सक्रिय और फिट रहना बहुत ज़रूरी है, चाहे आपकी उम्र कुछ भी हो। लेकिन अगर आपकी उम्र 65 साल से ज़्यादा है, तो स्वस्थ, मज़बूत और ऊर्जा से भरपूर रहने के लिए लगातार चलते रहना बहुत ज़रूरी है। चाहे आप अभी शुरुआत कर रहे हों या सालों से सक्रिय हों, यहाँ पाँच मुख्य फ़िटनेस टिप्स दिए गए हैं जो आपको फिट रहने और बेहतर महसूस करने में मदद करेंगे।
- कम प्रभाव वाले व्यायाम से शुरुआत करें
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे जोड़ पहले जितने मज़बूत नहीं रह जाते। इसलिए कम प्रभाव वाले व्यायाम आपके शरीर पर ज़्यादा तनाव डाले बिना सक्रिय रहने का एक बढ़िया तरीका है। चलना, तैरना या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियाँ जोड़ों के लिए आसान होती हैं और फिर भी आपको बेहतरीन कसरत देती हैं।
65 साल से ज़्यादा उम्र के लोगों के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम क्यों ज़रूरी हैं: कम प्रभाव वाले व्यायाम आपके जोड़ों को घिसने और फटने से बचाते हुए आपको फिट रहने में मदद करते हैं। आर्थराइटिस फ़ाउंडेशन के अनुसार, ये व्यायाम वृद्ध लोगों के लिए एकदम सही हैं क्योंकि ये जोड़ों में दर्द पैदा किए बिना आपके दिल के स्वास्थ्य, संतुलन और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम कैसे करें:
अपने आस-पास या स्थानीय पार्क में 30 मिनट की सैर करने का प्रयास करें।
यदि आपके पास पूल तक पहुँच है, तो कुछ चक्कर लगाना आपके पूरे शरीर को कसरत देने का एक शानदार तरीका है।
एक स्थिर बाइक की सवारी करना या एक हल्का साइकिलिंग मार्ग अपनाना एक और बढ़िया कम प्रभाव वाला विकल्प है।
- शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें
आप शायद यह न सोचें कि वजन उठाना केवल बड़ी उम्र के लोगों के लिए है, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ शक्ति प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव आपको मजबूत रहने, अपने संतुलन को बेहतर बनाने और यहाँ तक कि गिरने से बचाने में मदद कर सकता है।
65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण क्यों महत्वपूर्ण है:: जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खो देते हैं, जिससे हम कमज़ोर और कम स्थिर महसूस कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को मजबूत और आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखकर इससे निपटने में मदद करता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग वृद्ध वयस्कों के लिए शक्ति व्यायाम की सलाह देता है ताकि स्वतंत्रता बनाए रखने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सके।
65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास कैसे करें:
हल्के वजन या प्रतिरोध बैंड से शुरू करें, और ऐसे व्यायाम करें जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करें।
सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करने का लक्ष्य रखें, बीच में एक दिन आराम करें।
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो किसी प्रशिक्षक के साथ काम करने या वरिष्ठ नागरिकों के लिए डिज़ाइन की गई कक्षा में शामिल होने पर विचार करें।
- लचीलेपन और संतुलन अभ्यासों को न भूलें
लचीला रहना और अच्छा संतुलन रखना आपको अधिक आसानी से चलने और गिरने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। स्ट्रेचिंग और संतुलन अभ्यास करना आसान है और यह आपके महसूस करने के तरीके में बड़ा बदलाव ला सकता है।
लचीलापन और संतुलन अभ्यास 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए क्यों महत्वपूर्ण हैं: लचीलापन आपको अपने जोड़ों में गति की एक अच्छी सीमा बनाए रखने में मदद करता है, जबकि संतुलन अभ्यास गिरने से बचाने में मदद कर सकते हैं, जो वृद्ध वयस्कों के लिए एक बड़ी चिंता का विषय है। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, योग या ताई ची जैसी गतिविधियाँ जो संतुलन और लचीलेपन में सुधार करती हैं, आपकी उम्र बढ़ने के साथ आपके जीवन की गुणवत्ता को बहुत बढ़ा सकती हैं।
65 वर्ष से अधिक उम्र में लचीलापन और संतुलन व्यायाम कैसे करें:
हर दिन कुछ मिनट अपनी बाहों, पैरों और पीठ को स्ट्रेच करने में बिताएँ।
अपने संतुलन को बेहतर बनाने के लिए एक पैर पर खड़े होने या सरल योग मुद्राएँ करने का अभ्यास करें।
बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए योग या ताई ची क्लास में शामिल होने पर विचार करें।
- सक्रिय रहते हुए सामाजिक रहें
व्यायाम एक अकेले की गतिविधि नहीं है। वास्तव में, दोस्तों के साथ कसरत करना या किसी समूह में शामिल होना फिटनेस को और मज़ेदार बना सकता है और आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकता है। साथ ही, सामाजिक रहना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है!
