Si has pasado algún tiempo en el mundo de la longevidad, habrás visto estos dos nombres una y otra vez: NMN (mononucleótido de nicotinamida) y resveratrol. Uno es una molécula similar a la vitamina B que aumenta el NAD⁺, el otro es el “antioxidante del vino tinto” que supuestamente explica la Paradoja Francesa. Ambos son promocionados como cambios de juego antienvejecimiento. Pero si eliminas el marketing y observas los datos en humanos, la historia es mucho más matizada.
Versión corta:
- NMN tiene efectos claros y reproducibles en elevar el NAD⁺ y mejorar algunos marcadores metabólicos vinculados a la edad en humanos, pero no hay pruebas aún de que extienda la vida útil o prevenga enfermedades en las personas.
- Resveratrol tiene datos mecanicistas y en animales sólidos y una larga lista de afirmaciones de “puede ayudar” en humanos, pero los resultados clínicos son inconsistentes, de pequeño efecto y obstaculizados por una baja biodisponibilidad.
No son intercambiables, y ninguno es una píldora mágica de la juventud. Aquí se explica cómo se comparan realmente para que puedas decidir qué, si es que algo, vale la pena pagar.
¿Cómo Se Supone que Funcionan? (Mecanismos Básicos)
NMN: Reponiendo la “Moneda Energética” de la Célula
El NMN es un precursor directo del NAD⁺ (dinucleótido de nicotinamida y adenina), una coenzima necesaria para:
- La producción de energía mitocondrial.
- La reparación del ADN.
- Enzimas de respuesta al estrés como sirtuinas y PARPs.
Los niveles de NAD⁺ disminuyen con la edad, y esa caída está estrechamente ligada a la disfunción mitocondrial, el declive metabólico y la reducción de la resiliencia al estrés. Una revisión de 2019 describe el envejecimiento como una “cascada de ruptura de la robustez desencadenada por una disminución en la biosíntesis sistémica de NAD⁺”, con efectos posteriores en la estabilidad genómica, los telómeros, la detección de nutrientes y las células madre.
El trabajo preclínico muestra que elevar el NAD⁺ mediante NMN:
- Mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
- Mejora la función mitocondrial.
- Reduce el aumento de peso relacionado con la edad y mejora el metabolismo energético.
- Mejora la función ocular y los perfiles de expresión génica en animales viejos.
En otras palabras, el NMN es un recarga de NAD⁺ que puede restaurar algunas funciones celulares juveniles, al menos en ratones.
Resveratrol: Imitando la Restricción Calórica a través de las Sirtuinas
El resveratrol es un polifenol encontrado en la piel de la uva, el vino tinto y algunas bayas. Atrajo una gran atención cuando trabajos iniciales sugirieron que:
- Activa sirtuinas (especialmente SIRT1), enzimas dependientes de NAD⁺ vinculadas a los efectos prolongadores de la vida de la restricción calórica.
- Imita aspectos de la restricción calórica en levaduras, gusanos, moscas y ratones.
Los datos en animales e in vitro muestran que el resveratrol puede:
- Mejorar el manejo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
- Reducir la señalización inflamatoria y el estrés oxidativo.
- Mejorar marcadores cardiovasculares y neuroprotectores.
- Extender la vida útil en algunos organismos inferiores y en roedores obesos o con desafíos metabólicos.
Una revisión de 2018 centrada en humanos concluye que el resveratrol tiene un amplio espectro de beneficios potenciales para la salud -cardiovasculares, neuroprotectores, antiinflamatorios, anticancerígenos-, pero la traducción a humanos está limitada por la biodisponibilidad y resultados de ensayos inconsistentes.
Así que, teóricamente, el NMN aumenta el NAD⁺ para permitir que funcionen las sirtuinas y los sistemas de reparación, mientras que el resveratrol estimula esos sistemas directamente (especialmente sirtuinas y vías antioxidantes), si es que llega suficiente a tu torrente sanguíneo.
Lo que los Estudios en Humanos Realmente Muestran
NMN en Humanos: Prometedor, Pero Temprano
Ahora hay varios ensayos en humanos, pequeños pero sólidos.
- Ensayo aleatorizado de 10 semanas en mujeres posmenopáusicas con prediabetes:
- 13 mujeres tomaron 250 mg de NMN diarios, 12 tomaron placebo.
- El NMN mejoró la captación de glucosa estimulada por insulina en el músculo esquelético y reguló al alza genes relacionados con la estructura y remodelación muscular.
