Si has cambiado los aceites de semillas por aceite de oliva, le añades aguacate a todo y tienes un tarro de mantequilla de almendras al alcance de la mano, pero la báscula sigue subiendo… no es tu imaginación. Las grasas saludables siguen siendo grasas, y una alimentación alta en grasas puede llevarte silenciosamente a un superávit calórico, estrés metabólico o un territorio falso de “cetosis” que estanca la pérdida de grasa en lugar de ayudar.
El problema rara vez es que el aceite de oliva o los frutos secos sean “malos”. Sino que algunos detalles pasados por alto—el tamaño de las porciones, los carbohidratos ocultos, la falta de fibra, el estrés o el movimiento—están trabajando en tu contra entre bastidores. Aquí tienes un análisis detallado y un poco incómodo de por qué tu dieta alta en grasas y consciente de la salud podría estar fallando, y qué ajustes hacer sin renunciar a las grasas buenas.
1. Subestimas lo densas en calorías que son realmente las “grasas buenas”
Esta es la parte poco atractiva de las matemáticas: todas las grasas contienen aproximadamente 9 calorías por gramo, más del doble de las 4 calorías por gramo que aportan las proteínas y los carbohidratos. Eso no hace que la grasa sea “engordante” por defecto, pero significa absolutamente que puedes exceder tus necesidades energéticas diarias con volúmenes muy pequeños de comida.
Una cucharada aquí, un puñado allá…
Porciones comunes de “grasas saludables” y su aproximado calórico:
- 1 cucharada de aceite de oliva: ~120 calorías
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o almendra: ~180–220 calorías
- Puñado pequeño de frutos secos (30 g): ~170–200 calorías
- Medio aguacate: ~120–160 calorías
Ahora imagina un día “limpio”:
- Huevos cocinados con un generoso chorro de aceite de oliva
- Café con un chorrito (o dos) de crema
- Ensalada con medio aguacate y un buen chorro de aderezo
- Un par de cucharadas de mantequilla de frutos secos como snack
- Salmón cocinado en aceite, más un hilo sobre las verduras
Individualmente, ninguna de estas elecciones es poco saludable. Juntas, pueden colarse 300–600 calorías extra solo de las grasas si no mides las porciones.
El cambio de peso todavía responde al balance energético: si consumes rutinariamente más energía de la que gastas—incluso de grasas “perfectas”—tu cuerpo almacena el exceso. Un amplio estudio de cohortes chino encontró que el aumento del porcentaje de energía procedente de las grasas estaba fuertemente asociado con un mayor peso corporal, IMC y riesgo de sobrepeso/obesidad. El mecanismo no es un fracaso moral; es simplemente que las dietas altas en grasas hacen que sea fácil exceder las necesidades energéticas.
Por qué la grasa no siempre te llena como crees
Podrías suponer que “una dieta alta en grasas te mantiene lleno, así que naturalmente comeré menos”. Eso es parcialmente cierto, pero los matices importan:
- Algunas investigaciones y la experiencia práctica en nutrición deportiva sugieren que las dietas altas en grasas pueden ser menos saciantes que las dietas altas en proteínas al mismo nivel calórico, porque la proteína tiene un efecto más fuerte en las hormonas de la saciedad y requiere más energía para digerirse.
- Los enfoques de baja densidad calórica muestran que el contenido de agua y fibra, no la grasa, son a menudo los mejores predictores de lo lleno que te sientes por caloría. Alimentos como sopas, verduras, frutas y granos enteros ofrecen más volumen por menos calorías.
Así que si tu plato es denso en grasas y ligero en proteínas, fibra y alimentos ricos en agua, puedes sentirte insatisfecho y seguir comiendo—a pesar de haber cubierto ya tus necesidades calóricas.
Corrige la fuga:
- Mantén la grasa en aproximadamente un 20–35% del total de calorías, a menos que tengas una razón médica para una dieta terapéutica alta en grasas específica.
