Manter-se ativo e em forma é muito importante, independentemente da sua idade. Mas se tem mais de 65 anos, é especialmente importante continuar em movimento para se manter saudável, forte e cheio de energia. Quer esteja apenas a começar ou já esteja ativo há anos, aqui estão cinco dicas importantes de fitness para o ajudar a manter-se em forma e a sentir-se melhor.
- Comece com exercícios de baixo impacto
À medida que envelhecemos, as nossas articulações podem não ser tão fortes como costumavam ser. É por isso que os exercícios de baixo impacto são uma ótima forma de se manter ativo sem colocar demasiado stress no corpo. Atividades como caminhar, nadar ou andar de bicicleta são fáceis para as articulações e ainda proporcionam um ótimo treino.
Porque é que os exercícios de baixo impacto são importantes para as pessoas com mais de 65 anos: Os exercícios de baixo impacto ajudam a manter a forma e, ao mesmo tempo, protegem as articulações do desgaste. De acordo com a Arthritis Foundation, estes exercícios são perfeitos para os idosos porque ajudam a melhorar a saúde cardíaca, o equilíbrio e a flexibilidade sem causar dores nas articulações.
Como fazer exercício de baixo impacto para pessoas com mais de 65 anos:
Experimente fazer uma caminhada de 30 minutos pelo seu bairro ou num parque local.
Se tiver acesso a uma piscina, nadar algumas braçadas é uma ótima forma de exercitar todo o corpo.
Andar de bicicleta estática ou fazer um percurso suave de bicicleta é outra excelente opção de baixo impacto.
2.º Concentre-se no treino de força
Pode não pensar no levantamento de pesos como algo para adultos mais velhos, mas o treino de força é muito importante à medida que envelhecemos. Construir e manter os músculos pode ajudá-lo a manter-se forte, melhorar o equilíbrio e até mesmo proteger contra quedas.
Porque é que o treino de força é importante para pessoas com mais de 65 anos: à medida que envelhecemos, perdemos naturalmente massa muscular, o que pode fazer com que nos sintamos mais fracos e menos estáveis. O treino de força ajuda a combater isso, mantendo os músculos fortes e os ossos saudáveis. O Instituto Nacional do Envelhecimento recomenda exercícios de força para idosos para ajudar a manter a independência e melhorar a saúde em geral.
Como fazer exercícios de treino de força para pessoas com mais de 65 anos:
Comece com pesos leves ou bandas de resistência e faça exercícios direcionados para todos os principais grupos musculares.
Procure fazer exercícios de treino de força 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre eles.
Se é novo no treino de força, considere trabalhar com um treinador ou juntar-se a uma aula destinada a idosos.
3.º Não se esqueça dos exercícios de flexibilidade e equilíbrio
Manter-se flexível e ter um bom equilíbrio pode ajudá-lo a mover-se mais facilmente e a reduzir o risco de quedas. Os exercícios de alongamento e equilíbrio são simples de fazer e podem fazer uma grande diferença na forma como se sente.
Porque é que os exercícios de flexibilidade e equilíbrio são importantes para as pessoas com mais de 65 anos: A flexibilidade ajuda a manter uma boa amplitude de movimento nas articulações, enquanto os exercícios de equilíbrio podem ajudar a prevenir as quedas, que são uma grande preocupação para os idosos . De acordo com a Harvard Health, as atividades que melhoram o equilíbrio e a flexibilidade, como o ioga ou o tai chi, podem melhorar muito a sua qualidade de vida à medida que envelhecemos.
Como fazer exercícios de flexibilidade e equilíbrio quando se tem mais de 65 anos:
Dedique alguns minutos todos os dias a alongar braços, pernas e costas.
Pratique estar de pé sobre um só pé ou fazer posturas simples de ioga para melhorar o equilíbrio.
Considere participar numa aula de ioga ou tai chi concebida especificamente para idosos.
4.º Mantenha-se social enquanto se mantém ativo
O exercício não tem de ser uma atividade individual. Na verdade, treinar com amigos ou juntar-se a um grupo pode tornar o fitness mais divertido e ajudá-lo a manter-se motivado. Além disso, manter-se social é ótimo para a sua saúde mental!
Porque é importante manter-se social e ativo quando tem mais de 65 anos: Fazer exercício com outras pessoas pode ajudar a mantê-lo comprometido com a sua rotina de exercício. É também uma ótima maneira de fazer novos amigos e manter-se conectado com outras pessoas. A American Heart Association destaca os benefícios das interações sociais para os idosos, referindo que ser social pode melhorar a saúde mental e o bem-estar geral.
Como manter-se social e ativo quando se tem mais de 65 anos:
Participe num grupo de caminhada, aula de ginástica ou clube desportivo destinado a idosos.
Convide amigos ou familiares para fazer exercício consigo.
Procure centros comunitários locais ou ginásios que ofereçam atividades destinadas a idosos.
5.º Ouça o seu corpo
Uma das coisas mais importantes a lembrar enquanto se mantém ativo é ouvir o seu corpo. É ótimo esforçar-se, mas também é importante conhecer os seus limites e evitar exagerar.
Porque é importante ouvir o seu corpo quando tem mais de 65 anos: Esforçar-se demasiado pode causar lesões, o que pode atrasar os seus objetivos de fitness. A Clínica Mayo aconselha os idosos a prestarem atenção à forma como se sentem durante o exercício e a descansar quando necessário. Não há problema em ir devagar e aumentar gradualmente o seu nível de atividade à medida que se torna mais forte.
Como ouvir os sinais do seu corpo quando tem mais de 65 anos:
Comece com treinos mais curtos e menos intensos e aumente gradualmente para sessões mais longas e desafiantes.
Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse. Mais vale prevenir do que remediar!
Certifique-se de que se mantém hidratado e de que abastece o seu corpo com alimentos saudáveis antes e depois dos treinos.
No geral, manter-se ativo depois dos 65 tem tudo a ver com encontrar o equilíbrio certo entre manter-se em forma e ser gentil com o corpo. Lembre-se que nunca é tarde para começar e cada pequeno movimento ajuda. Por isso, amarre esses ténis, chame um amigo e comece a sentir-se bem!
