Cuando se trata de fitness, muchas personas se centran en reducir la grasa corporal, con el objetivo de conseguir un físico más esbelto. Si bien controlar los niveles de grasa corporal es esencial para la salud en general, tener muy poca grasa corporal puede ser perjudicial. El equilibrio es fundamental: nuestros cuerpos necesitan grasa para funciones fundamentales. En este artículo, exploraremos los peligros de tener poca grasa corporal, por qué la grasa es esencial para la salud y cómo puedes incorporar grasas saludables a tu dieta.
¿Por qué necesitamos grasa corporal?
Antes de sumergirnos en los riesgos de tener poca grasa corporal, es importante entender por qué nuestros cuerpos necesitan grasa en primer lugar. La grasa corporal no es solo peso adicional; desempeña un papel vital para mantenernos sanos y funcionales. A continuación, se presentan algunas razones clave por las que la grasa es tan esencial:
Almacenamiento de energía: la grasa almacena energía que el cuerpo utiliza durante las actividades físicas o cuando no hay alimentos disponibles de inmediato.
Aislamiento y protección: la grasa te mantiene caliente y amortigua los órganos vitales, actuando como una capa de protección.
Absorción de vitaminas: ciertas vitaminas, como las vitaminas A, D, E y K, son liposolubles, lo que significa que el cuerpo necesita grasa para absorber estos nutrientes de manera eficaz.
Regulación hormonal: la grasa ayuda a regular hormonas como el estrógeno y la testosterona, que son cruciales para la reproducción y la salud general.
Salud cerebral: el cerebro depende de las grasas, especialmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6, para su correcto funcionamiento y desarrollo.
Cuando el porcentaje de grasa corporal desciende demasiado, estas funciones cruciales se ven comprometidas. Por eso es necesario tener un nivel adecuado de grasa corporal para una buena salud.
¿Qué se considera un nivel bajo de grasa corporal?
Para las mujeres, los porcentajes de grasa corporal por debajo del 15-20% se consideran generalmente bajos, mientras que para los hombres, la grasa corporal por debajo del 5-10% puede ser peligrosa. Si bien los atletas y culturistas pueden aspirar a un nivel de grasa corporal más bajo, es esencial mantenerse dentro de los rangos saludables para evitar complicaciones graves.
Los peligros de la grasa corporal baja
Tener muy poca grasa corporal puede provocar varios efectos negativos para la salud. Veamos algunos de los peligros más comunes:
- Desequilibrios hormonales
La grasa corporal desempeña un papel importante en la producción de hormonas. En las mujeres, los niveles bajos de grasa corporal pueden alterar el ciclo menstrual, lo que lleva a una afección llamada amenorrea, en la que la menstruación se detiene por completo. Esto suele deberse a una disminución de los niveles de estrógeno, que son esenciales para la salud ósea y las funciones reproductivas. En los hombres, un nivel bajo de grasa puede provocar una reducción de los niveles de testosterona, lo que puede causar fatiga, disminución de la libido y pérdida de masa muscular.
- Sistema inmunológico debilitado
El sistema inmunológico depende de unos niveles saludables de grasa corporal para funcionar correctamente. Sin suficiente grasa, el cuerpo no puede producir suficientes células inmunitarias para combatir las infecciones. Esto puede llevar a una mayor susceptibilidad a enfermedades como resfriados, gripe o infecciones más graves. La grasa proporciona nutrientes esenciales y almacena energía para las células inmunitarias, ayudándolas a combatir a los invasores.
3. Deficiencias nutricionales
Como se mencionó anteriormente, ciertas vitaminas (A, D, E y K) son liposolubles, lo que significa que necesitan grasa para ser absorbidas por el cuerpo. Un nivel bajo de grasa corporal puede provocar deficiencias de vitaminas, que a su vez afectan la salud de los huesos, la visión y el estado de la piel. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D puede provocar el debilitamiento de los huesos y un mayor riesgo de fracturas.
- Pérdida y debilidad muscular
El cuerpo depende de la grasa para obtener energía, pero cuando las reservas de grasa se agotan, comienza a descomponer el tejido muscular para obtener energía. Esto puede provocar pérdida muscular, debilidad y una disminución del rendimiento físico. Para los atletas y los entusiastas del fitness, mantener un nivel saludable de grasa corporal es crucial para mantener la masa muscular y evitar lesiones.