- Mide realmente los aceites y mantequillas de frutos secos durante un tiempo (con cuchara, báscula de cocina) para recalibrar tu ojo.
- Ancla las comidas con proteína magra o moderada en grasa y plantas ricas en fibra, luego añade grasas para el sabor, no como el volumen principal del plato.
2. Los carbohidratos ocultos y los alimentos “pseudo-cetogénicos” te mantienen fuera del modo de quema de grasa
Si tu enfoque alto en grasas también se supone que es bajo en carbohidratos o cetogénico, una de las razones más comunes del estancamiento es simple: estás comiendo más carbohidratos de los que crees.
Por qué “apto para keto” no siempre significa bajo en carbohidratos
Los dietistas que trabajan con personas que hacen keto o dietas altas en grasas ven regularmente este patrón:
- La gente se carga de cereales, barritas, panes y helados “keto”.
- Las etiquetas están llenas de alcoholes de azúcar, fibras y almidones que aún afectan el azúcar en sangre y la ingesta total de energía.
- Los tamaños de las porciones se descontrolan y los totales de carbohidratos terminan muy por encima de la ventana de 20–50 g/día que normalmente se necesita para la cetosis.
Healthline señala que una de las principales razones por las que las personas no pierden peso en keto es consumir demasiados carbohidratos, incluso si la dieta general parece baja en carbohidratos a simple vista. Perfect Keto señala que “bajo en carbohidratos no es lo mismo que cetogénico”, y que los carbohidratos ocultos en productos sin azúcar, condimentos, alimentos procesados “keto” e incluso frutos secos pueden acumularse rápidamente.
Culpables comunes:
- Productos “sin azúcar” endulzados con maltitol o alcoholes de azúcar similares
- Granolas y barritas etiquetadas como Keto con fibras y almidones añadidos
- Yogures y cremas para el café saborizados
- Porciones enormes de frutos secos, semillas y verduras con más carbohidratos
- Salsas, aderezos y condimentos con azúcares o espesantes añadidos
Resultado: mucha grasa, más suficientes carbohidratos para mantener la insulina y el azúcar en sangre elevados—lo que apaga la verdadera quema de grasa y favorece el almacenamiento si las calorías son altas.
Corrige la fuga:
- Si la cetosis es el objetivo, mantén los carbohidratos alrededor del 5–10% de las calorías (a menudo 20–50 g/día) y haz un seguimiento honesto durante algunas semanas.
- Simplifica: basa las comidas en alimentos integrales (carne, huevos, pescado, verduras sin almidón, frutos secos medidos) en lugar de muchos “caprichos keto” empaquetados.
- Recuerda que puedes ganar peso en keto si las calorías son altas; la cetosis es un estado metabólico, no un interruptor automático de pérdida de grasa.
3. Tu dieta general es alta en grasa y densidad calórica
Incluso si no buscas la cetosis, una dieta “limpia” alta en grasas puede fallar cuando la mayoría de tus alimentos son densos en calorías y bajos en volumen.
La investigación sobre densidad calórica muestra:
- El predictor número uno de lo lleno que se siente un alimento es su contenido de agua, seguido de la fibra.
- Los aceites tienen aproximadamente 4,000 calorías por libra, los frutos secos y semillas alrededor de 2,800, las mantequillas de frutos secos ~2,600–2,800, y el chocolate ~2,400—estos se clasifican como “porciones extremadamente limitadas” si la pérdida de peso es un objetivo.
- Por el contrario, las verduras, frutas y sopas pueden tener menos de 300–700 calorías por libra.
Si tu día se ve así:
- Café al estilo “bulletproof” (grasa, casi nada de fibra o volumen de agua)
- Queso y frutos secos como snacks
- Ensaladas de bajo volumen nadando en aderezo
- Pocas frutas enteras, verduras o granos intactos
… entonces tu dieta es principalmente alta en grasa, alta densidad calórica, bajo volumen. Esa combinación hace que sea increíblemente fácil exceder tus necesidades sin sentirte físicamente lleno.
