Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, trouver le temps de faire de l’exercice peut être un défi. Cependant, rester actif est essentiel pour rester en bonne santé, gérer le stress et brûler des calories. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour voir des résultats. En seulement cinq minutes, vous pouvez faire un entraînement rapide et de haute intensité qui brûle des calories et fait battre votre cœur. Nous avons rassemblé quatre des exercices de cinq minutes les plus efficaces que les personnes occupées peuvent intégrer à leur routine quotidienne pour obtenir des résultats rapides.
- Circuit d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen puissant de brûler rapidement des calories. L’idée est d’alterner entre de courtes périodes d’activité intense et de brèves périodes de repos. Même en seulement cinq minutes, un circuit HIIT peut augmenter votre rythme cardiaque et stimuler votre métabolisme. Voici un guide rapide de 5 minutes à suivre.
Jump Squats (30 secondes) :
Commencez par un squat sauté. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en position de squat, puis sautez vers le haut. Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans le squat suivant. (Reposez-vous pendant 10 secondes)
Pompes (30 secondes) :
Commencez en position de planche, les mains sous les épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez. (Reposez-vous encore 10 secondes)
Burpees (30 secondes)
:
En position debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et posez vos pieds sur une planche. Effectuez une pompe, puis sautez en ramenant vos pieds sur vos mains et sautez avec les bras au-dessus de votre tête.
(Reposez-vous encore 10 secondes)
Alpinistes (30 secondes) :
Commencez en position de planche. Alternez rapidement en ramenant vos genoux vers votre poitrine, comme si vous couriez sur place en position horizontale.
Avantages de cette routine d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) :
Ce circuit HIIT combine force et cardio pour maximiser la combustion des calories sur une courte période. Il améliore également la santé cardiovasculaire et augmente l’endurance.
2. Sauter à la corde (ou saut à la corde)
Comment faire une routine de 5 minutes Sautez à la corde.
Saut de base (1 minute) : sautez avec les deux pieds légèrement au-dessus du sol, en faisant tourner la longue corde avec vos mains en déplaçant les deux mains dans un mouvement circulaire rapide et contrôlé et en laissant la corde passer sous vos pieds et au-dessus de votre tête. Gardez vos genoux légèrement pliés et atterrissez doucement sur la pointe de vos pieds. (Reposez-vous pendant 15 secondes)
Saut alterné (1 minute) : similaire au saut de base, mais en alternant le levage de chaque pied comme si vous faisiez du jogging sur place tout en sautant à la corde. (Reposez-vous à nouveau pendant 15 secondes)
Double Unders (1 minute) : pour un défi plus avancé, sautez plus haut et balancez la corde deux fois sous vos pieds à chaque saut. (Reposez-vous à nouveau pendant 15 secondes)
Saut à genoux hauts (1 minute) : sautez en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Cela augmente l’intensité et cible également votre tronc.
Avantages de la pratique de la corde à sauter :
La corde à sauter peut brûler jusqu’à 10 calories par minute, ce qui en fait l’un des exercices de combustion de calories les plus efficaces. Il ne nécessite pas non plus d’équipements d’entraînement, vous pouvez donc facilement l’intégrer à votre emploi du temps où que vous soyez.
3, Entraînement Tabata
Le Tabata est un type spécifique d’entraînement HIIT qui consiste en 20 secondes d’effort maximal suivies de 10 secondes de repos, répétées pendant 4 minutes. Cette méthode est conçue pour pousser votre corps à ses limites en peu de temps, ce qui en fait un excellent choix pour brûler rapidement des calories.
Comment le faire : utilisez le calendrier de 3 minutes suivant.
Sauts en squat (20 secondes) :
Effectuez autant de squats que possible en 20 secondes. N’oubliez pas de garder la bonne posture et d’atterrir en douceur avec les genoux pliés. (Reposez-vous pendant 10 secondes)
Pompes (20 secondes) :
Effectuez autant de pompes que possible en gardant une bonne posture. Engagez votre tronc pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons. (Reposez-vous encore 10 secondes)
Genoux hauts (20 secondes) :
Courez sur place en ramenant vos genoux vers votre poitrine aussi rapidement que possible. (Reposez-vous encore 10 secondes)
Planche (20 secondes) :
Maintenez une position de planche, en gardant votre tronc serré et votre corps en ligne droite.
Avantages :
Le Tabata est très efficace pour augmenter votre capacité aérobique et anaérobique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories pendant et après votre entraînement. Il est parfait pour les emplois du temps chargés car il nécessite un minimum de temps et d’équipement.
Montée d’escaliers
Monter les escaliers est un moyen accessible et très efficace de brûler des calories. Que ce soit à la maison, au bureau ou dans un espace public, quelques minutes de montée d’escaliers peuvent constituer un entraînement intense qui cible vos jambes, vos fessiers et votre tronc.
Comment faire : voici un calendrier de 5 minutes
Échauffement (30 secondes) : commencez par monter et descendre les escaliers à un rythme modéré.
Montée en double pas (1 minute) : montez les escaliers deux par deux pour solliciter plus intensément vos fessiers et vos ischio-jambiers. Montée d’escalier (reposez-vous pendant 15 secondes)
Montée rapide (1 minute) : augmentez votre vitesse, montez les escaliers en courant et descendez-les en marchant. Gardez votre tronc engagé pour maintenir l’équilibre. (Reposez-vous à nouveau pendant 15 secondes)
Montée en pas de côté (1 minute) : tournez-vous sur le côté et montez chaque marche avec un pied, puis l’autre. Changez de côté après 30 secondes.
Récupération (30 secondes) : montez et descendez les escaliers à un rythme lent pour faire baisser votre rythme cardiaque.
Avantages :
Monter les escaliers est un excellent exercice cardiovasculaire qui renforce également le bas du corps. C’est un excellent brûle-calories, et la résistance supplémentaire que procure la montée des escaliers augmente le tonus musculaire et l’endurance.