- No cambió significativamente la glucosa en ayunas, la presión arterial, la grasa hepática, los lípidos o los marcadores inflamatorios en 10 semanas.
- Conclusión: El NMN mejoró la sensibilidad a la insulina muscular, pero no arregló mágicamente el riesgo cardiometabólico general a corto plazo.
- Suplementación crónica con NMN y niveles de NAD⁺:
- Un estudio de 2022 titulado “La suplementación crónica con NMN eleva el NAD⁺” encontró que el NMN aumentaba el NAD⁺ en sangre total de manera dependiente de la dosis en humanos, confirmando que el NMN oral puede elevar el NAD⁺ en personas.
- La misma revisión enfatiza que, si bien los datos en animales muestran mitigación de trastornos relacionados con la edad y cierta extensión de la vida útil con precursores de NAD⁺, los datos de resultados en humanos aún se están recopilando.
- Otros ensayos en etapa temprana:
- Estudios en curso y recientes (por ejemplo, en Japón) reportan aumentos de NAD⁺ del ~30–40% y mejoras modestas en la velocidad al caminar y la regulación de la glucosa con 250–500 mg/día, pero estos son pequeños y a corto plazo.
En general:
- El NMN aumenta de manera confiable el NAD⁺ en humanos.
- Muestra signos tempranos de beneficio para el metabolismo muscular y la sensibilidad a la insulina en personas en riesgo.
- Aunque los resultados son prometedores, aún no hay suficiente evidencia humana de que el NMN extienda la vida útil, prevenga enfermedades importantes o tenga grandes efectos antienvejecimiento más allá de estos ajustes metabólicos.
Seguridad hasta ahora: Las dosis de hasta aproximadamente 1,200 mg/día parecen bien toleradas en ensayos a corto plazo, con pocos efectos secundarios graves reportados. Se desconoce la seguridad a largo plazo.
Resveratrol en Humanos: Mucho Bombo, Resultados Mixtos
Una revisión de 2018 de ensayos de resveratrol en humanos en diferentes estados de salud encontró:
- Efectos metabólicos y cardiovasculares:
Algunos estudios en personas con diabetes tipo 2, síndrome metabólico u obesidad mostraron mejoras en la sensibilidad a la insulina, la presión arterial o la función endotelial. Otros estudios bien controlados no mostraron un beneficio significativo frente al placebo. - Efectos neurocognitivos:
Ensayos pequeños en adultos mayores reportaron mejoras modestas en el rendimiento de la memoria y la conectividad funcional del hipocampo, lo que sugiere potencial neuroprotector. - Inflamación y estrés oxidativo:
Varios ensayos mostraron reducciones en marcadores inflamatorios y de estrés oxidativo, especialmente con dosis moderadas.
Sin embargo, la misma revisión y análisis más recientes destacan problemas importantes:
- Baja biodisponibilidad oral: El resveratrol se metaboliza y elimina rápidamente; muy poco resveratrol libre llega a la circulación sistémica.
- Dosificación y formulaciones inconsistentes: Los ensayos usan desde 5 mg/día hasta 2 g/día, con diferentes transportadores y co-ingredientes.
- Sin extensión clara de la vida útil en mamíferos: Grandes consorcios de longevidad (como el Programa de Pruebas de Intervenciones del NIA) no observaron extensión de la vida útil en ratones genéticamente diversos, excepto en algunos contextos de estrés específicos, y ciertamente nada dramático.
Una revisión de longevidad de 2024 lo dice sin rodeos: las afirmaciones iniciales de que el resveratrol podía imitar la restricción calórica y extender la vida útil se han “atenuado por problemas de biodisponibilidad y resultados inconsistentes en humanos”, lo que ha llevado a una reevaluación de su papel como molécula central de longevidad.
Así que en humanos, el resveratrol parece:
- Un modulador metabólico y antioxidante débil y dependiente del contexto.
- Potencialmente útil para problemas específicos (por ejemplo, disfunción endotelial leve, algunos parámetros cognitivos).
- Ni remotamente cerca de ser un fármaco antienvejecimiento o prolongador de la vida comprobado.
Comparación Cara a Cara: NMN vs. Resveratrol
A menudo se mencionan juntos debido a la conexión NAD⁺-sirtuinas: el NAD⁺ es el combustible; las sirtuinas son el motor. El NMN aumenta el NAD⁺; se cree que el resveratrol ayuda a activar las sirtuinas (entre otros objetivos).
