每个人身边都有这样一个人：他们大口吃汉堡和甜点，几乎不运动，却依然保持苗条。而你只要看一眼披萨，牛仔裤就感觉更紧了。我们很容易把这归咎于“好基因”或“代谢快”——但真相的很大一部分可能就藏在他们的肠道里。
新兴科学很明确：肠道微生物组——你肠道中数以万亿计的细菌和其他微生物——可以使你的身体倾向于储存热量……或是燃烧它们。有些微生物群模式出奇地“节俭”，能从同样的食物中榨取额外能量，而另一些则“浪费”更多热量并防止体重增加。关键是？这些微生物设定并非固定不变。饮食、生活方式甚至针对性疗法都可以随着时间的推移改变它们。
让我们深入探究“吃什么都不胖”现象背后的微生物组秘密，以及你可以实际做些什么来引导自己的肠道朝这个方向发展。
微生物组与体重的联系：不止是一个流行词
你的肠道微生物组帮助你：
- 分解你无法自行消化的纤维。
- 产生向大脑和脂肪细胞发送信号的短链脂肪酸（SCFAs）。
- 影响炎症、食欲激素和胰岛素敏感性。
早期的双胞胎研究提供了第一个重要线索：
- 当研究人员比较苗条和肥胖双胞胎的肠道细菌时，苗条的人拥有一个远为多样化的“热带雨林”般的物种集合，而肥胖的人则拥有一个多样性较低、由少数类型主导的菌群。
- 当将肥胖小鼠或人类的肠道微生物移植到无菌小鼠体内时，接受移植的小鼠即使摄入相同食物，也比移植了苗条捐赠者微生物的小鼠增加了更多脂肪。
2006年那项著名实验表明，“肥胖微生物组”从饮食中获取能量的能力增强了，并且这种特性可以传播。换句话说，某些肠道生态系统天生就更擅长从食物中榨取热量并将其储存起来。
所以，当你看到似乎“吃什么都不胖”的人时，部分原因可能是他们的微生物组在能量获取方面效率较低，而在控制炎症和胰岛素方面做得更好。
“苗条微生物组”与“肥胖微生物组”有何不同
对人类和动物的研究揭示了一些一致的模式。
1. 多样性：物种越多，代谢灵活性越强
苗条微生物组的一个关键特征是较高的微生物丰富度和多样性。
- 拥有更丰富、更多样化肠道生态系统的人通常代谢指标更好、炎症更少、内脏脂肪更少。
- 肥胖和代谢综合征常与多样性降低以及有利于能量获取和炎症的特定物种过度生长有关。
- 在2020年一项针对95名肥胖成年人的研究中，肠道菌群组成和功能的差异解释了超过一半的体脂变异——远高于甘油三酯或高密度脂蛋白胆固醇等传统血液指标。这是微生物的巨大贡献。
2. 能量获取效率
小鼠和人类研究表明，与肥胖相关的微生物组：
- 拥有更多用于分解和吸收膳食碳水化合物及必需氨基酸的基因。
- 产生的代谢物会促使肝脏进行脂肪生成（制造脂肪）并促进低度炎症。
- 一项具有里程碑意义的小鼠研究发现，被“肥胖”微生物组定植的无菌动物，即使饮食相同，其总脂肪增加量也显著高于被“苗条”微生物组定植的小鼠。这就是微生物效率差异在起作用。
另一方面，苗条型微生物组通常：
- 更擅长将复杂的植物纤维发酵成丁酸和丙酸等SCFAs。
- 支持参与氨基酸降解而非过量合成的基因和途径，这与苗条有关。
3. 食欲、激素和胰岛素信号传导
微生物代谢物不仅停留在肠道；它们还与你的大脑和内分泌系统沟通。
- 喂养某些有益细菌的益生元纤维可以增加GLP-1和PYY（这两种肠道激素能降低食欲并改善胰岛素敏感性），同时降低饥饿信号激素——胃饥饿素。
- 研究表明，将苗条捐赠者的微生物组移植给代谢综合征患者，即使没有重大的饮食改变，也能暂时改善胰岛素敏感性。
- 在一项研究中，患有代谢综合征的男性接受了来自苗条捐赠者或自身粪便（对照组）的粪便微生物移植（FMT）。6周时，苗条捐赠者组的胰岛素敏感性显著改善，同时微生物组组成和GABA等血液代谢物也发生了明显变化。在微生物组漂移回基线后，效果在12-18周时减弱，但这证明了因果关系：改变肠道可以改变新陈代谢，至少在一段时间内如此。
