Les squats sont légendaires dans les cercles de fitness — certains en jurent, d’autres craignent pour leurs genoux. Mais cette réputation est-elle justifiée ? Plongeons dans la science, brisons les mythes, partageons des stratégies plus sûres et découvrons des alternatives efficaces pour tous ceux qui s’inquiètent de leurs genoux. Avec des références d’experts, des revues cliniques et des conseils pratiques sur la forme, remettons les choses au clair : les squats ne sont pas mauvais pour vos genoux, mais la technique et le contexte sont essentiels.
Squats & genoux : ce que dit vraiment la science
Posez la question et vous entendrez deux camps : « Les squats ont ruiné mes genoux ! » vs. « Les squats ont rendu mes genoux indestructibles ! ». La vérité : la majorité des recherches montrent que les squats sont sûrs pour des genoux en bonne santé lorsqu’ils sont bien exécutés. Les personnes ayant des blessures ou des pathologies chroniques doivent toutefois les adapter ou choisir des alternatives.
Les grandes études
- Revue systématique récente (2024) : Sur 15 études, une seule a associé les squats profonds à un risque accru de blessure ; les autres n’ont trouvé aucun risque ou même des bénéfices clairs pour la santé articulaire — à condition d’une bonne technique.
- Revues biomécaniques : Les squats ne compromettent pas la stabilité des genoux chez les personnes en bonne santé. Au contraire, ils peuvent améliorer la stabilité et la force des genoux et des muscles environnants, cruciaux pour les mouvements quotidiens et le sport.
Alors, d’où vient la panique ? De vieilles études mal contrôlées (dans les années 1960 !) ont tiré la sonnette d’alarme sur la sur-étirement des ligaments. Mais les recherches récentes ne trouvent aucun lien direct entre squats correctement exécutés et blessures aux genoux dans la plupart des cas.
Quand les squats peuvent faire mal
Les squats augmentent les forces de compression dans l’articulation du genou — surtout en flexion profonde. Si le cartilage est déjà endommagé (arthrose, déchirures méniscales) ou si vous souffrez du genou du coureur, les squats profonds peuvent déclencher des douleurs. Avec des muscles faibles ou une mauvaise technique, la charge n’est pas bien absorbée, ce qui stresse inutilement les genoux. Bonne nouvelle : la plupart des gens peuvent ajuster leurs squats ou opter pour d’autres mouvements.
Squats : un mouvement fonctionnel incontournable
N’oubliez pas : s’accroupir est naturel ! Se lever d’une chaise, ramasser un objet au sol, aller aux toilettes — tout cela ce sont des mouvements de squat. Les éviter totalement peut en réalité réduire la mobilité et la force des genoux au fil du temps.
Les bienfaits des squats pour la santé des genoux
- Renforcent les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et stabilisateurs autour du genou
- Aident à maintenir la densité osseuse et la santé articulaire
- Améliorent l’équilibre, réduisant le risque de chute — particulièrement chez les seniors
Les recherches montrent que sportifs, personnes âgées et non-athlètes améliorent leur fonction et mobilité des jambes avec les squats. Réalisés dans une amplitude sûre, ils génèrent peu de forces dommageables si les muscles sont solides et la technique correcte.
Déconstruire le mythe du squat profond
Les squats profonds (« full squat » ou « ass to grass ») sont souvent critiqués comme dangereux. La réalité :
- Avec une bonne technique et en l’absence de facteurs de risque, ils ne sont pas plus associés aux blessures que les squats parallèles ou partiels.
- La plupart des inquiétudes viennent de la culture populaire, pas de preuves cliniques solides.
- De nombreuses études montrent même que les squats profonds développent davantage de force et de mobilité — essentiels pour les athlètes et la prévention des blessures, si les genoux sont sains et la forme correcte.