65 वर्ष से अधिक उम्र में सामाजिक और सक्रिय रहना क्यों महत्वपूर्ण है: दूसरों के साथ व्यायाम करने से आपको अपनी फिटनेस दिनचर्या के प्रति प्रतिबद्ध रहने में मदद मिल सकती है। यह नए दोस्त बनाने और दूसरों के साथ जुड़े रहने का एक शानदार तरीका भी है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वृद्ध वयस्कों के लिए सामाजिक संपर्कों के लाभों पर प्रकाश डालता है, यह देखते हुए कि सामाजिक होने से मानसिक स्वास्थ्य और समग्र कल्याण में सुधार हो सकता है।
65 वर्ष से अधिक उम्र में सामाजिक और सक्रिय कैसे रहें:
किसी ऐसे वॉकिंग ग्रुप, फिटनेस क्लास या स्पोर्ट्स क्लब में शामिल हों जो वृद्धों के लिए हो।
दोस्तों या परिवार के सदस्यों को अपने साथ वर्कआउट के लिए आमंत्रित करें।
ऐसे स्थानीय सामुदायिक केंद्रों या जिम की तलाश करें जो वरिष्ठ नागरिकों के अनुकूल गतिविधियाँ प्रदान करते हों।
अपने शरीर की सुनें
सक्रिय रहने के दौरान याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बातों में से एक है अपने शरीर की सुनना। खुद को प्रेरित करना बहुत बढ़िया है, लेकिन अपनी सीमाओं को जानना और ज़रूरत से ज़्यादा काम करने से बचना भी ज़रूरी है।
65 वर्ष से ज़्यादा उम्र में अपने शरीर की सुनना क्यों ज़रूरी है: खुद को ज़रूरत से ज़्यादा थका देने से चोट लग सकती है, जिससे आप अपने फ़िटनेस लक्ष्यों को हासिल करने में पीछे रह सकते हैं। मेयो क्लिनिक वृद्ध लोगों को सलाह देता है कि वे व्यायाम के दौरान कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें और ज़रूरत पड़ने पर आराम करें। धीरे-धीरे काम करना और जैसे-जैसे आप मज़बूत होते जाते हैं, अपनी गतिविधि का स्तर बढ़ाना ठीक है।
65 वर्ष से ज़्यादा उम्र में अपने शरीर के संकेतों को कैसे सुनें:
छोटे, कम तीव्र वर्कआउट से शुरुआत करें और धीरे-धीरे लंबे, ज़्यादा चुनौतीपूर्ण सेशन की ओर बढ़ें।
अगर आपको व्यायाम करते समय दर्द या बेचैनी महसूस होती है, तो रुकें और आराम करें। पछताने से बेहतर है कि सुरक्षित रहें!
सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहें और वर्कआउट से पहले और बाद में अपने शरीर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से ऊर्जा दें।
कुल मिलाकर, 65 के बाद सक्रिय रहना फिट रहने और अपने शरीर के प्रति दयालु होने के बीच सही संतुलन खोजने के बारे में है। याद रखें, शुरू करने में कभी देर नहीं होती है, और हर छोटी-छोटी हरकत मदद करती है। तो अपने जूते पहनें, किसी दोस्त को साथ ले जाएँ, और बढ़िया महसूस करना शुरू करें!
