayunas también mostró concentraciones de cortisol más altas, lo que los autores señalaron que podría “afectar negativamente la pérdida de peso a largo plazo”.
Los educadores en nutrición deportiva hacen eco de esta visión matizada:
- El cardio en ayunas puede aumentar ligeramente el uso de grasa durante el ejercicio, pero “el cortisol elevado puede aumentar la descomposición no deseada del tejido muscular” y puede suprimir la tasa metabólica hasta que se come, lo que significa menos calorías quemadas en general.
Para las mujeres, estos problemas pueden ser aún más pronunciados:
- Las revisiones nutricionales centradas en la mujer señalan que el entrenamiento en ayunas agrava el cortisol matutino, y el cortisol alto crónico está relacionado con pérdida muscular, metabolismo ralentizado, baja energía y alteración hormonal—no es lo que quieres si entrenas para fuerza, recomposición corporal o salud hormonal.
Así que el entrenamiento en ayunas es una herramienta—pero no es una mejora gratuita para quemar grasa, y para muchas personas, especialmente bajo estrés, es un resultado neto negativo.
Tus Músculos Tienen un Reloj (Y Eso Importa)
Tu cuerpo funciona con un ritmo circadiano de 24 horas, y tus músculos son parte de ese reloj:
- Investigadores de Northwestern demostraron que el tejido muscular tiene sus propios relojes circadianos que controlan la eficiencia con la que utiliza oxígeno y combustible, siendo los músculos más eficientes durante tus horas habituales de vigilia.
- Una revisión de cronobiología de 2022 encontró que la hora del día afecta el rendimiento, la temperatura, las hormonas y cómo tu cuerpo se adapta al ejercicio, lo que significa que podrías obtener diferentes respuestas de entrenamiento del mismo ejercicio a las 6 a.m. vs a última hora de la tarde.
- Algunos trabajos incluso sugieren que el ejercicio matutino puede retrasar ligeramente tu reloj interno, mientras que el ejercicio vespertino puede adelantarlo, cambiando tus ritmos dependiendo de cuándo entrenas.
Esto no significa que los entrenamientos matutinos sean “malos”, pero sí significa que ya son un factor de estrés y una señal de tiempo. Añadir el ayuno encima es como gritarle a tu sistema nervioso antes de que se haya tomado un café.
Qué Hacer Antes de Comer: Estrategias más Inteligentes para el Entrenamiento Matutino
Si te encanta entrenar temprano (o es el único momento que puedes), así es como obtener los beneficios sin el efecto contrario.
1. Suaviza el Ayuno (Incluso un Pequeño Tentempié Ayuda)
No necesitas un desayuno completo sentado; incluso 50–150 calorías pueden cambiar drásticamente el panorama hormonal.
Las pautas basadas en evidencia sugieren:
- Intenta comer un tentempié pre-entrenamiento aproximadamente una hora antes del ejercicio si tu última comida fue hace más de 3 horas.
- Apunta a 30–60 g de carbohidratos con un poco de proteína y mínima grasa/fibra para una digestión más fácil.
Opciones simples:
- Media banana + una cucharadita pequeña de mantequilla de maní o almendra
- Una rebanada de pan tostado o torta de arroz con una fina capa de mermelada o miel
- Un yogur pequeño o bebida de kéfir (si toleras los lácteos)
- Unos dátiles o una barra de granola pequeña
Esto es suficiente para elevar ligeramente la glucosa en sangre, reducir el control del cortisol y darle a tus músculos combustible inmediato sin sentirse pesado.
Si realmente no puedes tolerar comida sólida, incluso un vaso pequeño de jugo o bebida deportiva antes y un poco durante puede ayudar a suavizar el ayuno puro.
2. Ajusta tu Combustible a tu Sesión
Piensa en el combustible pre-entrenamiento en una escala móvil:
- Caminata ligera, baja intensidad o yoga (20–40 min):
- Muchas personas están bien en ayunas si durmieron y comieron bien la noche anterior.
- Unos sorbos de agua, tal vez café/té, a menudo son suficientes.
- Cardio moderado o fuerza (30–60 min):
- Un tentempié pequeño basado en carbohidratos (como arriba) 15–45 minutos antes es ideal.
- Intervalos duros, levantamiento pesado o carreras largas (60+ min):
- Considera fuertemente una mini-comida más sustancial 60–90 minutos antes:
- Ej: avena con fruta, tostada con claras de huevo, o un batido con fruta + yogur o proteína.
- Considera fuertemente una mini-comida más sustancial 60–90 minutos antes:
Cuanto más intensa y larga sea la sesión, más aumenta el ayuno completo el cortisol y perjudica el rendimiento.
3. Hidrátate Antes de Moverte
La deshidratación aumenta el esfuerzo percibido y puede bajar la presión arterial—especialmente difícil por la mañana.
- Bebe 250–500 ml (8–16 oz) de agua poco después de despertar.
- Si sudas mucho o entrenas más tiempo, añade una pizca de sal o una pequeña mezcla de electrolitos.
La hidratación mejora la circulación y ayuda a tu cuerpo a entregar nutrientes y eliminar subproductos de manera más eficiente durante esas primeras series o kilómetros.
4. Usa el Café Estratégicamente
La cafeína:
- puede aumentar el rendimiento, la energía percibida y la oxidación de grasas,
- pero también eleva el cortisol y puede agravar el reflujo y los nervios—especialmente con el estómago vacío.
Si ya estás haciendo ejercicio en ayunas, añadir café encima es un triple golpe: cafeína + sin comida + esfuerzo duro en un pico de cortisol. Para muchos, esto equivale a temblores y caídas posteriores.
