Поддерживать постоянство упражнений и фитнес-программ иногда может быть сложно, особенно с плотным графиком и бесконечным количеством информации. Но с помощью нескольких простых приемов и советов вы можете максимизировать эффективность своих тренировок и сделать поддержание формы приятной частью своей жизни. Мы собрали шесть фитнес-приемов и советов, которые помогут вам оставаться на верном пути, улучшать свои результаты и получать удовольствие.
- Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для максимальной эффективности
Мало времени? Попробуйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чтобы максимизировать свою тренировку за более короткий период. HIIT включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха.
Преимущества HIIT:
Сжигает больше калорий: тренировки HIIT помогают сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени по сравнению с традиционными кардиотренировками в стабильном состоянии. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что HIIT может сжигать на 25–30 % больше калорий, чем кардиотренировки в стабильном состоянии за тот же промежуток времени.
Ускоряет метаболизм: HIIT не только помогает сжигать калории во время тренировки, но и продолжает сжигать калории после нее с помощью процесса, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Ваше тело усердно работает, чтобы вернуться в состояние покоя после HIIT, что помогает ускорить метаболизм.
Не требуется никакого оборудования: HIIT можно выполнять только с собственным весом, что делает его дешевой фитнес-программой и удобной для тренировок дома или на ходу.
Как начать HIIT:
Выберите упражнения, такие как прыжки с места, берпи или приседания.
Выполняйте 30 секунд интенсивных упражнений, а затем 15–30 секунд отдыха. Повторяйте этот цикл в течение 20–30 минут.
- Смешивайте с силовыми тренировками
Кардиотренировки — это здорово, но если вы хотите тонизировать мышцы, повысить метаболизм и улучшить общую силу, включение силовых тренировок обязательно.
Почему силовые тренировки важны:
Наращивает мышечную массу и сжигает жир: силовые тренировки помогают наращивать сухую мышечную массу, которая сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, что способствует долгосрочной потере жира.
Поддерживает здоровье костей: Согласно данным Harvard Health, поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом помогает улучшить плотность костей и предотвратить остеопороз, особенно с возрастом.
Улучшает повседневную функцию: силовые тренировки облегчают выполнение повседневных задач, таких как подъем продуктов или подъем по лестнице, за счет повышения общей силы и выносливости.
Как начать силовые тренировки:
Используйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, если у вас нет оборудования.
Если у вас есть гантели или эспандеры, включите их в свои тренировки для большей интенсивности.
Старайтесь заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю, уделяя особое внимание разным группам мышц.
- Создайте последовательную программу, запланировав тренировки
Когда дело касается фитнеса, последовательность имеет решающее значение. Один из лучших способов оставаться последовательным — это планировать тренировки, как и любую другую важную встречу.
Почему планирование работает:
Делает фитнес приоритетом: выделяя время для упражнений, вы с меньшей вероятностью пропустите их. Исследования показывают, что люди, которые планируют свои тренировки, более последовательны и преданы своей фитнес-программе.
Помогает выработать привычку: повторение имеет решающее значение для формирования устойчивой привычки. Когда вы тренируетесь в одно и то же время каждый день, ваш мозг начинает этого ожидать, и довольно скоро это становится второй натурой. По словам Джеймса Клира, автора книги «Атомные привычки», повторение поведения в одной и той же среде формирует нейронные пути, которые заставляют привычки сохраняться.
Снижает утомляемость при принятии решений: когда вы уже запланировали тренировку, нет необходимости решать, будете ли вы заниматься и когда. Это сводит к минимуму оправдания и облегчает выполнение.
Как составить график тренировок:
Посмотрите на свой недельный календарь и выделите 30–60 минут в дни тренировок, будь то раннее утро, обед или после работы.
Относитесь к этим временным интервалам как к встрече — вы же не отменяете важную встречу, так что не отменяйте и тренировку!
4. Используйте «правило 10 минут», чтобы победить прокрастинацию
Вы когда-нибудь боялись начинать тренировку, но как только вы начали, вы чувствовали себя великолепно и закончили всю сессию? В этом сила «правила 10 минут».