Grandes trabajos epidemiológicos también muestran que el aumento de la ingesta total de grasa, especialmente en porcentajes más altos de energía, se asocia con un mayor peso corporal y riesgo de obesidad. Eso no significa que la grasa sea singularmente mala; significa que en contextos sedentarios modernos, las dietas altas en grasas y bajas en volumen pueden conducir muy fácilmente a un balance energético positivo.
Corrige la fuga:
- Mantén tus grasas saludables pero rodéalas de alimentos de baja densidad calórica: ensaladas grandes, verduras asadas, sopas, fruta entera.
- Usa la grasa para aliñar una montaña de plantas, no como el “volumen” principal de la comida.
- Considera cambiar parte de la energía de las grasas a proteína magra y fibra si la grasa actualmente domina el 50–60%+ de tus calorías.
4. Grasa alta + Movimiento bajo = Deriva metabólica (especialmente con el tiempo)
Incluso si tus calorías parecen razonables en el papel, una ingesta crónica alta en grasas puede cambiar cómo tus células manejan el combustible, particularmente cuando tu nivel de actividad es bajo.
Lo que las dietas altas en grasas le hacen al metabolismo
Un estudio del MIT en ratones con dietas altas en grasas encontró que:
- Cientos de enzimas involucradas en el metabolismo del azúcar, los lípidos y las proteínas cambiaron su estado de fosforilación con una dieta alta en grasas.
- Esto condujo a disfunción metabólica, aumento de la resistencia a la insulina y acumulación de especies reactivas de oxígeno (estrés oxidativo).
- Con el tiempo, los ratones con una dieta alta en grasas se volvieron con sobrepeso y prediabéticos en comparación con los ratones con dieta normal, incluso cuando la ingesta calórica inicial no era muy diferente.
Los investigadores describieron esto como una “deriva lejos de la homeostasis redox hacia un entorno más similar a una enfermedad”, especialmente en los machos, donde el estrés y la disfunción metabólica fueron más pronunciados.
Los datos observacionales en humanos—como el gran estudio chino mencionado anteriormente—hacen eco de que una mayor ingesta de grasa como porcentaje de calorías está vinculada a un mayor IMC y riesgo de obesidad, particularmente en poblaciones donde la actividad física ha disminuido.
Nada de esto significa “come cero grasas”. Significa que los estilos de vida altos en grasas y bajos en movimiento pueden empujar tu sistema metabólico hacia almacenar más y quemar menos eficientemente con el tiempo.
La vida sedentaria reduce silenciosamente tu “presupuesto”
La mayoría de los adultos modernos simplemente se mueven menos que las generaciones anteriores:
- Menos actividad ocupacional y de transporte
- Más tiempo sentados, con dispositivos y en el coche
- Los organismos de salud pública señalan que cuando el gasto energético cae y la dieta se desplaza hacia alimentos más densos en energía y altos en grasas, cualquier superávit se almacena como grasa corporal. Incluso si tus macros parecen “perfectas”, tu movimiento total puede no coincidir con tu ingesta.
Corrige la fuga:
- Mantén tu patrón alto en grasas moderado y combínalo con movimiento diario: caminar, entrenamiento de fuerza, cualquier cosa que construya músculo y aumente el gasto energético.
- No te bases solo en las macros. Monitorea la cintura, la fuerza y la energía como indicadores de cómo tu metabolismo maneja tu ingesta.
- Si eres muy sedentario, considera reducir ligeramente la grasa y aumentar la proteína y los carbohidratos altos en fibra para apoyar la saciedad con menos calorías.
5. Te faltan las palancas “aburridas”: Sueño, Estrés y Consistencia
A veces las grasas están bien, las porciones son aproximadas, los carbohidratos están controlados… y aún estás estancado. En ese punto, el problema suele ser el estrés sistémico y el estilo de vida, no las grasas en sí mismas.
