Les redressements assis quotidiens ne sont pas les « brûlures de gainage à l’ancienne » inoffensives que beaucoup de gens pensent. La flexion répétée de la colonne vertébrale sous charge peut exercer un stress inutile sur la colonne lombaire, et plusieurs spécialistes de la colonne vertébrale ainsi que des éducateurs physiques recommandent désormais de remplacer les routines de redressements assis à haut volume par un travail de stabilisation du gainage plus sûr.
Cela ne signifie pas que chaque redressement assis est maléfique ou que votre colonne va exploser après une seule séance. Cela signifie que les défis de redressements assis quotidiens, surtout lorsqu’ils sont effectués avec un grand nombre de répétitions, peuvent être un mauvais compromis : un bénéfice limité pour le gainage, une dominance des fléchisseurs de hanches et une compression répétée du dos.
Pourquoi les redressements assis sont devenus si populaires
Les redressements assis sont un incontournable du fitness depuis des décennies parce qu’ils sont simples, familiers et terriblement faciles à transformer en un défi du genre « fais plus, obtiens plus ». Le problème est que simple ne signifie pas toujours intelligent.
Beaucoup d’entraîneurs et de programmes à l’ancienne utilisaient les redressements assis comme un indicateur de la force du gainage, mais la biomécanique moderne de la colonne vertébrale a rendu cette idée impopulaire. Stuart McGill, l’un des chercheurs les plus connus en biomécanique de la colonne vertébrale, a soutenu que les redressements assis répétés peuvent créer une force de compression excessive sur la colonne vertébrale et augmenter le risque de problèmes de dos au fil du temps. Ce n’est pas une préoccupation mineure si vous en faites tous les jours.
Ce qui arrive réellement à votre colonne vertébrale lorsque vous faites des redressements assis
Un redressement assis n’est pas seulement un « exercice pour les abdominaux ». C’est un mouvement de flexion de la colonne vertébrale sous charge, ce qui signifie que votre colonne lombaire se fléchit à plusieurs reprises vers l’avant pendant que vous soulevez votre tronc. Ce mouvement peut augmenter les forces de compression sur les disques, surtout lorsqu’il est répété en grand volume.
L’inquiétude ne porte pas seulement sur une seule répétition, mais sur les répétitions répétées au fil du temps. Les charges vertébrales mesurées pendant les redressements assis étaient proches de la limite associée à des dommages au fil du temps et à la répétition. Atlas Pain Specialists explique également que les redressements assis peuvent comprimer la colonne vertébrale et exercer un stress supplémentaire sur les disques lombaires, augmentant potentiellement le risque de douleur ou de hernie.
En bref : la colonne vertébrale est conçue pour bouger, mais elle n’aime pas nécessairement la flexion sans fin dans le même schéma, surtout s’il existe déjà une sensibilité du dos.
Le problème caché : les fléchisseurs de hanches prennent le relais
Une raison pour laquelle les redressements assis sont surestimés est qu’ils sont souvent davantage un exercice pour les fléchisseurs de hanches qu’un véritable constructeur de gainage. Lorsque les fléchisseurs de hanches dominent, ils peuvent tirer sur le bassin et la colonne lombaire, augmentant la tension dans le bas du dos.
C’est important parce que beaucoup de gens pensent qu’ils entraînent leurs « abdominaux » alors qu’ils renforcent en réalité un schéma de mouvement qui peut tirer sur le dos. Si votre objectif est la stabilité de la colonne vertébrale, ce n’est pas idéal. Si votre objectif est de sentir votre bas du dos se plaindre, les redressements assis sont étrangement efficaces.
Pourquoi les répétitions quotidiennes sont le vrai signal d’alarme
Quelques redressements assis prudents sont une chose. Les redressements assis quotidiens à volume élevé sont là où les problèmes commencent à s’accumuler. La charge et la flexion répétées peuvent devenir davantage un problème de surutilisation qu’un exercice de force.
C’est pourquoi les défis de redressements assis sont souvent une mauvaise idée. Certains chercheurs de premier plan auraient déclaré : « Personne ne devrait faire des redressements assis son seul exercice de gainage, et les défis de redressements assis sont toujours une mauvaise idée. » C’est un avertissement assez direct, et il a du sens biomécaniquement. Le corps s’adapte à ce que vous répétez le plus, et si ce schéma répété est la flexion de la colonne vertébrale, vous n’êtes peut-être pas en train de construire le type de fonction de gainage que vous pensez.
Que signifie « force du gainage » ?
Un gainage fort n’est pas seulement un « pack de six ». C’est la capacité à résister aux mouvements indésirables, à transférer efficacement la force et à stabiliser le tronc afin que la colonne vertébrale puisse bien fonctionner dans la vie quotidienne et l’entraînement.
Cela signifie que le travail de gainage doit inclure :
- Anti-extension
- Anti-rotation
- Flexion latérale anti-latérale
- Stabilité contrôlée du tronc
- Soutien équilibré des fessiers et des muscles abdominaux profonds
Les redressements assis font très peu pour certains de ces objectifs. C’est pourquoi de nombreux entraîneurs modernes préfèrent des exercices basés sur la stabilité.
Exercices de gainage plus sûrs qui aident réellement
Si votre objectif est un gainage plus fort, plus sûr et plus fonctionnel, il existe de bien meilleures options que des redressements assis sans fin. Certains chercheurs recommandent des exercices de stabilité du gainage qui se concentrent sur le mouvement contrôlé et le contrôle du tronc plutôt que sur la flexion répétée de la colonne vertébrale. D’autres citent également les ponts et les planches parmi les meilleurs exercices de gainage car ils sollicitent les muscles du gainage de manière plus fonctionnelle.
