Col rizada: la favorita de los batidos verdes, la reina de las ensaladas de superalimentos y el símbolo de la alimentación saludable en todas partes. La has masajeado, horneado, licuado y probablemente presumido de ella en Instagram. Pero ¿puede esta verdura de hoja verde, la reina de los éxitos, ser demasiado buena para ti? ¿Existe la sobredosis de col rizada? ¿Y qué hay de cierto en los oxalatos, los cálculos renales y todos esos titulares alarmantes? ¡Abróchense los cinturones, fanáticos de la col rizada! Profundicemos en la ciencia, desmintamos algunos mitos y descubramos cuánto es demasiado.
El estatus de superalimento de la col rizada: ¿Por qué nos encanta?
Empecemos por lo bueno. La col rizada es una fuente inagotable de nutrientes, con una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes por solo 35 calorías por taza. Está repleta de vitaminas C y K, betacaroteno, calcio, potasio y magnesio. Además, es una excelente fuente vegetal de hierro y fibra. Las investigaciones incluso sugieren que los fitoquímicos de la col rizada podrían ayudar a inhibir el crecimiento de células cancerosas.
No es de extrañar que la col rizada se haya convertido en la verdura predilecta de los amantes de la salud. Pero como con cualquier alimento, la moderación es clave, incluso con la poderosa col rizada.
La paradoja del oxalato: ¿Debería preocuparse?
Ahora, la controversia: los oxalatos. Si ha visitado foros de salud, probablemente haya visto advertencias sobre el alto contenido de oxalatos en la col rizada (y otras verduras de hoja verde), que supuestamente pueden aumentar el riesgo de cálculos renales y afectar la absorción de calcio. Pero, ¿es la col rizada realmente la culpable?
¿Qué son los oxalatos?
Los oxalatos (o ácido oxálico) son compuestos naturales presentes en muchas plantas. En el cuerpo, los oxalatos pueden unirse al calcio para formar cristales, que suelen excretarse en la orina. Para la mayoría de las personas, esto no supone un problema. Sin embargo, en algunas personas, especialmente en aquellas propensas a los cálculos renales, un consumo elevado de oxalato puede contribuir a su formación.
¿Cuánto oxalato contiene la col rizada?
Aquí está el giro inesperado: la col rizada es baja en oxalatos en comparación con otras verduras como la espinaca, la acelga o la remolacha. Para contextualizar, una porción de 100 gramos de col rizada contiene solo 17 mg de oxalato, mientras que la espinaca puede contener cientos de miligramos en la misma cantidad. Tendrías que comer una montaña de col rizada (¡piensa en 125 tazas de una sola vez!) para alcanzar los niveles de oxalato que podrían causar problemas en la mayoría de las personas.
Por lo tanto, si te preocupan los cálculos renales, la col rizada es una opción mucho más segura que las verduras con alto contenido de oxalato. De hecho, el Dr. Fredric Coe, nefrólogo de la Universidad de Chicago, afirma: «Es prácticamente imposible comer suficiente col rizada como para causar cálculos renales».
¿Qué sucede si comes demasiada col rizada?
Bueno, los oxalatos no son el lobo feroz para los amantes de la col rizada. Pero ¿se puede tener demasiado de algo bueno? La respuesta: sí, pero tendrías que excederte con el consumo de col rizada.
Drama Digestivo: Demasiada Fibra
La col rizada tiene un alto contenido de fibra, especialmente fibra insoluble, lo cual es excelente para la digestión, hasta cierto punto. Si te excedes, podrías experimentar hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento. Si tienes un intestino sensible o afecciones como el síndrome del intestino irritable, quizás debas moderar el consumo de col rizada. Recuerda: ¡más no siempre es mejor!
Desplazando Otros Nutrientes
Si comes col rizada a raudales, podrías estar perdiendo otros nutrientes importantes de una dieta variada. “La col rizada es estupenda, pero definitivamente cambia tus verduras de hoja verde”, dice la dietista titulada Lauren Manganiello¹. Comer una variedad de verduras te asegura obtener una gama más amplia de vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Problemas de tiroides: Bociógenos en la col rizada cruda
La col rizada cruda (y otras verduras crucíferas) contiene compuestos llamados bociógenos, específicamente goitrinas, que pueden interferir con la función tiroidea al bloquear la absorción de yodo. Esto es principalmente una preocupación para personas con problemas de tiroides preexistentes o deficiencia de yodo, y solo si consumen grandes cantidades de col rizada cruda a diario (piensen en más de 900 g al día durante meses). Para una persona promedio, es poco probable que el consumo moderado de col rizada cause problemas de tiroides.
Consejo: Cocinar la col rizada desactiva la mayoría de los bociógenos, así que si le preocupa su tiroides, cocínela al vapor o salteada.