Privación de sueño y hormonas del estrés
La falta crónica de sueño y el estrés pueden:
- Alterar las hormonas del hambre (aumentando la grelina, disminuyendo la leptina), haciendo que tengas más hambre y seas más propenso a picar.
- Aumentar el cortisol, que se asocia con más almacenamiento de grasa central y antojos de alimentos densos en energía.
- Hacer que la adherencia sea más difícil; los cerebros cansados toman decisiones alimentarias más impulsivas.
Si tu dieta alta en grasas se asienta sobre 5–6 horas de sueño, alto estrés laboral y un tiempo de inactividad mínimo, tu cuerpo puede aferrarse a la energía e impulsarte a “recargar” con frutos secos, queso o cucharadas de mantequilla de frutos secos extra que apenas registras.
Fines de semana, “extras” y seguimiento insuficiente
Otro asesino silencioso: la inconsistencia.
- Mucha gente come “perfectamente” de lunes a jueves, luego consume suficientes calorías extra los fines de semana como para borrar el déficit calórico de la semana.
- Los extras altos en grasa (bebidas, postres, comidas en restaurantes cocinadas con mantequilla y aceite) son especialmente potentes para hacer esto porque empaquetan tantas calorías en porciones relativamente pequeñas.
Los estudios sobre gestión del peso muestran consistentemente que es la ingesta promedio en el tiempo, no un solo día “bueno” o “malo”, lo que impulsa la pérdida o ganancia de grasa. Las dietas altas en grasas pueden sentirse más de “encendido/apagado”: si pasas de un seguimiento meticuloso entre semana a fines de semana de total libertad, tu promedio puede quedarse en mantenimiento, o en superávit.
Corrige la fuga:
- Audita el sueño, el estrés y los patrones del fin de semana con la misma honestidad que aplicas a tus aceites y macros.
- Apunta a 7–9 horas de sueño, manejo básico del estrés (caminatas, escribir un diario, tiempo al aire libre) y una consistencia “suficientemente buena” en lugar de ciclos de perfección y excesos.
- Considera un período corto (1–2 semanas) de seguimiento detallado, incluidos los fines de semana, para ver dónde la realidad diverge de tu imagen mental.
Conclusión: Haz que la grasa trabaje para ti, no en tu contra
Las grasas saludables absolutamente pertenecen a una forma de comer sostenible a largo plazo. Apoyan la producción hormonal, la absorción de nutrientes (A, D, E, K), la salud cerebral y la saciedad. Pero no son mágicas, y una dieta alta en grasas puede estancar o revertir la pérdida de grasa cuando:
- Las porciones son más grandes de lo que crees (densidad calórica).
- Los carbohidratos ocultos y los alimentos “keto” ultraprocesados te mantienen fuera del verdadero modo de quema de grasa.
- Los alimentos ricos en agua y fibra son desplazados.
- El movimiento es bajo y el estrés metabólico por la grasa alta crónica se acumula.
- El sueño, el estrés y la ingesta del fin de semana borran silenciosamente tu disciplina entre semana.
La solución no es cambiar a la fobia a las grasas; es ajustar los controles:
- Usa las grasas estratégica y medidamente, no casualmente.
- Deja que la proteína, la fibra y el volumen de los alimentos compartan la carga de la saciedad.
- Muévete más, duerme más, estrésate un poco menos.
- Sé escéptico con cualquier plan que diga “come todas las grasas correctas y el peso caerá sin importar qué”.
Cuando los detalles pasados por alto se alinean, un patrón más alto en grasas puede ser satisfactorio, saludable para el corazón y compatible con la pérdida de grasa. Pero es el sistema general—el balance energético, la carga de carbohidratos, el movimiento y el estilo de vida—lo que decide lo que hace la báscula, no el halo sobre tu botella de aceite de oliva.
Sources:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7694029 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7694029
