Cuando piensas en superalimentos, ¿qué te viene a la mente? ¿Col rizada? ¿Aguacates? ¿Arándanos? ¿Quizás semillas de chía haciendo volteretas en un batido? Qué bonito, pero te presentamos a la verdura de hoja más destacada que ha pasado desapercibida durante demasiado tiempo: el berro.
Esta pequeña planta con sabor a pimienta ha estado mostrando su poder nutricional discretamente durante siglos, pero de alguna manera quedó relegada a la sombra de las verduras de moda. ¡Pero ya no! Es hora de sacar al berro de su retiro y darle la atención que merece. Así que, nerds de la salud y amantes de las ensaladas, prepárense: nos adentramos en el superalimento olvidado que está a punto de sorprenderte en cuanto a bienestar.
¿Qué es el berro?
El berro (Nasturtium officinale) es una verdura de hoja verde que crece en arroyos de agua dulce y pertenece a la misma familia que la col rizada, el brócoli y las coles de Bruselas: la familia Brassicaceae. Sí, tiene primos muy nutritivos.
Históricamente, el berro se ha utilizado como alimento y medicina desde la antigüedad. Los griegos y los romanos lo consumían para potenciar su capacidad intelectual y su fuerza. Hipócrates, el padre de la medicina, incluso construyó su primer hospital cerca de un arroyo para poder tratar a sus pacientes con berros frescos. ¡Menuda apuesta por lo ecológico!
Berro: Una fuente inagotable de nutrientes
Pensarías que algo tan pequeño no podría ser tan nutritivo, ¿verdad? Te equivocas. Según el informe de los CDC sobre Frutas y Verduras Potentes, el berro obtuvo una puntuación perfecta de 100 sobre 100 en densidad nutricional, superando a todas las demás frutas y verduras analizadas (fuente: CDC).
Analicémoslo. Una taza (aproximadamente 34 gramos) de berros crudos contiene:
Vitamina K: 106 % del valor diario (VD)
Vitamina C: 24 % del VD
Vitamina A: 22 % del VD
Calcio: 4 % del VD
Manganeso: 4 % del VD
Y todo por tan solo 4 calorías. Cuatro. Menos calorías que un Tic Tac. El berro es básicamente el multivitamínico natural.
- Berro: El mejor amigo del corazón
Las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte a nivel mundial, pero ¿sabes qué? El berro está aquí para ayudarte a mantener tu corazón funcionando.
Está repleto de nitratos dietéticos, que pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que las verduras con alto contenido de nitratos, como el berro, pueden reducir significativamente la presión arterial y mejorar el rendimiento deportivo al aumentar los niveles de óxido nítrico (estudio de AJCN).
Además, el berro contiene antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, que reducen la inflamación y pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias. Piensa en el berro como un pequeño fontanero para tu sistema circulatorio.
- ¿Sistema inmunitario? ¡Supercargado!
El berro tiene un alto contenido de vitamina C, un conocido potenciador inmunitario que refuerza las defensas naturales del cuerpo. Una sola taza proporciona casi una cuarta parte de las necesidades diarias.
La vitamina C ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos, protege contra el estrés oxidativo y acorta la duración de los resfriados comunes, según una reseña publicada en la revista Nutrients (reseña de Nutrients).
Además, el berro contiene compuestos antimicrobianos que pueden ayudar a proteger contra infecciones. Así que si bebes jugo de naranja a raudales cada temporada de gripe, quizás podrías probar a añadir berros a tu sopa.
- Cuida tu salud ósea
¿Quieres evitar convertirte en un esqueleto frágil en el futuro? Consume mucha vitamina K. Una taza de berros te aporta más del 100 % de tus necesidades diarias de vitamina K, y este pequeño nutriente desempeña un papel fundamental en el metabolismo óseo y la regulación del calcio.
Según una investigación de Osteoporosis International, una mayor ingesta de vitamina K se asocia con una mejor densidad mineral ósea y un menor riesgo de fracturas en adultos mayores (fuente).
Así que, en lugar de simplemente beber leche a grandes tragos, quizás podrías espolvorear berros sobre tus huevos o tostadas. Tus huesos te lo agradecerán.
Campeón en la lucha contra el cáncer
El berro contiene glucosinolatos, que se descomponen en compuestos como el sulforafano y el PEITC (isotiocianato de fenetilo), reconocidos en el mundo de la lucha contra el cáncer.
