Si has pasado algún tiempo en círculos de corredores, o incluso simplemente navegando por hashtags de fitness, probablemente hayas visto cómo el debate sobre correr descalzo se ha encendido más rápido que un par de pies sobre el asfalto caliente. ¿Correr descalzo es solo otra moda pasajera de fitness o se inspira en algo profundo de nuestro ADN evolutivo? Adentrémonos en la ciencia, la historia y las ventajas y desventajas reales de correr como lo dispuso la naturaleza.
Correr Descalzo: De vuelta a nuestras raíces
Mucho antes de Nike, Adidas o incluso del humilde mocasín, los humanos corrían descalzos. Durante millones de años, nuestros antepasados persiguieron presas, migraron y exploraron el mundo con solo su propia piel entre ellos y la tierra. De hecho, algunos de los mejores corredores de resistencia del mundo, como los tarahumaras de México y los atletas de élite kenianos, todavía entrenan y compiten descalzos o con sandalias minimalistas.
La idea de que los humanos “nacieron para correr” descalzos no es solo una idea romántica. El biólogo evolutivo de Harvard, Daniel Lieberman, y otros autores argumentan que nuestra anatomía (pies arqueados, tendones elásticos y sistemas de refrigeración por sudor) evolucionó específicamente para las carreras de resistencia. En resumen, correr descalzo no es nuevo. ¿Correr con zapatillas gruesas y acolchadas? Ese es el experimento reciente.
El auge del correr descalzo moderno: ¿Moda pasajera o funcional?
Correr descalzo se popularizó enormemente tras el éxito de ventas de 2010 “Born to Run” y un estudio fundamental de Lieberman et al. en Nature. Las zapatillas minimalistas (finas, flexibles y casi invisibles) inundaron el mercado, y los corredores de todo el mundo comenzaron a preguntarse si sus zapatillas de alta tecnología les ayudaban o les perjudicaban.
Pero, ¿es solo una moda pasajera? Si bien el “movimiento del correr descalzo” tiene sus defensores y escépticos, la ciencia ofrece más matices.
La ciencia: ¿Qué sucede cuando corres descalzo?
Biomecánica: Cómo cambia tu zancada
Al correr con zapatillas con amortiguación, es probable que aterrices con el talón primero (impulso de talón). Esto es cómodo, pero envía un fuerte impacto a la pierna. Quienes corren descalzos, por otro lado, casi siempre aterrizan con el antepié o el mediopié, con una pisada más suave y elástica. Este cambio reduce el pico de impacto y puede disminuir el riesgo de ciertas lesiones por esfuerzo repetitivo.
Fuerza muscular y adaptación
Correr descalzo o con zapatillas minimalistas puede fortalecer los músculos intrínsecos de los pies y los tobillos, haciéndolos más adaptables y resistentes. Como dice la entrenadora de carrera certificada Alina Kennedy: «Correr descalzo puede ayudar a desarrollar adaptabilidad, fuerza y equilibrio. Con el tiempo, puede convertirte en un corredor más resistente y, en general, en un mejor atleta».
Riesgo de lesiones: El arma de doble filo
Aquí es donde la cosa se complica. Algunos estudios sugieren que correr descalzo se asocia con menos lesiones musculoesqueléticas por corredor, especialmente en rodillas y caderas, y puede reducir la fascitis plantar. Sin embargo, también conlleva un mayor riesgo de lesiones en la planta del pie (como cortes, hematomas y ampollas), y la tasa general de lesiones es similar entre corredores descalzos y calzados.
Además, una transición demasiado rápida puede ser desastrosa. Los pies y las pantorrillas necesitan tiempo para adaptarse o se corre el riesgo de sufrir fracturas por estrés, tendinitis aquílea y otros problemas.
Eficiencia y consumo de oxígeno
Algunos defensores afirman que correr descalzo es más eficiente y consume menos oxígeno, gracias a una zancada más ligera y un calzado más ligero. Aunque la investigación está en curso, existe evidencia de que la pisada con el antepié (común en corredores descalzos) puede ser más eficiente energéticamente en largas distancias.
El argumento evolutivo: ¿Estamos hechos para correr descalzos?
La hipótesis de las carreras de resistencia postula que los humanos desarrollaron características anatómicas únicas (pies arqueados, piernas largas y un ligamento nucal para estabilizar la cabeza) específicamente para correr largas distancias. Los primeros humanos probablemente corrían descalzos o con calzado minimalista, utilizando el antepié o el mediopié para minimizar el impacto y maximizar la eficiencia.