Así es como se comparan en dimensiones clave:
| Dimensión | NMN | Resveratrol |
|---|---|---|
| Mecanismo & Objetivo | Aumenta directamente el NAD⁺, que alimenta múltiples vías de longevidad: sirtuinas, PARPs, reparación de ADN, función mitocondrial. El mecanismo es relativamente sencillo y bien caracterizado. | Multibjetivo: influye en sirtuinas, AMPK, NF‑κB, enzimas antioxidantes, y más. El mecanismo es complejo y dependiente del contexto, y la activación de sirtuinas en humanos con dosis típicas aún se debate. |
| Fuerza de los Datos en Humanos | Pocos pero crecientes ensayos aleatorizados en humanos, que muestran una elevación robusta del NAD⁺ y beneficios metabólicos específicos (sensibilidad a la insulina muscular). Aún no hay resultados clínicos duros (vida útil, prevención de enfermedades importantes). | Muchos más ensayos en humanos, pero pequeños, heterogéneos e inconsistentes. Algunas señales positivas para marcadores cardiometabólicos y cognición; ninguna evidencia convincente para prevención de enfermedades importantes o ganancia de vida útil. |
| Biodisponibilidad | Ahora está claramente demostrado que el NMN oral entra en la circulación y eleva los indicadores de NAD⁺ tisular en humanos. | Se metaboliza rápidamente; los niveles de resveratrol libre en sangre son bajos y de corta duración. Muchos expertos piensan que esto limita significativamente su impacto sistémico en dosis del mundo real. |
| Seguridad | Estudios a corto plazo en humanos de hasta 1,000–1,200 mg/día muestran buena tolerabilidad; se desconocen los efectos a largo plazo. | Generalmente seguro en dosis bajas-moderadas; dosis altas (≥1 g/día) pueden causar malestar gastrointestinal y pueden interactuar con anticoagulantes y otros medicamentos. |
| Señal Principal | Racional mecanicista sólido, aumento claro del NAD⁺, beneficios metabólicos tempranos en humanos; más prometedor como apoyo general de “energía y reparación celular”, pero no probado como terapia antienvejecimiento verdadera. | Intrigante mecanicistamente y ampliamente beneficioso en modelos, pero decepcionante e inconsistente en resultados humanos, especialmente dados los desafíos de biodisponibilidad. |
Si estás eligiendo uno basándote en la evidencia actual, el NMN tiene el argumento más fuerte como intervención adyacente al antienvejecimiento. El resveratrol se parece más a un polifenol agradable de tener que a una molécula fundamental de longevidad.
¿Necesitas Tomar Tanto NMN como Resveratrol? La Cuestión de “Apilar”
Investigadores de longevidad de alto perfil (y marcas) a menudo apilan NMN + resveratrol, argumentando que los potenciadores de NAD⁺ suministran el combustible y el resveratrol “pisa el acelerador” en las sirtuinas.
Mecanicistamente, hay lógica:
- Las sirtuinas dependen del NAD⁺. Aumentar el NAD⁺ con NMN debería permitir un mejor funcionamiento de las sirtuinas.
- El resveratrol puede, al menos in vitro y en animales, mejorar la actividad de SIRT1 e imitar aspectos de la restricción calórica.
Sin embargo:
- No hay ensayos sólidos en humanos que prueben NMN + resveratrol juntos frente a cualquiera de ellos solo en puntos finales duros de envejecimiento.
- Dados los problemas de biodisponibilidad del resveratrol, algunos científicos ahora cuestionan si “activa” significativamente las sirtuinas en humanos con dosis prácticas.
Así que apilar es más teórico y dirigido por influencers que basado en evidencia en este momento. Si el presupuesto es limitado y quieres experimentar, priorizar el apoyo de NAD⁺ (por ejemplo, NMN) más el estilo de vida es más defendible que confiar en el resveratrol de alta dosis.
Lo que Realmente Importa Más que Cualquier Suplemento
Esta es la parte menos emocionante, pero importa:
- La restricción calórica / alimentación con restricción de tiempo y el ejercicio siguen siendo las “intervenciones de longevidad” no farmacológicas más sólidas en humanos.
- Ambas aumentan naturalmente la relación NAD⁺/NADH, activan sirtuinas y AMPK, mejoran la función mitocondrial y mejoran la autofagia sin ninguna píldora.