1) Redressement assis modifié (curl-up modifié)
Le redressement assis modifié est spécialement conçu pour réduire le stress vertébral tout en entraînant le gainage abdominal. Il est décrit comme étant allongé avec les mains sous le bas du dos, en soulevant légèrement les épaules et le cou sans se plier ni forcer.
C’est l’un des meilleurs remplacements pour les redressements assis car il entraîne l’engagement du gainage sans la même flexion lombaire agressive.
2) Planche
Les planches entraînent la force d’anti-extension, qui est votre capacité à empêcher le tronc de s’affaisser ou de se cambrer. C’est utile pour la posture, le levage et le soutien vertébral quotidien.
3) Planche latérale
Les planches latérales ciblent la stabilité latérale et les obliques sans crunchs vertébraux répétés. Elles sont particulièrement utiles si vous voulez un meilleur contrôle du tronc et moins d’irritations dorsales.
4) Oiseau-chien (bird dog)
Les exercices de l’oiseau-chien développent la stabilité croisée du corps et le contrôle de la colonne vertébrale. Certains incluent une variante à quatre pattes qui étend un bras et la jambe opposée tout en maintenant le tronc stable. Cela le rend bien plus amical pour la colonne vertébrale que des crunchs sans fin.
5) Insecte mort (dead bug)
Les motifs de l’insecte mort entraînent la coordination du gainage tout en maintenant la colonne vertébrale dans une position plus neutre. La programmation de stabilité du gainage de type ACE favorise souvent ce type de mouvement contrôlé car il apprend aux abdominaux à se contracter pendant que les membres bougent.
6) Pont fessier (glute bridge)
Les ponts développent le soutien de la chaîne postérieure, en particulier des fessiers, qui jouent un rôle majeur dans la protection du bas du dos. Si vos hanches et vos fessiers sont faibles, votre dos finit souvent par faire trop de travail.
Ce que les entraîneurs passent parfois sous silence
Beaucoup de contenus fitness romantisent encore la « brûlure » au détriment de la biomécanique. La brûlure n’est pas le sujet. Le sujet est de savoir si l’exercice améliore la fonction sans détruire votre colonne vertébrale.
Certains entraîneurs ne mentionnent pas non plus que la sélection des exercices doit dépendre de la personne. Si vous avez déjà un bas du dos sensible, les redressements assis peuvent être un mauvais choix même s’ils semblent bons au début. Ce n’est pas parce que vous pouvez les faire que ce sont le meilleur outil.
Les redressements assis sont-ils toujours mauvais ?
Pas nécessairement. La réponse la plus précise est que les redressements assis ne sont pas le meilleur exercice de gainage par défaut pour la plupart des gens, surtout pas à volume élevé ou en usage quotidien.
Atlas Pain Specialists note que les redressements assis peuvent renforcer le gainage, mais ils peuvent aussi fatiguer la colonne vertébrale et les muscles du dos s’ils sont effectués incorrectement ou de manière excessive. C’est la nuance clé. Le mouvement n’est pas automatiquement interdit. Il est simplement souvent surutilisé et surévalué.
Si une personne n’a pas de problèmes de dos, les utilise avec parcimonie et les tolère bien, le risque peut être plus faible. Mais pour la plupart des gens, il existe des moyens plus sûrs d’obtenir le même effet d’entraînement, voire un meilleur.
Une routine de gainage plus intelligente
Si vous voulez une routine de gainage simple et plus respectueuse de la colonne vertébrale, essayez ceci à la place :
- Planche pendant 20 à 40 secondes.
- Planche latérale pendant 15 à 30 secondes de chaque côté.
- Oiseau-chien pour 6 à 10 répétitions contrôlées de chaque côté.
- Insecte mort pour 6 à 10 répétitions de chaque côté.
- Pont fessier pour 10 à 15 répétitions.
Ce type de routine développe la rigidité, le contrôle et le soutien autour de la colonne vertébrale au lieu de la plier sans fin. Il est également plus facile de progresser en toute sécurité.
Quand être particulièrement prudent avec les redressements assis
Vous devez être particulièrement prudent avec les redressements assis si :
- Vous avez déjà des douleurs lombaires.
- Vous ressentez de la douleur pendant le mouvement.
- Vos hanches dominent le mouvement.
- Vous faites beaucoup de répétitions chaque jour.
- Vous essayez de « réduire » localement la graisse du ventre, ce que les redressements assis ne font pas.
Si un exercice vous fait mal au dos, c’est votre corps qui vous donne un retour utile. Ne l’ignorez pas simplement parce que c’est un mouvement de gym classique.
En résumé
Les redressements assis quotidiens peuvent certainement être un mauvais marché pour votre colonne vertébrale, surtout lorsqu’ils sont utilisés comme une habitude à haute répétition plutôt qu’un exercice soigneusement choisi. Les preuves et les commentaires d’experts suggèrent que la flexion répétée de la colonne vertébrale sous charge peut créer un stress compressif sur les disques lombaires et augmenter le risque de problèmes de dos au fil du temps.
La meilleure approche est d’entraîner votre gainage comme il est censé fonctionner dans la vie réelle : résister au mouvement, stabiliser le tronc, soutenir la colonne vertébrale et partager la charge avec les fessiers et les muscles abdominaux plus profonds. Si vous voulez une sangle abdominale plus forte et un dos plus heureux, remplacez l’obsession du redressement assis par un entraînement du gainage basé sur la stabilité – et votre colonne vertébrale vous en remerciera probablement plus tard.
Sources:
