所以你决定全力以赴：100% 有机，100% 纯素，并且想要保持你的蛋白质摄入旺盛。也许你担心自己最终会啃芹菜杆，或者不得不向每个人解释你的蛋白质来源。别慌！通过完全有机纯素饮食获取足够的蛋白质不仅是可能的——它还可以美味可口、种类繁多，而且只要掌握一些技巧和计划，就能轻松搞定。
让我们来分析一下科学依据、最佳蛋白质来源以及一些巧妙的策略，帮助你达到蛋白质摄入目标，让你的膳食充满乐趣，并像专业人士一样回答“你的蛋白质从哪里来？”这个问题。
为什么蛋白质很重要（即使对纯素食者也是如此）
蛋白质对于构建和修复组织、制造酶和激素以及维持免疫系统的正常运转至关重要。大多数成年人每天每公斤体重需要约0.8-1.0克蛋白质，但运动员、老年人和活动量较大的人可能需要更多，有时甚至高达每公斤1.6克。
好消息是，精心规划的纯素饮食可以提供您所需的所有蛋白质，无需任何动物制品。
最佳有机纯素蛋白质来源
- 豆类：植物性蛋白质的宝库
扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆和去皮豌豆都富含蛋白质和膳食纤维。
蛋白质含量：1杯煮熟的扁豆=18克；1杯煮熟的鹰嘴豆=15克。
专业提示：购买有机干豆或罐装豆类和扁豆，以获得最高的纯度和营养。
- 大豆食品：豆腐、天贝和毛豆
豆腐（由有机大豆制成）每100克含约8克蛋白质。
每半杯煮熟的天贝含有高达16克蛋白质。
每杯煮熟的毛豆（嫩黄豆）含有17克蛋白质。
为什么选择大豆？大豆是一种完全蛋白质，这意味着它含有人体自身无法合成的全部九种必需氨基酸。
- 面筋：小麦肉
面筋由小麦面筋制成，每100克含约25克蛋白质。
它口感耐嚼，用途广泛，像海绵一样吸收各种风味。
注意：不适合乳糜泻患者或麸质过敏者食用。
- 全谷物
藜麦是一种完全蛋白质，每杯煮熟的藜麦含有约8克蛋白质。
苋菜、斯佩耳特小麦、苔麸、燕麦和糙米每份也含有 3-6 克蛋白质。
混合搭配：用谷物作为碗装、沙拉或早餐粥的基底。
- 坚果和种子
杏仁、核桃、腰果、南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽和葵花籽都富含蛋白质。
大多数坚果和种子每盎司（28 克）提供 4-9 克蛋白质。
大麻籽尤为突出，每盎司含有 9.5 克蛋白质。
奇亚籽和亚麻籽也富含 ω-3 脂肪酸和膳食纤维。
- 有机纯素蛋白粉
如果您需要补充能量，有机豌豆蛋白、大麻蛋白或糙米蛋白粉可以帮助您满足需求，尤其是在锻炼或忙碌的日子里。
秘诀：蛋白质补充
秘诀如下：大多数植物蛋白（大豆和藜麦除外）都是“不完全”的，这意味着它们缺乏一种或多种必需氨基酸。不过不用担心！您无需每餐都搭配食物。只需全天摄入多种蛋白质来源，就能自然地获得身体所需的所有氨基酸。
经典搭配：
米饭 + 豆类
扁豆汤 + 全麦面包
鹰嘴豆泥 + 全麦皮塔饼
藜麦南瓜籽沙拉
有效原因：每种植物性食物的氨基酸组成各不相同，因此将它们混合搭配，确保满足您的基本需求。
示例日：有机达成蛋白质目标
让我们来看看典型的一天是怎样的：
早餐：用杏仁奶、奇亚籽和一小块花生酱烹制的有机燕麦（12克蛋白质）
零食：烤有机鹰嘴豆（6克蛋白质）
午餐：藜麦沙拉，配黑豆、玉米、牛油果和南瓜籽（18克蛋白质）
零食：苹果配杏仁酱（6克蛋白质）
晚餐：豆腐西兰花炒糙米（20克蛋白质）
甜点：奇亚籽布丁配大麻籽（6克蛋白质）
总计：68克蛋白质——对大多数成年人来说已经足够了，而且全部来自有机素食！
有机纯素饮食中蛋白质摄入最大化的技巧
- 每餐优先选择富含蛋白质的食物
确保每餐都包含可靠的蛋白质来源——豆类、扁豆、豆腐、豆豉、面筋、坚果或种子。不要仅仅依赖谷物或蔬菜来获取蛋白质。
- 合理搭配零食
烤鹰嘴豆、坚果酱、什锦干果和富含蛋白质的冰沙是两餐之间补充蛋白质摄入的绝佳选择。
- 尝试新食材
尝试一些鲜为人知的蛋白质来源，例如苋菜、苔麸、斯佩耳特小麦和大麻籽。它们能为您的膳食增添多样性和营养价值。
- 仔细阅读标签
如果您购买包装食品，请寻找经过认证的有机和非转基因标签，以确保您的蛋白质来源尽可能纯净。
- 浸泡、发芽和发酵
浸泡和发芽豆类、谷物和种子可以提高蛋白质的生物利用度，使其更易于消化。像豆豉和味噌这样的发酵食品也更容易被肠道吸收，并促进营养吸收。
- 不要害怕碳水化合物——但要平衡你的饮食
全谷物很重要，但要与豆类、坚果和种子平衡，以获得完整的蛋白质摄入，并更好地控制血糖。
关于纯素蛋白质的常见误区
误区1：纯素饮食无法获得足够的蛋白质
错了！只要稍加计划并多样化饮食，即使是100%有机纯素饮食，也能轻松满足您的需求。
误区2：植物蛋白并不“完整”
虽然大多数植物蛋白从技术上来说并不完整，但全天食用各种食物可以轻松提供所有必需氨基酸。
误区三：纯素蛋白质价格昂贵
豆类、扁豆和谷物是最经济实惠的食物之一。有机食品的价格可能略高，但与动物蛋白相比仍然经济实惠。
特别注意事项：老年人和运动员
老年人和运动员可能需要更多蛋白质来维持肌肉质量并促进恢复。建议多选择高蛋白食物，例如豆豉、面筋、扁豆和大麻籽，如有需要，可以考虑添加有机蛋白奶昔。
有机纯素蛋白质：环保健康之选
选择有机食品不仅是为了避免农药或转基因生物，也是为了支持可持续农业和生物多样性。有机作物通常富含某些营养成分，并且种植方式对地球更有利。
精心规划的有机纯素饮食有助于降低胆固醇，降低患慢性病的风险，并维持健康的肠道菌群，这要归功于植物性食物中的纤维和植物营养素。
最后总结：你一定可以做到！
通过 100% 有机纯素饮食获取足够的蛋白质是绝对可行的。注重多样性，优先选择豆类、大豆、全谷物、坚果和种子，并将不同的食物组合起来，以获得完整的氨基酸组合。只需一点创造力和计划，你不仅可以满足自己的蛋白质需求，还能享受充满活力、美味且可持续的饮食方式。
来源：
PMC: Achieving High Protein Quality Is a Challenge in Vegan Diets
