O óleo de colza, vulgarmente conhecido como óleo de canola em muitas partes do mundo, é um dos óleos alimentares mais utilizados atualmente. É frequentemente elogiado pelos seus benefícios para a saúde, especialmente pelas suas gorduras amigas do coração, mas também há algumas desvantagens a considerar. Se já se perguntou o que torna este óleo tão popular e se é bom para a saúde, este artigo irá detalhar os benefícios e os potenciais riscos.
O que é o óleo de colza/canola?
O óleo de colza provém das sementes da planta de colza, que pertence à família da mostarda ou da couve (Brassicaceae). O óleo de colza tradicional continha níveis elevados de ácido erúcico, que era prejudicial para a saúde humana. No entanto, na década de 1970, cientistas no Canadá criaram uma nova variedade de planta de colza com baixo teor de ácido erúcico, tornando o consumo do óleo mais seguro. Esta nova e mais segura versão do óleo foi chamada de “canola”, que significa “óleo canadiano com baixo teor de ácido”.
Hoje, o óleo de canola é altamente refinado e amplamente utilizado para cozinhar, assar e fritar. Mas será a escolha mais saudável para si?
Benefícios para a saúde do óleo de colza (canola)
Rico em gorduras saudáveis
Um dos principais benefícios do óleo de colza para a saúde é a sua composição de gorduras saudáveis, especificamente gorduras insaturadas. Cerca de 62% da gordura do óleo de canola é gordura monoinsaturada e cerca de 31% é gordura polinsaturada. Estes tipos de gordura são conhecidos por serem saudáveis para o coração e podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. Um estudo publicado pela American Heart Association descobriu que substituir as gorduras saturadas (como a manteiga ou a banha) por gorduras insaturadas, como as do óleo de canola, pode reduzir os níveis de colesterol LDL “mau”, reduzindo o risco de doença cardíaca. Gorduras monoinsaturadas – Estas gorduras ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (mau) sem afetar o colesterol HDL (bom). Consumir mais destas gorduras, como as que se encontram no óleo de colza, pode melhorar a saúde do coração. Ácidos gordos ómega-3 – O óleo de canola é também uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3, que são gorduras essenciais que o seu corpo não consegue produzir por si próprio. Os ómega-3 são conhecidos pelos seus efeitos anti-inflamatórios e podem ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas como as doenças cardíacas e a artrite.
Sabor neutro e elevado ponto de fumo
Uma das razões pelas quais o óleo de colza é tão popular nas cozinhas é o seu sabor neutro. Ao contrário do azeite, que tem um sabor forte e distinto, o óleo de canola pode ser utilizado numa grande variedade de pratos sem alterar o seu sabor. Isto torna-o uma escolha versátil para fritar, estufar e assar. Além disso, o óleo de canola tem um ponto de fumo elevado (cerca de 400°F ou 204°C), o que significa que pode suportar altas temperaturas de cozedura sem se partir. Isto torna-o ideal para fritar e fritar, bem como para outros métodos de cozedura que requerem alto calor.
Baixo teor de gordura saturada
Comparado com outros óleos alimentares, o óleo de canola tem um baixo teor de gordura saturada. Na verdade, contém apenas 7% de gordura saturada, um dos níveis mais baixos entre os óleos alimentares. As dietas ricas em gorduras saturadas têm sido associadas a um risco aumentado de doenças cardíacas, pelo que a utilização de óleos como a canola com um menor teor de gordura saturada pode ajudar a manter o coração saudável. O National Institutes of Health (NIH) informa que a redução da ingestão de gordura saturada pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e outros problemas de saúde. Mudar para óleos como a canola, que têm um baixo teor de gordura saturada, pode ser uma forma de melhorar a sua dieta.
Fonte de vitamina E
O óleo de colza é uma boa fonte de vitamina E, um antioxidante que desempenha um papel crucial na proteção das células contra o stress oxidativo. A vitamina E ajuda a neutralizar os radicais livres, que são moléculas instáveis que podem danificar as células e contribuir para o envelhecimento e para doenças como o cancro e as doenças cardíacas. De acordo com a Healthline, obter vitamina E suficiente através de alimentos como o óleo de canola pode promover uma pele saudável, estimular o sistema imunitário e reduzir a inflamação no corpo.
