Fazer o coração bater mais forte e o sangue fluir é a chave para se manter saudável e sentir-se bem. Quer esteja apenas a começar ou a procurar melhorar a sua rotina atual, melhorar o seu condicionamento cardiovascular (ou “cardio”) pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável e também aumentar o seu nível de resistência ao praticar atividades ao ar livre. Então, como pode deixar o seu coração em ótima forma? Aqui estão cinco formas fáceis e divertidas de melhorar a sua aptidão cardiovascular!
1.º Comece a caminhar ou a correr
Uma das formas mais simples e eficazes de melhorar a sua aptidão cardiovascular é começar a caminhar ou a correr. Não precisa de nenhum equipamento sofisticado – apenas de um bom par de sapatos e um lugar para caminhar!
Porque é que caminhar ou correr melhora a sua aptidão cardiovascular: Caminhar e correr aumentam a frequência cardíaca, o que fortalece o coração e melhora a circulação. De acordo com a American Heart Association, apenas 30 minutos de caminhada cinco vezes por semana podem ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca, melhorar o humor e aumentar os níveis de energia.
Como utilizar a caminhada ou a corrida para melhorar o condicionamento cardiovascular:
Comece com uma caminhada rápida de 10 a 15 minutos pelo seu bairro ou parque.
Aumente gradualmente o tempo e a velocidade à medida que se sentir mais confortável.
Se está pronto para um desafio, tente correr durante alguns minutos durante a caminhada!
2.º Experimente dançar
Quem disse que o exercício não pode ser divertido? Dançar é uma forma fantástica de melhorar o seu condicionamento cardiovascular enquanto se diverte. Seja Zumba, hip-hop ou apenas desfrutar das suas músicas favoritas em casa, dançar aumenta o ritmo cardíaco e o corpo move-se.
Porque é que dançar ajuda a melhorar o condicionamento cardiovascular: Dançar é um treino de corpo inteiro que melhora a saúde cardíaca, a coordenação e a flexibilidade. Além disso, é uma ótima forma de reduzir o stress e melhorar o seu humor. Um estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine descobriu que a dança pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular tanto como os exercícios tradicionais, como correr ou andar de bicicleta.
Como usar a dança melhora o condicionamento cardiovascular:
Coloque a sua música favorita e dance na sala durante 20 a 30 minutos.
Participe numa aula de dança ou acompanhe um vídeo de treino de dança online.
Não se preocupe em ser perfeito – divirta-se e siga em frente!
3.º Ande de bicicleta
Andar de bicicleta é outra forma incrível de aumentar o seu condicionamento cardiovascular. Quer prefira andar de bicicleta ao ar livre ou usar uma bicicleta de exercício no interior, andar de bicicleta acelera o seu coração e fortalece as suas pernas ao mesmo tempo.
Como andar de bicicleta ajuda a melhorar a sua aptidão e resistência cardiovascular::
Andar de bicicleta é um exercício de baixo impacto, o que significa que é agradável para as articulações e, ao mesmo tempo, proporciona um ótimo treino ao coração. De acordo com a Harvard Health, o ciclismo regular pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, melhorar a função pulmonar e aumentar a resistência.
Como melhorar o seu condicionamento cardiovascular e resistência ao andar de bicicleta:
Comece com um passeio de 15 a 20 minutos pelo seu bairro ou numa ciclovia.
Se estiver dentro de casa, suba para uma bicicleta estática e pedale a um ritmo constante.
Aumente gradualmente o seu tempo de pedalada e tente adicionar algumas colinas ou resistência para um desafio extra.
4.º Saltar corda
Lembra-se de saltar à corda quando criança? Não é apenas para parques infantis – é na verdade um treino cardiovascular super eficaz! Saltar à corda é uma excelente forma de aumentar a frequência cardíaca e melhorar a coordenação.
Porque é que saltar à corda ajuda a melhorar a sua aptidão cardiovascular: Saltar à corda é um exercício de alta intensidade que pode queimar muitas calorias num curto espaço de tempo. Fortalece o coração, os pulmões e os músculos, sendo um poderoso treino cardiovascular. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, apenas 10 minutos de saltar à corda podem trazer os mesmos benefícios cardiovasculares que uma corrida de 30 minutos.
Como utilizar a corda de saltar para melhorar a sua aptidão e resistência cardiovascular:
Comece com uma rotina básica de saltar à corda, com o objetivo de saltar 1 a 2 minutos de cada vez.
Faça pequenos intervalos e aumente gradualmente o tempo de salto à medida que melhora.
Misture com diferentes técnicas de saltar à corda, como joelhos altos ou cruzados, para o manter divertido e desafiante.
5.º Nade até chegar ao condicionamento físico
A natação é uma forma fantástica de melhorar a sua saúde cardiovascular e, ao mesmo tempo, exercitar todo o seu corpo. Quer esteja a dar voltas à piscina ou a brincar na praia, nadar é uma forma divertida e refrescante de ficar em forma.
Porque é que a natação funciona para a melhoria cardiovascular: A natação é um exercício de corpo inteiro que é fácil para as articulações, mas difícil para o coração e os pulmões. Melhora a resistência, fortalece os músculos e aumenta a capacidade pulmonar. De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), a natação pode diminuir o risco de doenças crónicas e melhorar a sua saúde mental.
Como utilizar a natação para a melhoria cardiovascular:
- Comece com braçadas simples, como o nado livre ou bruços, e nade a um ritmo constante durante 15 a 20 minutos.
- À medida que se sentir mais confortável, aumente o tempo de natação e experimente diferentes braçadas.
- Não se esqueça de se divertir! Brinque com diferentes atividades aquáticas, como a hidroginástica ou simplesmente flutue para se refrescar.