Mejor:
- Toma el café con tu pequeño tentempié de carbohidratos, no solo.
- O retrasa la dosis completa de cafeína hasta media mañana, una vez que hayas entrenado y comido.
5. Mantén los Entrenamientos Realmente en Ayunas más Fáciles
Si te gusta la sensación de movimiento ligero con el estómago vacío, úsalo en días en los que:
- haces caminata de baja intensidad, movilidad o ciclismo suave
- no estás ya muy estresado o privado de sueño
- no estás en un déficit de pérdida de grasa severo o luchando con las hormonas
Reserva el HIIT intenso y el levantamiento pesado para días en los que puedas comer algo primero. Eso te permite proteger músculo, rendimiento y equilibrio hormonal mientras aún disfrutas la victoria psicológica de un sudor matutino.
¿Y la Pérdida de Grasa—No es Mejor el Cardio en Ayunas?
El matiz:
- Sí, en algunos estudios, el cardio en ayunas aumenta la oxidación de grasas durante el entrenamiento en comparación con el cardio después de comer.
- Pero el cambio total en la composición corporal depende del balance energético diario/semanal, la ingesta de proteínas y la calidad del entrenamiento, no solo de qué sustrato quemaste en una ventana de 45 minutos.
- Cuando se tienen en cuenta la descomposición muscular impulsada por el cortisol y la reducción de intensidad, la ventaja a largo plazo del cardio en ayunas desaparece e incluso puede invertirse, especialmente si te hace comer en exceso o recuperarte menos después.
Para la mayoría de las personas, la mejor fórmula para la composición corporal es:
- entrenamiento consistente en el que realmente puedas esforzarte
- proteína suficiente (alrededor de 1.6–2.2 g/kg/día si levantas pesas)
- déficit calórico moderado (si la pérdida de grasa es el objetivo)
- sueño adecuado y manejo del estrés
Un pequeño tentempié pre-entrenamiento no “arruina” la pérdida de grasa—a menudo la hace más sostenible.
Una Rutina Matutina Simple que Funciona con tu Cuerpo (No en su Contra)
Aquí hay una plantilla práctica que puedes adaptar:
Noche Anterior
- Cena equilibrada con proteína, carbohidratos complejos y algo de grasa saludable—ej: salmón, arroz, verduras, aceite de oliva. Mejores reservas de glucógeno y aminoácidos reducen el estrés del entrenamiento matutino.
Mañana (0–15 minutos después de despertar)
- Hidratación: 8–16 oz de agua.
- Opcional: estiramientos ligeros o trabajo de respiración durante 2–5 minutos para activar suavemente tu sistema nervioso.
15–30 minutos antes del entrenamiento
- Come un pequeño tentempié centrado en carbohidratos (50–150 kcal) si vas a hacer más que una sesión muy ligera:
- Media banana + cucharadita de mantequilla de frutos secos
- Una rebanada de pan tostado con un poco de mermelada
- Unos dátiles o un yogur bebible pequeño
- Toma café/té con esto, no solo, si usas cafeína.
Entrenamiento (20–60 minutos)
- Mantén la intensidad apropiada a cómo dormiste y qué comiste. No forces intervalos máximos un día que apenas dormiste 4 horas y solo tomaste un sorbo de café.
- Bebe sorbos de agua; usa electrolitos para sesiones largas/calurosas.
Dentro de 1–2 horas después del entrenamiento
- Ten una comida real:
- Carbohidratos para reponer glucógeno
- Proteína (20–30 g) para apoyar la reparación y crecimiento muscular
- Algo de grasa y micronutrientes (verduras, fruta) para saciedad y recuperación.
Este patrón:
- mantiene los picos de cortisol bajo control
- mantiene o aumenta el músculo
- apoya la pérdida de grasa y la salud metabólica
- te deja sintiéndote energizado, no destrozado, el resto del día
Cuándo Tienen Sentido los Entrenamientos Matutinos en Ayunas (y Cuándo No)
Podría estar bien si:
- Estás metabólicamente sano, duermes bien y comes suficiente en general
- La sesión es de baja intensidad y dura menos de 45 minutos
- Tu carga de estrés es baja, y no notas atracones o caídas posteriores al entrenamiento
Probablemente no sea inteligente si:
- Luchas con alto estrés, ansiedad o sueño deficiente
- Estás lidiando con problemas suprarrenales, tiroideos o del ciclo menstrual
- Regularmente te sientes agotado, voraz o nervioso y cansado después de entrenar
- Estás en un déficit calórico y quieres proteger músculo y hormonas
En esos casos, un poco de nutrición pre-entrenamiento no es “hacer trampa”—es una base necesaria.
La Conclusión
Tu entrenamiento matutino no es el problema—la forma en que lo estás alimentando podría serlo. La investigación muestra que el entrenamiento matutino en ayunas eleva el cortisol, puede suprimir la quema total de calorías y puede socavar los esfuerzos musculares y de pérdida de peso a largo plazo, especialmente en personas ya estresadas o en dieta.
Cambia el enfoque de “¿qué tan vacío puedo estar antes de entrenar?” a “¿cómo puedo darle a mi cuerpo lo justo para rendir, adaptarse y sentirse bien todo el día?”. Un pequeño tentempié basado en carbohidratos, un poco de agua, un tiempo inteligente para la cafeína y ajustar la intensidad del entrenamiento a tu nivel de combustible son ajustes simples que mantienen tu rutina de madrugador trabajando para ti—no en tu contra.