- UCLA的研究人员也表明，在相同生活方式干预计划中减肥更成功的人，其肠道细菌分解和吸收碳水化合物的效率往往较低，而减肥失败者体内的微生物则更擅长榨取每一卡路里。这就是“有些人吃得更多却能保持苗条”的现象，在微生物基因水平上可见一斑。
为什么两个人吃同样的东西，结果却大不相同
综合这一切，情况看起来是这样的：
A君（天生苗条）：
- 微生物多样性高。
- 更多发酵纤维、产生SCFAs的细菌。
- 更少的促能量获取和炎症基因。
- 基线胰岛素敏感性更好。
- → 他们通过粪便“浪费”更多热量，获得更强的饱腹感信号，并将摄入的食物更少地储存为脂肪。
B君（易发胖）：
- 多样性较低，生态系统恢复力较差。
- 更多为能量获取和氨基酸生物合成而优化的微生物。
- 更多LPS和其他炎症触发因子。
- 胰岛素抵抗和肝脏脂肪生成更严重。
- → 他们从相同食物中提取更多能量，感觉更饿，身体更倾向于脂肪储存而非脂肪燃烧。
这并不意味着热量“不重要”，但它解释了为什么微生物组的背景可以改变你身体处理这些热量的方式，以及为什么有些人似乎比其他人更能“容忍”饮食上的放纵。
你能“借用”一个苗条的微生物组吗？
这个想法最戏剧化的版本是FMT——将苗条捐赠者的粪便移植到有代谢问题的人体内：
- 几项针对代谢综合征男性的小型试验表明，苗条捐赠者FMT可以暂时改善外周胰岛素敏感性，改变胆汁酸和SCFAs，并改变微生物组组成。
- 然而，除非饮食和生活方式也发生改变，否则这种效果往往在几个月内消退，微生物组和胰岛素抵抗会逐渐回归基线。
- 研究人员还发现，基线多样性较低的人对FMT的反应更佳——本质上，一个空置或受损的生态系统更容易重新“播种”。
目前，FMT在临床上主要用于治疗严重的艰难梭菌感染，将其用于代谢性疾病仍处于实验阶段。但它证明了一个概念：重塑微生物组可以改变胰岛素敏感性和可能的体重轨迹等代谢特征，至少在短期内如此。
目前，更安全、更现实的途径是通过饮食和生活方式进行日常的“微生物组工程”。
你能使用的微生物组秘密：如何转向更苗条的菌群
你无法精确复制别人的肠道，但你可以将自己的生态系统推向“有利于苗条”的方向。关于微生物群和肥胖的综述强调了一些一致的杠杆。
1. 喂养多样性以建立多样性
高多样性是苗条微生物组最稳定的特征之一。提高多样性的最快方法是增加植物种类：
- 争取每周摄入30种以上不同的植物性食物（水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物、香草、香料）。
- 每个植物科属提供不同的纤维和多酚，喂养不同的微生物，从而拓宽你的生态系统。
- 长期食用低纤维、高加工食品、少全植物的西式饮食的人，持续表现出微生物丰富度降低、更多“肥胖型”微生物以及更严重的炎症。
2. 优先考虑益生元和可发酵纤维
益生元纤维被有益细菌选择性利用，并具有明确的代谢效应：
- 菊粉、低聚果糖（FOS）和低聚半乳糖（GOS）可以将微生物群转向双歧杆菌等有益菌属，增加GLP-1和PYY，降低胃饥饿素，并改善动物和人类的葡萄糖稳态。
- 随着时间的推移，这些变化在一些试验中与食欲降低、胰岛素敏感性改善以及体重或脂肪量的适度减少相关。
- 食物来源包括菊苣根、洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、香蕉（尤其是略带绿色的）、燕麦、大麦、豆类、扁豆以及许多水果和蔬菜。
3. 利用发酵食品增加菌群成员
虽然片剂形式的益生菌显示出菌株特异性的适度减肥效果，但发酵食品提供活菌加植物基质：
- 酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、味噌、天贝和康普茶可以增加微生物多样性，并引入可能保护肠道屏障功能、减少炎症的乳酸菌。
