No mundo acelerado de hoje, encontrar tempo para fazer exercício pode ser um desafio. No entanto, manter-se ativo é crucial para manter uma boa saúde, controlar o stress e queimar calorias. A boa notícia é que não precisa de horas no ginásio para ver resultados. Com apenas cinco minutos, pode realizar um treino rápido e de alta intensidade que queima calorias e faz o seu coração bater mais forte. Reunimos quatro dos exercícios de cinco minutos mais eficazes que as pessoas ocupadas podem incorporar na sua rotina diária para obter resultados rápidos.
- Circuito de treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma poderosa de queimar calorias rapidamente. A ideia é alternar entre curtos períodos de atividade intensa e breves períodos de descanso. Mesmo em apenas cinco minutos, um circuito HIIT pode elevar a sua frequência cardíaca e aumentar o seu metabolismo. Aqui está um guia rápido de 5 minutos a seguir.
Agachamento com salto (30 segundos):
Comece com um agachamento com salto. Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Baixe-se para uma posição de agachamento e, em seguida, rebente para cima num salto. Aterre suavemente e baixe imediatamente para o próximo agachamento. (Descanse durante 10 segundos)
Flexões (30 segundos):
Comece na posição de prancha com as mãos por baixo dos ombros. Baixe o corpo até que o peito quase toque no chão e volte a empurrar para cima. (Descanse por mais 10 segundos)
Burpees (30 segundos)
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De pé, agache-se, coloque as mãos no chão e chute os pés para trás numa prancha. Faça uma flexão, depois salte os pés de volta para as mãos e salte com os braços acima da cabeça.
(Descanse por mais 10 segundos)
Alpinistas (30 segundos):
Comece numa posição de prancha. Alterne rapidamente levando os joelhos ao peito, como se estivesse a correr na posição horizontal.
Benefícios de fazer esta rotina de treino intervalado de alta intensidade (HIIT):
Este circuito HIIT combina força e cardio para maximizar a queima de calorias num curto período. Também melhora a saúde cardiovascular e aumenta a resistência.
2.º Saltar à corda (também conhecido como saltar)
Como fazer uma rotina de 5 minutos para saltar à corda.
Salto Básico (1 minuto): Saltar com os dois pés ligeiramente afastados do chão, rodando a corda longa com as mãos, movendo ambas as mãos num movimento circular rápido e controlado e permitindo que a corda passe por baixo dos pés e por cima da cabeça. Mantenha os joelhos ligeiramente fletidos e pouse suavemente na planta dos pés. (Descanse durante 15 segundos)
Salto com pés alternados (1 minuto): Semelhante ao salto básico, mas alterne o levantamento de cada pé como se estivesse a correr no mesmo lugar enquanto salta a corda. (Descanse novamente durante 15 segundos)
Double Unders (1 minuto): Para um desafio mais avançado, salta mais alto e balança a corda duas vezes por baixo dos pés a cada salto.
Salto de joelhos altos (1 minuto): Salte enquanto traz os joelhos em direção ao peito. Isto aumenta a intensidade e também atinge o seu núcleo.
Benefícios de saltar à corda:
Saltar à corda pode queimar até 10 calorias por minuto, o que o torna um dos exercícios mais eficientes para queimar calorias. Também não requer equipamento de treino, pelo que pode facilmente encaixá-lo no seu horário em qualquer lugar.
3, Treino Tabata
Tabata é um tipo específico de treino HIIT que consiste em 20 segundos de esforço máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante 4 minutos. Este método foi concebido para levar o seu corpo ao limite num curto espaço de tempo, sendo uma excelente opção para queimar calorias rapidamente.
Como fazer: Utilize o seguinte horário de 3 minutos.
Saltos de agachamento (20 segundos):
Execute o máximo de saltos de agachamento que conseguir em 20 segundos. Lembre-se de manter a forma correta, pousando suavemente com os joelhos dobrados.
Flexões (20 segundos):
Faça o máximo de flexões possível com boa forma. Envolva o core para manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Joelhos altos (20 segundos):
Corra sem sair do lugar, trazendo os joelhos em direção ao peito o mais rápido possível.
Prancha (20 segundos):
Mantenha uma posição de prancha, mantendo o core tenso e o corpo em linha reta.
Benefícios:
Tabata é altamente eficaz para aumentar a sua capacidade aeróbica e anaeróbica, o que significa que queima mais calorias durante e após o treino. É perfeito para agendas cheias porque requer o mínimo de tempo e equipamento.
4. Subir escadas
Subir escadas é uma forma acessível e altamente eficaz de queimar calorias. Seja em casa, no escritório ou num espaço público, alguns minutos a subir escadas podem proporcionar um treino intenso direcionado para as pernas, glúteos e core.
Como fazer: aqui está o horário de 5 minutos
Aquecimento (30 segundos): Comece por subir e descer escadas a um ritmo moderado.
Double Step Climb (1 minuto): Suba as escadas de dois em dois para envolver os glúteos e os isquiotibiais com mais intensidade. Subir escadas (descansar 15 segundos)
Subida a um ritmo acelerado (1 minuto): Aumente a sua velocidade, subindo as escadas a correr e a descer. Mantenha o seu core envolvido para manter o equilíbrio. (Descanse novamente durante 15 segundos)
Subida lateral (1 minuto): Vire-se de lado e suba cada degrau com um pé e depois com o outro. Mude de lado após 30 segundos.
Arrefecimento (30 segundos): Suba e desça as escadas a um ritmo lento para diminuir a frequência cardíaca.
Benefícios:
Subir escadas é um excelente exercício cardiovascular que também fortalece a parte inferior do corpo. É um excelente queimador de calorias e a resistência adicional ao subir escadas aumenta o tónus muscular e a resistência.