Exageración sobre metales pesados: ¿Debería entrar en pánico?
Quizás haya visto titulares sobre la “absorción” de metales pesados como el talio y el plomo del suelo. Si bien es cierto que la col rizada (como muchos cultivos) puede absorber trazas de metales, tendría que consumir cantidades absurdas para alcanzar niveles tóxicos. Aun así, es inteligente comprar las verduras de fuentes confiables y lavarlas bien.
La ciencia sobre los oxalatos, la col rizada y el calcio
: El equilibrio
Los oxalatos pueden unirse al calcio en el intestino, reduciendo su absorción. Pero Aquí está la clave: combinar la col rizada (o cualquier alimento que contenga oxalato) con alimentos ricos en calcio ayuda al cuerpo a excretar oxalatos de forma segura. Por lo tanto, añadir un poco de queso o un chorrito de leche de almendras a tu ensalada de col rizada no solo es delicioso, ¡sino que también es una buena nutrición!
Cocinar reduce el contenido de oxalato
Hervir o cocinar al vapor la col rizada puede reducir aún más su contenido de oxalato, lo que la hace aún menos preocupante en cuanto al riesgo de cálculos renales. Solo recuerda escurrir el agua de cocción, ya que ahí es donde se acumulan los oxalatos.
¿Cuánta col rizada es segura para comer?
Entonces, ¿cuánta col rizada es “demasiado”? La mayoría de los expertos recomiendan consumir 1 o 2 porciones al día (aproximadamente 1 o 2 tazas cruda o ½ o 1 taza cocida). Esto te brinda todos los beneficios sin sobrecargar tu intestino ni desplazar otros nutrientes.
Y no lo olvides: ¡la variedad es clave! Rota tus verduras: añade espinacas, rúcula, pak choi y Lechuga romana: para mantener una dieta equilibrada y un paladar feliz.
En resumen: La col rizada (o kale) es (sigue siendo) deliciosa, con moderación.
Resumamos la paradoja de la col rizada:
La col rizada es baja en oxalatos, lo que la convierte en una opción segura para la mayoría de las personas, incluso para quienes les preocupan los cálculos renales.
Demasiada col rizada puede causar problemas digestivos, especialmente si se excede con la fibra.
La col rizada cruda contiene bociógenos, pero solo en cantidades excesivas es probable que afecte la función tiroidea, y la cocción neutraliza la mayoría de los bociógenos.
Combinar la col rizada con alimentos ricos en calcio ayuda a bloquear la absorción de oxalato y favorece la salud ósea.
Cocinar la col rizada reduce aún más el contenido de oxalato, lo que la hace aún más segura para personas sensibles.
¿El verdadero riesgo? Comer tanta col rizada que se pierde la variedad y el equilibrio que el cuerpo necesita. Así que, adelante, disfrute de sus ensaladas, batidos y patatas fritas con kale. Solo recuerde mezclarla, cocinarla de vez en cuando y saborear todo el arcoíris de Verduras que la naturaleza nos ofrece.
Consejos para disfrutar de la col rizada de forma inteligente
Consume 1 o 2 porciones al día. Es suficiente para la mayoría de las personas.
Rota tus verduras de hoja verde. No dejes que la col rizada desbanque a otras verduras nutritivas.
Cocina la col rizada (al vapor, salteada o hervida) para reducir los oxalatos y los bociógenos, especialmente si tienes problemas de tiroides o antecedentes de cálculos renales.
Acompáñala con alimentos ricos en calcio como queso, yogur o leches vegetales fortificadas para ayudar a bloquear la absorción de oxalatos.
Bebe mucha agua. Esto ayuda a eliminar los oxalatos y favorece la salud renal.
Compra en tiendas de confianza y lávate bien para reducir el riesgo de metales pesados.
Escucha a tu cuerpo. Si la col rizada te produce malestar estomacal, prueba porciones más pequeñas o cámbialas por otras verduras de hoja verde.
Curiosidades sobre la col rizada (¿Por qué no?)
La col rizada se usaba como guarnición en las pizzerías antes de convertirse en un superalimento. Superestrella.
¡Hay un Día Nacional de la Col Rizada (el primer miércoles de octubre)!
Thomas Jefferson cultivó col rizada en Monticello a principios del siglo XIX: ¡un creador de tendencias!
Reflexiones finales
La col rizada es un producto nutricionalmente excepcional, pero no es invencible. La paradoja del oxalato no es realmente una paradoja: la col rizada es baja en oxalatos y, para la mayoría de las personas, los beneficios superan con creces los riesgos. Así que sigue disfrutando de tu col rizada, pero no olvides invitar a sus amigas vegetales a la fiesta. ¡Tu cuerpo (y tu paladar) te lo agradecerán!
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