La investigación de Lieberman sugiere que la “zancada descalza” es menos lesiva y más eficiente que la “zancada con calzado” que promueven las zapatillas de correr modernas. En otras palabras, millones de años de selección natural podrían habernos optimizado para correr descalzos, y las zapatillas modernas podrían estar interfiriendo en ese diseño.
El debate sobre las zapatillas modernas: ¿Amigas o enemigas?
Las zapatillas de correr modernas ofrecen protección contra objetos afilados, temperaturas extremas y terrenos accidentados. También permiten que las personas con problemas biomecánicos o lesiones previas corran cómodamente. Sin embargo, las suelas gruesas y la amortiguación excesiva pueden favorecer el impacto del talón y reducir la carga de trabajo de los músculos intrínsecos del pie, lo que puede provocar arcos más débiles y alteraciones en la mecánica de la marcha.
El calzado minimalista intenta cubrir esta necesidad, ofreciendo cierta protección y permitiendo un movimiento más natural del pie.
Ventajas y desventajas: ¿Deberías dejar de usar calzado?
Beneficios potenciales de correr descalzo
Fortalece los músculos del pie y el tobillo
Promueve una marcha natural (impulso del antepié/mediopié)
Puede reducir algunas lesiones crónicas (rodilla, cadera, fascitis plantar)
Mejora el equilibrio y la propiocepción
Puede ser más eficiente energéticamente para algunos corredores
Riesgos y desventajas potenciales
Mayor riesgo de cortes, contusiones y lesiones plantares
Una transición demasiado rápida puede causar lesiones por estrés
No apto para todas las superficies o climas
Puede no ser ideal para corredores con ciertos problemas biomecánicos
¿Qué dicen las investigaciones?
La evidencia sigue evolucionando. Algunos estudios respaldan los beneficios de correr descalzo para fortalecer los pies y prevenir lesiones, mientras que otros destacan los riesgos, especialmente para corredores principiantes o ocasionales. Un estudio de 2016 reveló menos lesiones musculoesqueléticas por corredor descalzo, pero tasas generales de lesiones similares en comparación con los corredores calzados, en gran parte porque los corredores descalzos tienden a correr menos kilómetros.
Los expertos coinciden: si quieres probar a correr descalzo, empieza despacio, escucha a tu cuerpo y haz una transición gradual.
Correr descalzo: ¿Moda pasajera o ventaja evolutiva?
Entonces, ¿correr descalzo es una moda pasajera o una ventaja evolutiva legítima? La respuesta es: ambas cosas, y ninguna.
Correr descalzo aprovecha nuestra herencia evolutiva y ofrece posibles beneficios para la fuerza de los pies, la eficiencia al correr y la prevención de lesiones, si se practica correctamente y con precaución. Pero no es una fórmula mágica, y ciertamente no es para todos. La “moda” de correr descalzo es en realidad un redescubrimiento del movimiento humano ancestral, actualizado para el mundo moderno.
En resumen: Correr descalzo no es solo una moda, es un regreso a nuestras raíces, con una lógica evolutiva. Pero como cualquier método de entrenamiento, requiere respeto, paciencia y adaptación.
¿Estás pensando en probar a correr descalzo? Aquí te explicamos cómo empezar:
Empieza despacio: Comienza con carreras cortas y suaves sobre superficies blandas como césped o arena.
Fortalece tus pies: Haz ejercicios de pies y camina descalzo en casa para ganar fuerza.
Haz la transición gradualmente: Aumenta el tiempo descalzo poco a poco para evitar lesiones.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, reduce la intensidad y dale tiempo a tus pies para que se adapten.
Considera un calzado minimalista: Este puede ofrecer un equilibrio entre protección y movimiento natural.
Consulta con un profesional: Si tienes problemas en los pies o la marcha, habla con un podólogo o un entrenador de running.
Conclusión: Lo mejor de ambos mundos
Correr descalzo no es solo una moda pasajera, es una práctica arraigada en la evolución humana, con beneficios potenciales para quienes estén dispuestos a adoptarla de forma consciente y gradual. Ya sea que elijas correr descalzo, con zapatillas minimalistas o mantener tus zapatillas de siempre, la clave está en encontrar lo que mejor se adapte a tu cuerpo, tus objetivos y tu entorno.
¿Listo para quitarte las zapatillas y reconectar con tus raíces evolutivas? Recuerda: escucha a tus pies; llevan millones de años dirigiendo el camino.
Fuentes
[Wikipedia: Barefoot running]
[PubMed: Barefoot running evolutionary hypothesis]
[Wikipedia: Endurance running hypothesis]
