Cuando pensamos en ensaladas, normalmente nos las imaginamos como un plato crudo, crujiente y fresco de verduras de hoja verde y coloridas. Pero aquí hay un giro: a veces, ¡cocinar las verduras de la ensalada puede hacerlas más saludables! Si bien las verduras crudas están repletas de nutrientes, ciertas verduras ofrecen más beneficios para la salud cuando se cocinan. En esta publicación, analizaremos las sorprendentes razones por las que calentar algunas verduras de ensalada podría ser bueno para la salud y cómo aprovechar al máximo tanto las verduras crudas como las cocidas.
- Desbloquear nutrientes con calor
Cocinar verduras puede aumentar la disponibilidad de ciertos nutrientes. Por ejemplo, las zanahorias, los tomates y las espinacas liberan niveles más altos de ciertas vitaminas y antioxidantes cuando se calientan. Veamos algunos de ellos:
Betacaroteno en zanahorias y espinacas: cuando cocinas zanahorias, los niveles de betacaroteno aumentan significativamente. El betacaroteno es un antioxidante que ayuda al cuerpo a producir vitamina A, que es esencial para la salud ocular, la función inmunológica y la salud de la piel (fuente: Scientific American).
Licopeno en los tomates: los tomates cocidos aportan más licopeno, un antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. El calor rompe las paredes celulares de los tomates, lo que permite que el cuerpo absorba más licopeno (fuente: WebMD).
- Más fáciles de digerir
Si alguna vez comiste una ensalada de brócoli crudo y te sentiste hinchado después, ¡no eres el único! Ciertas verduras crudas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas pueden ser duras para el sistema digestivo. Esto se debe a que contienen fibra y compuestos llamados oligosacáridos que pueden provocar gases e hinchazón.
La cocción descompone algunas de las fibras más duras, lo que hace que estas verduras sean más suaves para el estómago. Por lo tanto, si quieres añadir verduras crucíferas a tu ensalada sin sentir molestias, cocinarlas ligeramente al vapor o asarlas puede ayudar. De esta manera, puedes disfrutar de los beneficios para la salud sin molestar a tu estómago (fuente: Harvard Health).
- Reducción de antinutrientes
Algunas verduras contienen antinutrientes que pueden impedir que el cuerpo absorba determinados minerales y nutrientes. Por ejemplo:
Oxalatos en las espinacas y la col rizada: los oxalatos se unen al calcio y al hierro, lo que dificulta que el cuerpo absorba estos minerales. Cocinar las espinacas y la col rizada reduce el contenido de oxalato, por lo que obtienes más calcio y hierro de estas verduras (fuente: Healthline).
Ácido fítico en legumbres y semillas: el ácido fítico puede inhibir la absorción de zinc y hierro. Cocinar las legumbres y ciertas semillas puede reducir el ácido fítico, lo que hace que los minerales estén más disponibles para el cuerpo.
- Seguridad alimentaria y reducción de los riesgos de bacterias
Las verduras crudas a veces pueden contener bacterias que provocan enfermedades transmitidas por los alimentos. Por ejemplo, se sabe que las espinacas, la lechuga y los brotes contienen bacterias como E. coli y Salmonella. Cocinar ligeramente estas verduras puede ayudar a eliminar estas bacterias, lo que reduce el riesgo de enfermedades (fuente: CDC).
- Cuándo es mejor consumir verduras crudas
Si bien la cocción puede aumentar la disponibilidad de algunos nutrientes, otras vitaminas son más sensibles al calor. La vitamina C y el folato son dos vitaminas cuya cantidad suele reducirse cuando se exponen a altas temperaturas.
Para equilibrar la ingesta de nutrientes, incluya una mezcla de verduras crudas y cocidas en sus comidas. Por ejemplo, disfrute de pimientos crudos en una ensalada para obtener más vitamina C, o agregue un puñado de espinacas crudas a un batido para obtener más folato. De esta manera, obtendrá una amplia gama de nutrientes (fuente: Food Revolution Network).
6. Los mejores métodos de cocción para retener nutrientes
Si está listo para intentar cocinar algunas de las verduras de su ensalada, considere usar métodos de cocción suaves para conservar la mayor cantidad de nutrientes. Estos son algunos métodos que funcionan bien:
Cocinar al vapor: cocinar las verduras al vapor conserva las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C, y minimiza la pérdida de nutrientes.
Asar: asar resalta los sabores naturales sin requerir mucho aceite o agua.
Saltear con aceite de oliva: algunos nutrientes, como el betacaroteno y el licopeno, son solubles en grasa, lo que significa que se absorben mejor con un poco de aceite. El aceite de oliva agrega grasas saludables para el corazón, lo que lo convierte en una excelente opción para cocinar (fuente: Mayo Clinic).
- Unir todo: ensaladas de estilo mixto
Una dieta equilibrada incluye verduras crudas y cocidas. Puede probar una “ensalada tibia” en la que combine verduras crudas con verduras cocidas. Por ejemplo, mezcle espinacas frescas o rúcula con zanahorias asadas tibias, pimientos morrones y un poco de aceite de oliva para obtener un plato delicioso y rico en nutrientes.
Consideraciones finales
Cocinar las verduras de la ensalada puede parecer poco convencional, pero es una excelente manera de aumentar ciertos nutrientes y hacer que las verduras sean más fáciles de digerir. Al mezclar verduras crudas y cocidas, puede disfrutar de lo mejor de ambos mundos: máximos nutrientes y sabores deliciosos.
Por lo tanto, la próxima vez que prepare una ensalada, considere agregar algunas zanahorias asadas o brócoli al vapor. Es posible que descubra que las verduras de ensalada cocidas le brindan una forma nueva y sabrosa de nutrir su cuerpo.