Una investigación de The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el berro puede ayudar a reducir el daño al ADN y proteger las células de carcinógenos, especialmente en fumadores (estudio de AJCN).
De hecho, se ha demostrado que tan solo 85 gramos de berro al día reducen significativamente el estrés oxidativo y aumentan los niveles de enzimas antioxidantes en el cuerpo.
Esto no significa que el berro sea la panacea, pero es un excelente aliado en tu arsenal anticancerígeno.
- Piel radiante y aspecto juvenil
Si buscas ese brillo que te hace beber 30 litros de agua y dormir 10 horas, el berro podría ayudarte a conseguirlo.
Está repleto de betacaroteno, vitamina C y antioxidantes, que favorecen la producción de colágeno y combaten los radicales libres que dañan la piel.
Un estudio publicado en el Journal of Dermatological Treatment descubrió que consumir berros a diario durante 8 semanas mejoró significativamente la hidratación de la piel y redujo las arrugas (fuente).
¿Quién necesita sueros caros cuando puedes comer para tener una piel fabulosa?
- Visión radiante
Puede que las zanahorias se lleven todo el crédito por la vista, pero el berro también tiene un gran mérito. Es rico en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que se encuentran en altas concentraciones en la retina.
Los estudios demuestran que estos compuestos pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad y cataratas (fuente).
En resumen: Un puñado de berros al día podría ayudarte a mantener las gafas de lectura a raya.
Cómo comer berros (sin sentirte como un conejo)
Bueno, el berro es genial. ¿Pero qué hacer con él?
No te preocupes, ya no es solo una guarnición. Aquí tienes algunas maneras de convertir el berro en tu nuevo ingrediente favorito:
Ensaladas: Mézclalo con otras verduras para darle un toque picante.
Smoothies: Añade un puñado a fruta, aguacate y leche de almendras.
Sopas: Prueba la clásica sopa de berros y papa para un toque reconfortante.
Sándwiches: Úsalo como lechuga para un toque crujiente y sabroso.
Pesto: Mézclalo con nueces, ajo, aceite de oliva y limón para una salsa verde picante.
Consejo: Enjuágalo bien y úsalo fresco. El berro se marchita rápidamente, así que guárdalo en el refrigerador y úsalo en unos días después de comprarlo.
Pero espera… ¿Hay alguna trampa?
El berro es seguro para la mayoría de las personas, pero si tomas anticoagulantes como la warfarina, ten cuidado: su alto contenido en vitamina K puede afectar tus medicamentos. Siempre consulta con tu médico si vas a cambiar tu dieta significativamente.
Además, asegúrate de obtener berros de agua limpia. Si se recolectan o cultivan en arroyos contaminados, podrían albergar bacterias o parásitos dañinos.
Dónde encontrarlos
Normalmente encontrarás berros cerca de las hierbas aromáticas o verduras especiales en los supermercados. A veces se venden en manojos o en pequeños envases. Los mercados agrícolas también son un excelente lugar para conseguir manojos súper frescos.
¡Puntos extra si puedes encontrar variedades orgánicas o cultivar las tuyas propias en un sistema hidropónico en casa!
Reflexiones finales: Es hora de coronar al rey de las verduras
En un mundo obsesionado con las chips de kale y los batidos de espirulina, el berro es el héroe discreto que no sabíamos que necesitábamos. Es rico en nutrientes, rico en antioxidantes, increíblemente bajo en calorías y rebosante de sabor. Además, tiene beneficios reales con respaldo científico, no solo publicidad exagerada en Instagram.
Así que la próxima vez que vayas al pasillo de frutas y verduras, no pases por alto esta humilde hierba. Dale al berro el respeto que se merece y quizás añadas un puñado a tu próxima ensalada, sándwich o sopa.
Después de todo, cuando Hipócrates y los CDC coinciden en algo, probablemente valga la pena reconsiderarlo.
Fuentes
- CDC Powerhouse Foods List: CDC.gov
- American Journal of Clinical Nutrition: AJCN.org
- Nutrients Journal on Vitamin C: NCBI
- Osteoporosis International: Springer Link
- Journal of Dermatological Treatment: Taylor & Francis
- Eye Health and Carotenoids: PMC Article