Desvantagens do óleo de colza (Canola)
Altamente Processado
Uma das maiores críticas ao óleo de canola é que é altamente processado. Durante a sua produção, o óleo de canola passa por processos de refinação, branqueamento e desodorização para o tornar adequado para cozinhar. Embora estes passos sejam necessários para remover as impurezas e tornar o óleo mais estável, também podem retirar alguns dos nutrientes, incluindo os antioxidantes naturais e as vitaminas que se encontram no óleo. Além disso, a maior parte do óleo de canola é extraído com solventes químicos como o hexano, um subproduto do petróleo, o que levanta preocupações a algumas pessoas sobre potenciais resíduos químicos no produto final.
Preocupações com os geneticamente modificados (OGM)
Outra desvantagem do óleo de canola é que a maior parte da colza cultivada para a produção de óleo é geneticamente modificada (OGM). Na verdade, cerca de 90% da colheita de colza nos EUA e no Canadá é geneticamente modificada para ser resistente a herbicidas como o glifosato. Embora a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA e outras agências reguladoras considerem os alimentos OGM seguros, algumas pessoas preferem evitar os OGM devido a preocupações ambientais ou de saúde. Se está preocupado com os OGM, procure óleo de canola orgânico ou não-OGM verificado.
Proporção ómega-6 para ómega-3
Embora o óleo de canola seja uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3, é também relativamente rico em ácidos gordos ómega-6. Tanto as gorduras ómega-3 como as ómega-6 são essenciais, mas a maioria das pessoas consome demasiado ómega-6 e não o suficiente. Uma dieta rica em ácidos gordos ómega-6 em relação ao ómega-3 pode promover inflamação no organismo, que está associada a um maior risco de doenças crónicas como doenças cardíacas e cancro. O Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública Chan aconselha a manter uma ingestão equilibrada de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 para uma saúde ótima. Embora o óleo de canola tenha uma melhor proporção de ómega-6 para ómega-3 em comparação com outros óleos vegetais, é ainda importante equilibrar a ingestão de gordura incluindo mais alimentos ricos em ómega-3, como peixe, linhaça e sementes de chia em a sua dieta.
Potencial para as gorduras trans
Alguns óleos de canola de baixa qualidade podem conter pequenas quantidades de gorduras trans, que são prejudiciais para a saúde. As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol LDL (mau) e diminuem os níveis de colesterol HDL (bom), aumentando o risco de doença cardíaca. Isto pode acontecer durante o processo de refinação, principalmente se o óleo for parcialmente hidrogenado para aumentar a sua vida útil. Felizmente, a maior parte do óleo de canola vendido hoje nas lojas não é hidrogenado, mas ainda assim é importante verificar os rótulos para garantir que o óleo que está a comprar não contém gorduras trans.
Impacto Ambiental
A produção em grande escala de colza para a produção de óleo de colza levantou preocupações ambientais. As culturas de colza geneticamente modificadas requerem a utilização de herbicidas e pesticidas, o que pode contribuir para a degradação ambiental e afectar os ecossistemas circundantes. Além disso, a refinação e o processamento do óleo de canola utilizam quantidades significativas de energia e água, levando algumas pessoas a escolher óleos produzidos de forma mais sustentável, como o azeite ou o óleo de coco.
Conclusão: O óleo de colza (canola) é adequado para si?
A colza, ou óleo de canola, traz certamente benefícios para a saúde, especialmente para quem procura reduzir a ingestão de gorduras saturadas e aumentar as gorduras saudáveis para o coração na sua dieta. É versátil, acessível e uma boa fonte de nutrientes essenciais, como a vitamina E e os ácidos gordos ómega-3. No entanto, vale a pena considerar a natureza altamente processada do óleo, o seu potencial conteúdo em OGM e as preocupações com os níveis de ómega-6.
Se procura um óleo alimentar com um sabor neutro e um ponto de fumo elevado, o óleo de canola pode ser uma boa escolha. No entanto, para minimizar os riscos para a saúde, opte por variedades biológicas, não OGM ou de elevada qualidade. E como acontece com qualquer alimento, a moderação é fundamental – equilibrar a ingestão de gordura com outros óleos e gorduras saudáveis irá ajudá-lo a manter uma dieta nutritiva e equilibrada.
