फिट होना महंगा नहीं है। आपको वास्तव में फिट होने के लिए किसी फैंसी जिम मेंबरशिप, महंगे उपकरण या उच्च-मूल्य वाली फिटनेस कक्षाओं की आवश्यकता नहीं है। सच कहा जाए तो, फिट होने के बहुत सारे तरीके हैं, जिन पर आपको एक भी पैसा खर्च नहीं करना पड़ेगा! आइए अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करने के लिए चार आसान और पूरी तरह से मुफ़्त तरीकों पर नज़र डालें।
- अपने खुद के शरीर के वजन का उपयोग करें
आपको ताकत और मांसपेशियों को बनाने के लिए महंगे उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। घर पर कई तरह के प्रभावी व्यायाम करने के लिए आपको अपने शरीर के वजन की ही ज़रूरत होती है। पुश-अप, स्क्वैट्स, लंज और प्लैंक ऐसे कुछ उदाहरण हैं, जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करके आपको मज़बूत और फिट बनाने में मदद करते हैं।
फिट होने के लिए अपने खुद के शरीर के वजन का उपयोग क्यों कारगर है: बॉडीवेट व्यायाम बहुत बहुमुखी हैं और इन्हें कहीं भी किया जा सकता है – घर पर, पार्क में या यहाँ तक कि आपके लिविंग रूम में भी। ये ताकत बढ़ाने, लचीलेपन में सुधार करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने नोट किया है कि बॉडीवेट व्यायाम जिम में वजन उठाने जितना ही प्रभावी हो सकता है, खासकर जब इसे लगातार किया जाए।
अपने खुद के शरीर के वजन का उपयोग कैसे करें फिट होने के लिए कारगर:
पुश-अप, स्क्वैट्स और लंज जैसे सरल व्यायामों से शुरुआत करें। 10-15 दोहराव वाले 2-3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर पुश-अप करने या अपने स्क्वैट्स में जंप जोड़ने जैसे अधिक चुनौतीपूर्ण बदलाव जोड़ने का प्रयास करें।
एक ऐसी दिनचर्या बनाएं जो अलग-अलग मांसपेशी समूहों को लक्षित करे, और इसे सप्ताह में 2-3 बार करने का प्रयास करें।
- टहलने जाएं या दौड़ें
फिट होने के सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है टहलना या दौड़ना। यह पूरी तरह से मुफ़्त है, और आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं – अपने आस-पास, किसी स्थानीय पार्क में या यहाँ तक कि किसी पगडंडी पर भी। साथ ही, आपको बस एक आरामदायक जोड़ी जूते की ज़रूरत है।
टहलना या दौड़ना क्यों बिना किसी लागत के काम आता है: टहलना और दौड़ना आपके दिल, फेफड़ों और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। वे कैलोरी बर्न करने, आपकी मांसपेशियों को मज़बूत करने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, दिन में सिर्फ़ 30 मिनट तेज़ चलने से आपके हृदय संबंधी स्वास्थ्य में काफ़ी सुधार हो सकता है और पुरानी बीमारियों का जोखिम कम हो सकता है।
कैसे शुरू करें:
10-15 मिनट आराम से टहलना शुरू करें। धीरे-धीरे अपने समय और गति को बढ़ाएँ, जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती जाए।
अगर आप ज़्यादा चुनौतियों के लिए तैयार हैं, तो टहलने के दौरान थोड़े अंतराल पर जॉगिंग या दौड़ने की कोशिश करें।
चीज़ों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए अपने रूट में बदलाव करें और शायद कुछ अतिरिक्त प्रेरणा के लिए किसी दोस्त को अपने साथ शामिल होने के लिए आमंत्रित करें।
- ऑनलाइन मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ
इंटरनेट पर आपको फिट रहने में मदद करने के लिए मुफ़्त संसाधनों की भरमार है, जिसमें वर्कआउट वीडियो भी शामिल हैं। चाहे आप योग, पिलेट्स, HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) या डांस में रुचि रखते हों, आप ढेरों मुफ़्त वीडियो पा सकते हैं जो आपको अपने घर बैठे ही वर्कआउट के बारे में मार्गदर्शन करते हैं।
यह क्यों काम करता है: वर्कआउट वीडियो आपको बिना किसी क्लास या ट्रेनर के खर्च के एक निर्देशित वर्कआउट की संरचना देते हैं। साथ ही, आप इन्हें अपने शेड्यूल के हिसाब से कभी भी कर सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, इन वीडियो में दिखाए गए नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से हृदय रोग का जोखिम कम हो सकता है, मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और यहाँ तक कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ावा मिल सकता है।
कैसे शुरू करें:
YouTube या फिटनेस ऐप जैसे प्लेटफ़ॉर्म पर मुफ़्त वर्कआउट वीडियो खोजें। हर किसी के लिए कुछ न कुछ है, चाहे आपकी फ़िटनेस का स्तर कुछ भी हो।
अपनी पसंद का वर्कआउट चुनें—चाहे वह आराम के लिए योग हो, कैलोरी बर्न करने के लिए HIIT हो या मज़ेदार डांस रूटीन हो।
वीडियो को फॉलो करने के लिए हर दिन या हफ़्ते में कुछ बार समय निकालें और इसके साथ मज़े करना न भूलें!
- रोज़मर्रा की चीज़ों को वर्कआउट उपकरण के रूप में इस्तेमाल करें
अच्छी कसरत करने के लिए आपको फैंसी डंबल या रेजिस्टेंस बैंड की ज़रूरत नहीं है। आपके घर में मौजूद रोज़मर्रा की चीज़ें वर्कआउट उपकरण के रूप में भी काम आ सकती हैं। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप डिप्स के लिए कुर्सी, वॉल सिट्स के लिए दीवार या वज़न के रूप में भरी हुई पानी की बोतल का इस्तेमाल करें।
रोज़मर्रा की चीज़ों को वर्कआउट उपकरण के रूप में इस्तेमाल करना क्यों कारगर है: घरेलू सामान का इस्तेमाल करने से आपके वर्कआउट में विविधता आती है और अलग-अलग मांसपेशी समूहों को लक्षित किया जा सकता है। साथ ही, यह रचनात्मक होने और अपने वर्कआउट को और भी दिलचस्प बनाने का एक शानदार तरीका है। WebMD का सुझाव है कि अपने रूटीन में अलग-अलग तरह के व्यायाम शामिल करने से आप प्रेरित रह सकते हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
कैसे शुरू करें:
ट्राइसेप डिप्स या स्टेप-अप जैसे व्यायाम के लिए मज़बूत कुर्सी का इस्तेमाल करें।
बाइसेप कर्ल या शोल्डर प्रेस के लिए हल्के वज़न के रूप में इस्तेमाल करने के लिए कुछ भरी हुई पानी की बोतलें या डिब्बाबंद सामान लें।
रचनात्मक बनें! अपने घर में ऐसी अन्य चीज़ों की तलाश करें जिनका इस्तेमाल आप अपने वर्कआउट में प्रतिरोध या चुनौती जोड़ने के लिए सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
फिर से, फिट होने के लिए बहुत ज़्यादा पैसे खर्च करने की ज़रूरत नहीं है – या बिल्कुल भी पैसे नहीं। तो अपने जूते पहनें, कुछ मज़ेदार वीडियो देखें और चलना शुरू करें – आपका शरीर और आपका बटुआ आपको धन्यवाद देंगे!