Как работает правило 10 минут:
Начните всего с 10 минут: в дни, когда вы чувствуете себя немотивированным или слишком уставшим, посвятите всего 10 минут упражнениям. Будь то ходьба, растяжка или выполнение нескольких упражнений с собственным весом, скажите себе, что вам нужно тренироваться всего 10 минут.
Продолжайте: в большинстве случаев, как только вы начнете двигаться, вы почувствуете себя лучше и захотите продолжать. Часто самое сложное — это просто начать. Исследования показывают, что как только вы начинаете задачу, вы с большей вероятностью ее закончите из-за «эффекта Зейгарник», который является психологической тенденцией хотеть завершить что-то, как только оно началось.
Последовательность лучше совершенства: даже если вы занимаетесь всего 10 минут, это лучше, чем полностью пропустить тренировку. Главное — оставаться последовательным, даже в трудные дни.
- Ставьте небольшие, достижимые цели, чтобы оставаться мотивированным
Когда дело касается фитнеса, легко впасть в уныние, ставя нереалистичные цели. Например, цель сбросить 20 фунтов за месяц или пробежать марафон без предварительной подготовки — это настраивает себя на неудачу. Вместо этого начните с небольших, достижимых целей, которые будут мотивировать вас продолжать.
Почему небольшие цели работают:
Создание импульса: достижение небольших целей дает вам чувство выполненного долга и мотивирует вас продолжать. Согласно Psychology Today, чувство достижения, которое мы получаем от достижения цели, независимо от того, насколько она мала, высвобождает дофамин, который связан с чувством удовольствия и мотивации.
Легче отслеживать прогресс: небольшие цели помогают вам эффективнее отслеживать прогресс. Например, проще поставить себе цель ходить пешком по 30 минут в день в течение недели, чем сразу нацелиться на несколько часов в спортзале.
Повышает уверенность: когда вы достигаете небольших целей, ваша уверенность растет, что облегчает решение более крупных задач в будущем.
Как ставить небольшие цели:
Разбейте свои большие фитнес-цели на еженедельные или ежемесячные вехи. Например, если ваша цель — похудеть, постарайтесь сбрасывать по 1–2 фунта в неделю, а не сосредотачивайтесь на конечном числе.
Вознаграждайте себя, когда вы достигаете этих вех. Это может быть что-то простое, например, вкусный обед, расслабляющий выходной или новая часть тренировочной экипировки.
- Поддерживайте водный баланс и правильно подпитывайте свое тело
Упражнения — это только часть уравнения. То, что вы едите и пьете, играет огромную роль в вашем успехе в фитнесе.
Почему гидратация и питание важны:
Повышает производительность: поддержание гидратации обеспечивает правильную работу мышц и помогает предотвратить судороги и усталость. По данным Американского совета по физическим упражнениям, даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на эффективность упражнений.
Способствует восстановлению: сбалансированное питание с достаточным количеством белка, полезных жиров и углеводов подпитывает ваши тренировки и помогает вашему организму восстанавливаться после них. Белок, в частности, необходим для восстановления мышц после тренировок.
Улучшает общее состояние здоровья: употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, постный белок и цельное зерно, обеспечивает организм витаминами и минералами, необходимыми для наилучшей работы.
Советы по гидратации и питанию:
Пейте воду в течение дня и старайтесь выпивать не менее 8 чашек в день, а если вы активны, то и больше.
Ешьте сбалансированную еду или перекусывайте за 30–60 минут до тренировки для поддержания энергии. Например, банан с арахисовым маслом или смузи с протеиновым порошком могут подпитать вашу тренировку.
Подкрепитесь послетренировочным перекусом, содержащим белок и углеводы, в течение 30 минут после тренировки, чтобы поддержать восстановление.
Заключение Привести себя в форму не обязательно должно быть сложно. Помните, маленькие шаги ведут к большим результатам, и с помощью этих простых советов вы будете на пути к достижению своих фитнес-целей.