La forme > la profondeur
Qu’est-ce qui pose vraiment problème ? Le dos rond, les genoux qui rentrent, les talons qui se soulèvent, trop de poids trop vite, ou ignorer les signaux de douleur. Ces erreurs augmentent fortement le stress articulaire, quel que soit le degré de flexion.
L’art de s’accroupir en toute sécurité
Voici comment squatter plus intelligemment :
- Position : Pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement vers l’extérieur, appui complet du pied au sol.
- Mouvement : Descendre d’abord par les hanches, genoux alignés avec les orteils, viser la parallèle ou aller plus bas uniquement sans douleur.
- Posture : Buste droit, colonne neutre, gainage solide, regard vers l’avant. Genoux au-dessus des chevilles, ni rentrés ni exagérément écartés.
- Rythme : Descente lente, remontée contrôlée. Pas de rebond ni de chute.
- Écoutez votre corps : Le mantra n’est pas « pas de douleur, plus de résultats ». Si vos genoux font mal ou craquent — stop !
Conseil pro : Faites des squats devant un miroir ou avec un coach. De petits ajustements — largeur de pieds, angle des orteils, profondeur — peuvent réduire fortement l’inconfort.
Pour ceux souffrant d’arthrose, de problèmes méniscaux ou de douleurs chroniques, optez pour des squats au mur, squats assistés ou relevés de chaise comme alternatives sûres.
Les meilleures alternatives aux squats pour genoux sensibles
Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de squatter — ou de squatter profondément — pour toujours ! De nombreux exercices offrent les mêmes bénéfices pour le bas du corps sans stresser les genoux :
- Pont fessier : Allongé sur le dos, pieds à plat, lever les hanches. Renforce fessiers, ischios et muscles de soutien sans pression sur les genoux.
- Sit-to-Stand : Se lever et s’asseoir lentement d’une chaise à plusieurs reprises.
- Box Squat : Descendre sur un banc/une box puis remonter. Contrôle la profondeur et limite la charge sur les genoux.
- Goblet Squat : Tenir un poids léger contre la poitrine, squatter avec un gainage solide — réduit la pression sur les genoux.
- Split Squat (fente statique) : Un pied devant, un derrière ; descendre en fente, genou avant vertical.
- Presse à cuisses : La machine soutient le dos, amplitude et charge contrôlables.
- Step-ups : Monter sur une petite marche, alterner les jambes. Améliore force et contrôle, genou-friendly si la hauteur est réduite.
- Hip Bridges / Soulevés de terre roumains (RDLs) : Ciblent hanches et ischios sans compression articulaire.
Conseils clés si vous devez absolument squatter
- Commencez peu profond : Descendez seulement sans douleur et avec une technique propre.
- Progressez lentement : Ajoutez poids ou profondeur progressivement, pas du jour au lendemain.
- Variez : Sumo squats, positions larges, squats sur une jambe.
- Renforcez autour du genou : Marches latérales avec élastique, curls ischio-jambiers, mollets.
Et si mes genoux font toujours mal ?
Même avec une forme parfaite ? Alors :
- Faites une pause avec les squats, travaillez mobilité et force autrement.
- Consultez un kiné pour des ajustements personnalisés, un renforcement ciblé ou l’analyse de problèmes (comme le valgus du genou — « rentré vers l’intérieur »).
- Utilisez des variantes : squats au mur, partiels, assistés.
La douleur chronique ou aiguë mérite une attention médicale. Certaines conditions (arthrose sévère, blessures ligamentaires récentes, lésions méniscales avancées) sont de véritables contre-indications aux squats profonds ou chargés.
Squattez plus intelligemment — pas plus fort
En résumé : les squats restent un exercice de premier choix pour renforcer jambes et genoux chez les personnes en bonne santé — mais ils nécessitent une approche personnalisée et une écoute attentive des signaux du corps. Pour ceux avec des problèmes de genoux ou des facteurs de risque, misez sur les alternatives, renforcez la musculature autour de l’articulation, et ne sacrifiez jamais la technique pour la profondeur ou la charge