- Las revisiones sobre potenciadores de NAD⁺ enfatizan repetidamente que los precursores como el NMN deben verse como complementos de, no sustitutos de, los cambios en el estilo de vida que aumentan naturalmente el NAD⁺ y la resiliencia al estrés.
Si el sueño, el movimiento, la dieta y el estrés están desequilibrados, ni el NMN ni el resveratrol pueden compensar la brecha de manera significativa.
Orientación Práctica: Si Estás Considerando Suplementos de NMN y Resveratrol
Nada de esto es un consejo médico; es un resumen de la evidencia hasta ahora. Discute cualquier tema serio con un médico, especialmente si tienes condiciones de salud o tomas medicamentos.
Cuándo el NMN Podría Ser Razonable Considerar
- Estás en la mediana edad o eres mayor y en riesgo metabólico (prediabetes, síndrome metabólico, antecedentes familiares), y ya estás trabajando en la dieta, el ejercicio y el sueño.
- Buscas un suplemento de apoyo mitocondrial/energético con respaldo mecanicista y datos humanos tempranos, en lugar de un antioxidante puro.
Si experimentas:
- Dosis típicas estudiadas: 250–500 mg/día, a veces hasta 1,000 mg/día.
- Busca marcas que puedan mostrar pruebas de terceros y estabilidad (el NMN es sensible al calor/humedad).
- Realiza un seguimiento de la energía subjetiva, la tolerancia al ejercicio y los marcadores de laboratorio (glucosa en ayunas, HOMA‑IR, lípidos) durante 3–6 meses en lugar de esperar “antienvejecimiento” instantáneo.
Cuándo el Resveratrol Podría Tener Sentido
- Quieres un polifenol de amplio espectro con cierta evidencia de efectos cardiometabólicos y neuroprotectores, y no esperas milagros.
- Lo toleras bien y eres consciente de las interacciones (anticoagulantes, condiciones sensibles al estrógeno, etc.).
Si lo usas:
- Las dosis en ensayos en humanos varían ampliamente; muchos usan 150–500 mg/día.
- Algunos productos más nuevos combinan resveratrol con transportadores liposolubles u otros polifenoles para tratar de mejorar la biodisponibilidad, pero los datos independientes son escasos.
- Trátalo como un “extra agradable” superpuesto a una dieta rica en plantas, no como un plan antienvejecimiento independiente.
Entonces, ¿Cuál “Realmente Funciona”?
Si “realmente funciona” significa probado para hacer que los humanos vivan más, la respuesta honesta es: ni el NMN ni el resveratrol han mostrado eso. Ningún ensayo en humanos ha demostrado la extensión de la vida útil o la prevención robusta de enfermedades relacionadas con la edad con ninguno de los suplementos.
Si “realmente funciona” significa efectos demostrables, medibles y relevantes para la edad en humanos:
- NMN tiene actualmente el argumento más fuerte:
- Aumenta de manera confiable los niveles de NAD⁺.
- Mejora la sensibilidad a la insulina muscular en humanos en riesgo.
- Tiene un vínculo mecanicista plausible y bien respaldado con múltiples vías de longevidad.
- Resveratrol tiene más datos en humanos pero una señal más débil:
- Algunos beneficios en contextos específicos (ciertos puntos finales metabólicos y cognitivos).
- Obstruido por baja biodisponibilidad y resultados inconsistentes.
- Sin extensión convincente de la vida útil en mamíferos con dosis prácticas.
Para la mayoría de las personas serias sobre el envejecimiento saludable, la jerarquía basada en evidencia hoy en día se ve algo así:
- Fundamentos del estilo de vida: dieta, ejercicio, sueño, estrés, evitar fumar.
- Control estándar de factores de riesgo: presión arterial, lípidos, glucosa, peso (con atención médica según sea necesario).
- Suplementos dirigidos con beneficios claros en humanos para problemas específicos (por ejemplo, omega-3 para ciertos perfiles cardiovasculares, vitamina D si hay deficiencia).
- Precursores de NAD⁺ como NMN o NR como complementos experimentales con datos humanos emergentes pero incompletos.
- Resveratrol y polifenoles similares como “extras agradables” de bajo riesgo y baja certeza, no herramientas centrales antienvejecimiento.
Visto a través de esa lente, el NMN es el más convincente de los dos, pero aún está en la categoría de “prometedor, no probado”. El resveratrol es mejor considerado como un compuesto vegetal interesante y ampliamente beneficioso, no la bala de plata de la longevidad que alguna vez se comercializó.