- Problemas cardíacos y de órganos
Los niveles muy bajos de grasa pueden aumentar el riesgo de daño a los órganos, ya que la grasa amortigua y protege órganos vitales como el corazón, los riñones y el hígado. Sin esta capa protectora, los órganos son más vulnerables a las lesiones. En casos extremos, la grasa corporal baja también puede provocar problemas cardíacos como arritmias (latidos cardíacos irregulares) o insuficiencia cardíaca debido a la falta de reservas de energía.
- Problemas de salud mental
La grasa es esencial para el funcionamiento del cerebro y tener poca grasa corporal puede afectar negativamente a la salud mental. La depresión, la ansiedad y los cambios de humor se asocian comúnmente con niveles bajos de grasa. El cerebro necesita ácidos grasos omega-3 y omega-6 para funcionar correctamente, y estas grasas son responsables de regular el estado de ánimo y la función cognitiva.
- Pérdida de densidad ósea
En las mujeres, un nivel muy bajo de grasa corporal puede provocar una disminución de los niveles de estrógeno, que desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la densidad ósea. Un nivel bajo de grasa corporal aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven frágiles y propensos a las fracturas.
Cómo ganar grasas saludables
Si su porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo, es importante ganar grasa de forma saludable. La clave aquí es centrarse en comer grasas insaturadas saludables en lugar de grasas trans o saturadas no saludables que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
A continuación, se presentan algunas estrategias efectivas para obtener grasas saludables:
- Incorpora ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud general, especialmente para el funcionamiento del corazón y el cerebro. Puedes encontrar estas grasas saludables en:
Pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas
Semillas de chía y semillas de lino
Nueces
Estas grasas ayudan a reducir la inflamación, favorecen la salud cardíaca y proporcionan una excelente fuente de energía para el cuerpo.
- Añade aguacates a tu dieta
Los aguacates son una de las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas, que ayudan a mejorar la salud cardíaca y reducen los niveles de colesterol malo. También están repletos de fibra, que ayuda a la digestión. Prueba a añadir aguacate a tus ensaladas, batidos o incluso tostadas para obtener un aumento rápido y saludable de grasa.
- Use aceite de oliva en sus comidas
El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta mediterránea y es conocido por sus beneficios para la salud del corazón. Rico en grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva puede ayudar a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno. Úselo como aderezo para ensaladas o rocíelo sobre las verduras para agregarlo de manera saludable a cualquier comida.
- Coma nueces y semillas como refrigerio
Las nueces y las semillas son otra excelente fuente de grasas saludables. Las almendras, los anacardos y las semillas de calabaza son ricas en grasas insaturadas, proteínas y fibra. Estos refrigerios son perfectos para aumentar su ingesta de grasas sin recurrir a alimentos procesados y poco saludables. Un puñado de nueces o semillas es una forma rápida y nutritiva de agregar grasas saludables a su día.
- Incluya productos lácteos enteros
Si no es intolerante a la lactosa, los productos lácteos enteros como el yogur griego, el queso y la leche pueden ser una buena fuente de grasas saludables. Estos alimentos proporcionan calcio y vitamina D, que son importantes para la salud de los huesos. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y evite el consumo excesivo, ya que los productos lácteos pueden ser densos en calorías.
- Use aceite de coco con moderación
El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que se pueden absorber rápidamente y utilizar como fuente de energía. Aunque sigue teniendo un alto contenido de grasas saturadas, su uso con moderación puede proporcionar algunos beneficios para la salud. Es ideal para cocinar a temperaturas más altas debido a su alto punto de humo.
Conclusión
Tener muy poca grasa corporal puede suponer graves riesgos para la salud, desde desequilibrios hormonales y debilitamiento de la función inmunológica hasta pérdida de masa muscular y problemas de salud mental. Es importante mantener un nivel saludable de grasa corporal, que ayuda en todo, desde el almacenamiento de energía hasta la regulación hormonal. Si necesita ganar grasa, la clave es centrarse en las grasas saludables; estos alimentos no solo le ayudan a alcanzar un nivel saludable de grasa corporal, sino que también proporcionan numerosos beneficios para la salud del corazón, el cerebro y el bienestar general.
