في عالمنا المتسارع، قد يكون إيجاد وقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. ومع ذلك، يُعدّ النشاط البدني أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة، وإدارة التوتر، وحرق السعرات الحرارية. والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لرؤية النتائج. بخمس دقائق فقط، يمكنك ممارسة تمرين سريع وعالي الكثافة يحرق السعرات الحرارية ويرفع معدل ضربات قلبك. لقد جمعنا لك أربعة من أكثر التمارين فعالية لمدة خمس دقائق، والتي يمكن للأشخاص المشغولين دمجها في روتينهم اليومي لتحقيق نتائج سريعة.
- تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
تُعد تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) طريقة فعّالة لحرق السعرات الحرارية بسرعة. تكمن الفكرة في التناوب بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات راحة قصيرة. حتى في خمس دقائق فقط، يمكن لتدريب متقطع عالي الكثافة أن يرفع معدل ضربات قلبك ويعزز عملية الأيض. إليك دليل سريع لمدة 5 دقائق.
تمارين القرفصاء بالقفز (30 ثانية):
ابدأ بتمرين القرفصاء بالقفز. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. انزل إلى وضعية القرفصاء، ثم اقفز لأعلى. اهبط برفق، ثم انزل فورًا إلى وضعية القرفصاء التالية. (استرح لمدة ١٠ ثوانٍ).
تمارين الضغط (٣٠ ثانية):
ابدأ بوضعية البلانك مع وضع يديك تحت كتفيك. اخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى. (استرح لمدة ١٠ ثوانٍ أخرى).
تمارين بيربي (٣٠ ثانية)
:
من وضعية الوقوف، انزل إلى وضع القرفصاء، وضع يديك على الأرض، واركل قدميك للخلف في وضعية البلانك. قم بتمرين الضغط، ثم اقفز بقدميك إلى يديك واقفز للأعلى مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
(استرح لمدة ١٠ ثوانٍ أخرى)
متسلقو الجبال (٣٠ ثانية):
ابدأ بوضعية البلانك. حرّك ركبتيك بسرعة نحو صدرك، كما لو كنت تركض في وضع أفقي.
فوائد أداء هذا التمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT):
يجمع هذا التمرين المتقطع عالي الكثافة بين القوة وتمارين الكارديو لزيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد في فترة قصيرة. كما أنه يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية ويعزز القدرة على التحمل.
القفز بالحبل (أو القفز بالزانة)
كيفية أداء روتين 5 دقائق: تمرين القفز بالحبل.
القفز الأساسي (دقيقة واحدة): اقفز بكلتا قدميك مرفوعتين قليلاً عن الأرض، مع تدوير الحبل الطويل بيديك بتحريك كلتا يديك بحركة دائرية سريعة ومتحكمة، مع السماح للحبل بالمرور تحت قدميك وفوق رأسك. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً واهبط برفق على مقدمة قدميك. (استرح لمدة 15 ثانية).
القفز بالتناوب بين القدمين (دقيقة واحدة): يشبه القفز الأساسي، ولكن ارفع كل قدم بالتناوب كما لو كنت تهرول في مكانك أثناء القفز بالحبل. (استرح مرة أخرى لمدة 15 ثانية).
القفز المزدوج (دقيقة واحدة): لتحدٍّ أكثر تقدماً، اقفز أعلى وأرجح الحبل مرتين تحت قدميك مع كل قفزة. (استرح مرة أخرى لمدة 15 ثانية).
القفز بركبتين مرتفعتين (دقيقة واحدة): اقفز مع رفع ركبتيك نحو صدرك. هذا يزيد من شدة التمرين ويستهدف عضلات الجذع أيضاً. فوائد تمرين القفز بالحبل:
يحرق تمرين القفز بالحبل ما يصل إلى 10 سعرات حرارية في الدقيقة، مما يجعله من أكثر التمارين فعالية في حرق السعرات الحرارية. كما أنه لا يتطلب معدات رياضية، لذا يمكنكِ إدراجه بسهولة في جدولكِ اليومي.
- تمرين تاباتا
التاباتا هو نوع محدد من تمارين HIIT، ويتكون من 20 ثانية من أقصى جهد، تليها 10 ثوانٍ من الراحة، ويتكرر لمدة 4 دقائق. صُممت هذه الطريقة لدفع جسمكِ إلى أقصى حدوده في وقت قصير، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لحرق السعرات الحرارية بسرعة.
كيفية القيام به: استخدمي الجدول الزمني التالي لمدة 3 دقائق.
قفزات القرفصاء (20 ثانية):
نفّذ أكبر عدد ممكن من قفزات القرفصاء خلال ٢٠ ثانية. تذكّر أن تحافظ على وضعيتك الصحيحة، مع الهبوط برفق مع ثني الركبتين. (استرح ١٠ ثوانٍ).
تمارين الضغط (٢٠ ثانية):
نفّذ أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط بثبات. شغّل عضلات جذعك للحفاظ على استقامة مستقيمة من الرأس إلى الكعبين. (استرح لمدة ١٠ ثوانٍ إضافية).
رفع الركبتين (٢٠ ثانية):
اركض في مكانك، وارفع ركبتيك نحو صدرك بأسرع ما يمكن. (استرح لمدة ١٠ ثوانٍ أخرى).
بلانك (٢٠ ثانية):
حافظ على وضعية البلانك، مع الحفاظ على شد عضلات جذعك واستقامة جسمك.
الفوائد:
تُعد تمارين التاباتا فعالة للغاية في زيادة قدرتك الهوائية واللاهوائية، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. وهي مثالية للجداول الزمنية المزدحمة لأنها لا تتطلب سوى الحد الأدنى من الوقت والمعدات.
صعود السلالم
صعود الدرج طريقة سهلة وفعّالة للغاية لحرق السعرات الحرارية. سواءً في المنزل، أو المكتب، أو في مكان عام، فإن بضع دقائق من صعود الدرج تُوفر تمرينًا مكثفًا يُركز على ساقيك، وأردافك، وعضلات جذعك.
كيفية القيام بذلك: إليك جدول زمني لمدة 5 دقائق
الإحماء (30 ثانية): ابدأ بصعود ونزول الدرج بوتيرة معتدلة.
الصعود بخطوتين (دقيقة واحدة): اصعد الدرج درجتين في كل مرة لتمرين عضلات الأرداف وأوتار الركبة بشكل أكثر كثافة. صعود الدرج (استرح لمدة 15 ثانية)
الصعود السريع (دقيقة واحدة): زد سرعتك، اصعد الدرج جريًا ثم انزل. حافظ على عضلات جذعك مشدودة للحفاظ على التوازن. (استرح مرة أخرى لمدة 15 ثانية)
الصعود بالخطوة الجانبية (دقيقة واحدة): استدر جانبًا واصعد كل درجة بقدم واحدة، ثم بالأخرى. بدّل الجانبين بعد 30 ثانية.
التهدئة (٣٠ ثانية): اصعد وانزل الدرج ببطء لخفض معدل ضربات قلبك.
الفوائد:
يُعد صعود الدرج تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية، كما أنه يُقوي الجزء السفلي من الجسم. إنه مُحفز رائع لحرق السعرات الحرارية، كما أن المقاومة الإضافية الناتجة عن صعود الدرج تُعزز قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