- 对照试验表明，某些乳酸杆菌和双歧杆菌菌株能适度影响脂肪量、肝脏脂肪变性和血糖控制，尽管并非所有菌株都如此。
- 将发酵食品视为每日的“播种”，而高纤维植物则是每日的“喂养”。
4. 减少会“压平”你微生物组的超加工食品
《科学美国人》关于肠道微生物与体重的概述指出，高脂肪、低纤维的“西式饮食”：
- 支持“肥胖型”微生物组。
- 降低多样性。
- 甚至可能使苗条捐赠者的微生物更难定植并防止体重增加。
换句话说，垃圾食品可以压倒有益菌。减少：
- 精制面粉和糖。
- 乳化剂和人造甜味剂。
- 高度加工的零食和快餐。
…为有利于苗条的细菌和代谢物创造一个更友好的环境。
5. 管理炎症和睡眠——它们也与你的肠道沟通
慢性压力、睡眠不足和全身性炎症都可能：
- 破坏肠道屏障（“肠漏”）。
- 偏爱产生LPS等炎症分子的细菌。
- 即使没有大的热量变化，也会加剧胰岛素抵抗和脂肪储存。
支持你微生物组和体重的基本习惯：
- 规律作息，保证7–9小时睡眠。
- 压力管理实践（散步、呼吸练习、社交时间、爱好）。
- 规律运动，尤其是餐后运动以帮助葡萄糖代谢。
这些与其说是微生物组“技巧”，不如说是生态系统稳定器。
微生物组迷思与现实
需要认清的几个事实：
- 迷思： 一种特殊的益生菌可以让你无论如何吃都变瘦。
现实： 没有一种单一菌株能长期抵消致肥胖的饮食和生活方式。益生菌的效果是适度的且具有菌株特异性，在富含植物、加工程度最低的饮食模式基础上效果最佳。 - 迷思： 超重意味着你的微生物组“很糟糕”，你注定如此。
现实： 微生物组可塑性很强。研究表明，饮食、益生元甚至FMT可以改变其组成和代谢输出，有时非常迅速。 - 迷思： 苗条人的微生物组是“完美的”且永不改变。
现实： 苗条的人如果摄入过多超加工食品、长期睡眠不足和压力大，也会将自己推向代谢问题。他们的微生物也会对环境做出反应。
微生物组科学的真正力量不在于责怪细菌，而在于理解为什么有些身体对同样的饮食反应更好——以及如何温和地让天平向你倾斜。
总结：你的可执行“苗条微生物组”计划
虽然你无法完全复制你那一直很苗条的朋友的肠道，但你可以通过日常选择，让自己的微生物组更接近有利于苗条的形态：
- 为多样性而吃
- 你的主要目标：每周摄入30种以上不同的植物性食物。
- 轮换水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果/种子、香草和香料。
- 喂养你的有益菌
- 每天摄入富含益生元的食物：洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、燕麦、大麦、豆类、扁豆、略带绿色的香蕉、苹果、菊苣、菊芋。
- 添加活菌
- 大多数日子摄入1–2份发酵食品：酸奶/开菲尔、酸菜、泡菜、味噌、天贝等。
- 减少超加工食品
- 用天然完整食物去替代它们，而不是仅仅依赖意志力。你的微生物会相应改变。
- 尊重睡眠和压力
- 将规律7-9小时睡眠和基本的压力管理视为微生物组卫生，而非奢侈品。
- 保持耐心，关注趋势而非单日变化
- 微生物群在几天内就会对饮食变化做出反应，但身体成分的改变需要数周至数月。追踪你的能量、消化、食欲和体重随时间的变化趋势。
要点
有些人的确拥有更容易让他们“吃什么都不胖”的微生物组：多样化、喜爱纤维、浪费更多能量、抑制炎症并保持高胰岛素敏感性的生态系统。但这并非固定的基因超能力——它是一个由饮食、生活方式和环境塑造的动态目标。
你无法控制一切，但你可以在肠道内创造与天生苗条者非常相似的条件：更多植物、更多纤维、更多发酵食品、更少的超加工食品热量，以及更健康的睡眠和压力管理。随着时间的推移，这将改变你新陈代谢中的“沉默伙伴”——你的微生物组——从而让你的身体不会在你每次进食时都与你作对。
